Blog de Fitness, Nutrição, Saúde e Desporto | Blog HSN En el Blog de HSNstore encontrarás tips sobre Fitness, deporte en general, nutrición y salud – HSNstore.com 
Já alguma vez te questionaste sobre como tomar creatina, qual é a dose diária ideal e por quanto tempo deves tomá-la? Na HSN contamos-te tudo sobre a dosagem óptima de creatina e a sua duração, adaptação às tuas necessidades individuais e objetivos de treino.
- Podes fazer uma fase de carga ou começar com a dose diária e constante desde o início.
- As diferenças na ingestão de creatina entre homens e mulheres não são significativas, pelo que ambos os sexos podem tomar a mesma dose.
- Se a dosagem diária for escolhida, não serão necessários intervalos.
Índice
Qual é a dose diária recomendada de creatina?
Quanta creatina tomar por tipo de produto
- Creatina Monohidrato: A dose padrão é de 3,5 gramas por dia (3 gramas de creatina base). Não é necessária uma fase de carga (opcional se o objetivo for competitivo), podendo tomar essa dose desde o primeiro dia.
- Creatina Creapure: É exatamente idêntica à creatina monohidrato, mas sob a patente Creapure:registered:. A dose a seguir é a mesma que para a monohidrato.
- Creatina Alcalina (Kre-Alkalyn): Este tipo de creatina foi desenvolvida para uma absorção mais eficiente, por isso a dose costuma ser mais baixa. Recomenda-se cerca de 1,5 gramas por dia, sem necessidade de fase de carga.
A dose diária recomendada de creatina é de 3 gramas.
Quanta creatina tomar por quilo de peso
Se és competidor, e procuras uma estratégia para maximizar os benefícios da suplementação de creatina para o teu próximo evento, podes fazer a fase de carga de creatina.
Fase de carga de creatina: durante 5-7 dias deves tomar de forma fracionada um total de 20-25 g/dia.
Segundo o teu sexo
Tanto homens quanto mulheres podem seguir as mesmas diretrizes de dosagem.
Por quanto tempo devo tomar creatina?
A duração da suplementação de creatina, na dose diária indicada, pode ser mantida sem a necessidade de ciclos de pausa.
Se optares pela fase de carga, precisarás fazer períodos de descanso: eles permitem que as reservas de creatina nos músculos permaneçam altas.
Efeitos a longo prazo da suplementação de creatina
No geral, a creatina é considerada um suplemento seguro quando consumida dentro das doses recomendadas. Alguns estudos exploraram os efeitos a longo prazo da suplementação de creatina no corpo, concluindo que não há efeitos adversos graves no corpo associados ao uso a longo prazo.
Onde posso obter suplementos de creatina de qualidade?
A HSN é o site de nutrição desportiva para os desportistas que procuram suplementos de creatina de qualidade. Os nossos produtos são especialmente formulados para o exercício de alta intensidade com ingredientes certificados de qualidade.
- Creatina monoidrato em pó: criado a partir da união dos aminoácidos arginina, metionina e glicina. O seu efeito afeta o aumento da força, do desempenho e da massa muscular. Fácil de misturar e rapidamente absorvido.
Compra este produto de creatina na nossa loja online.
- Creatina Creapure®: uma creatina livre de impurezas e contaminantes, o que se traduz em melhores resultados e menos possibilidades de efeitos secundários.
Creatina com selo Creapure, à venda na HSNstore.
- Creatina alcalina: os benefícios de Kre-Alkalyn® incluem melhor absorção e utilização, reduzindo a retenção de líquidos e os distúrbios estomacais associados a outras formas de creatina.
Tipo de creatina alcalina à venda no nosso site.
Fontes Bibliográficas
- Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6
- Kreider, R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1), 89-94. https://link.springer.com/article/10.1023/A:1022465203458
- Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1996.81.1.232
- Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological Reviews, 53(2), 161-176. https://pharmrev.aspetjournals.org/content/53/2/161.long
- Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-33
