Exercícios de pranchas abdominais e como fazê-las

Carlos Sánchez 6 min. de leitura Core Deixa um comentário

As pranchas abdominais são exercícios muito utilizados para fortalecer o core e melhorar a estabilidade do tronco. Existem diferentes variantes que permitem modificar a dificuldade e o estímulo, mas todas partem de uma premissa fundamental: manter uma posição corporal estável e uma correta ativação abdominal.

Como fazer a prancha abdominal?

Para fazer uma prancha abdominal, apoia os antebraços e as pontas dos pés no chão, mantendo o corpo alinhado desde a cabeça até aos calcanhares. Ativa o abdómen e os glúteos, mantém a pélvis estável e conserva a posição sem deixar a zona lombar afundar nem elevar excessivamente a anca.

Apoia os antebraços no chão com os cotovelos posicionados aproximadamente por baixo dos ombros.
Estende as pernas e apoia as pontas dos pés.
Alinha a cabeça, o tronco, a anca e as pernas, mantendo uma posição estável.
Ativa o abdómen e os glúteos para controlar a pélvis.
Mantém a zona lombar numa posição neutra, evitando que a anca afunde.
Respira de forma controlada sem perder a tensão abdominal.
Mantém a posição durante o tempo estabelecido, conservando a técnica.

1 Prancha abdominal tradicional

Exercício completo que trabalha o reto abdominal, oblíquos, transverso e dorsais.

Execução: apoia os antebraços e as pontas dos pés no chão, com os cotovelos alinhados com os ombros. Mantém o corpo direito (evita arquear as costas) e contrai os glúteos e o abdómen. Mantém a posição durante 20-60 segundos, respirando profundamente.

Séries: 3 séries de 45-60 segundos.

Variações: eleva uma perna ou reduz a duração para principiantes.

Conselho: se sentires pressão na zona lombar, corrige o alinhamento da anca e dos ombros.

2 Prancha com elevação do braço

Exercício que trabalha os ombros, o core e os eretores da coluna.

Execução: a partir da prancha tradicional, estende um braço para a frente à altura do ombro. Mantém o equilíbrio durante 5-10 segundos e alterna os braços.

Séries: 3 séries de 8 repetições por braço.

Variações: usa pesos leves ou eleva o braço lateralmente.

Conselho: não hiperestendas o pescoço; olha para o chão para evitar tensões.

3 Prancha lateral

Exercício que trabalha os oblíquos, o glúteo médio e os ombros.

Execução: deita-te de lado, apoia o antebraço e eleva a anca até formar uma linha reta. Mantém a posição durante 15-30 segundos de cada lado.

Séries: 3 séries de 30 segundos de cada lado.

Variações: eleva a perna de cima ou realiza rotações com o braço livre.

Conselho: pressiona o chão com o antebraço para ativar melhor os oblíquos.

4 Prancha com deslocamento lateral

Exercício que trabalha todo o core, os deltoides e os peitorais.

Execução: em posição de prancha alta, desloca as mãos e os pés para um dos lados com passos curtos. Realiza 8-10 repetições em cada direção.

Séries: 3 séries de 10 passos de cada lado.

Variações: adiciona uma banda elástica nos tornozelos.

Conselho: controla a velocidade para evitar balanços.

5 Prancha com elevação da perna

Exercício que trabalha os glúteos, a zona lombar e o transverso.

Execução: a partir da prancha tradicional, eleva uma perna esticada até à altura da anca. Mantém a posição durante 5 segundos e alterna as pernas.

Séries: 3 séries de 8 repetições por perna.

Variações: flete o joelho em direção ao peito.

Conselho: não eleves a perna para além da amplitude em que consegues manter o controlo postural.

6 Prancha com joelhos aos cotovelos

Exercício que trabalha os abdominais inferiores e os flexores da anca.

Execução: em prancha alta, leva um joelho em direção ao cotovelo oposto. Alterna rapidamente as pernas (30-45 segundos).

Séries: 3 séries de 30-45 segundos.

Variações: toca com o joelho no cotovelo para aumentar a intensidade.

Conselho: mantém o core ativo para evitar balanços laterais.

7 Prancha com extensão alternada do cotovelo

Exercício que trabalha o core profundo, os ombros, os tríceps e a estabilidade geral.

Execução: em posição de prancha alta (com as mãos apoiadas por baixo dos ombros), estende um dos braços para a frente, alinhado com o corpo, mantendo o resto do corpo estável. Volta a apoiar a mão no chão e repete com o outro braço. Realiza o movimento de forma controlada e alternada.

Séries: 3 séries de 10-12 repetições de cada lado ou durante 30-45 segundos.

Variações: eleva o braço e a perna oposta ao mesmo tempo (prancha “bird-dog”).

Conselho: mantém a pélvis estável e evita que a anca rode ao elevar o braço. Ativa bem o abdómen e os glúteos para manter o alinhamento.

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