Culturismo Natural, exemplo de temporada completa

Javier Colomer 4 min. de leitura Desporto Deixa um comentário

Há pouco tempo, foi publicado um estudo sobre o acompanhamento da preparação (6 meses) e recuperação (6 meses) numa temporada de um culturista natural (livre de drogas) de 26 anos. Gostava de partilhá-lo convosco.

Foram avaliados os parâmetros cardiovasculares, a composição corporal, as melhorias e perdas de força, capacidade aeróbica, o cansaço, o estado de espírito, o gasto energético em repouso, status hormonal…

Durante o período de preparação, o culturista esteve sob a orientação de um treinador pessoal que supervisionou o seu progresso, planeou o seu treino e deu aconselhamento nutricional.

O culturista suplementou-se apenas com creatina e proteína em pó, embora esta última estivesse incluída na ingestão diária total de calorias.

Dieta

Ao longo de todo o estudo, o sujeito consumiu 5 refeições por dia (espaçadas 4 horas). Durante o período de preparação, as refeições pré e pós-treino continham juntas um total de 50% da ingestão diária de hidratos de carbono do sujeito. Demonstra-se mais uma vez a importância do timing dietético.

Durante a preparação, a distribuição de macronutrientes foi:

5 dias por semana: 36% PRO + 36% HC + 28% GORDURAS
2 dias por semana REFEED de HC: 30% PRO + 48% HC + 22% GORDURAS.

Durante o período de preparação, a ingestão calórica total não mudou de forma espetacular, embora tenham sido feitas reduções semanais em HC e/ou GORDURAS para o período de perda de peso.

Logo antes da competição:

46% PRO + 29% HC + 25% GORDURAS

Durante o período de recuperação, a dieta era mais flexível em termos de macronutrientes, embora a distribuição consistisse geralmente em:

25-30% PRO + 35-40% HC + 30-35% GORDURAS

Treino

Durante a preparação, o sujeito realizou:

4 dias de treino com pesos (total 5h / sem);
1 dia de treino de intervalos de alta intensidade (total 40 min / semana);
1 dia de treino aeróbico de baixa intensidade (30 min / semana).

Este tipo de treino permitiu ao atleta treinar cada músculo duas vezes por semana.

Logo antes da competição, a intensidade do treino foi reduzida e foram adicionadas “rotinas de poses” de contrações isométricas de 30-60 seg, em sessões de 15 a 30 minutos. Começaram 20-26 semanas antes da preparação com uma sessão semanal, até 3 ou 4 vezes nas 6 semanas antes da competição.

Nos 6 meses após a competição:

4 dias de treino com pesos (total 5h / sem);
1 dia de treino de intervalos de alta intensidade (total 20 min / sem)

Cada grupo muscular manteve-se treinado duas vezes por semana durante este período.

Resultados medidas

O peso variou desde os 103 kg iniciais, até 89 kg na competição. Após três meses recuperaram-se 9 kg (98 kg) e este peso manteve-se até aos 6 meses que durou o estudo.
A frequência cardíaca diminuiu de 53 para 27 batimentos/min durante a preparação e aumentou para 46 batimentos/min 1 mês depois da competição.
A pressão arterial reduziu-se de 132/69 para 104/56 mmHg durante a preparação e voltou a 116/64 mmHg aos 6 meses após a competição.
Percentagem de gordura corporal diminuiu de 14,8% para 4,5% durante a preparação e voltou a 14,6% durante a recuperação.
Os níveis de força baixaram na fase logo antes da competição e não recuperaram completamente durante os 6 meses de recuperação.
A testosterona reduziu de 9,22 (preparação) para 2,27 ng / ml (competição) e voltou ao nível de referência (9,91 ng / ml) depois dela.
Quanto ao estado de espírito, aumentaram o stress (cortisol), a agressividade e a fadiga. Diminuíram a capacidade de concentração e a líbido. Estas medidas foram tomadas no início do programa e na competição. Depois dela, os valores não recuperaram aos níveis iniciais nos 6 meses de recuperação.

Fontes

Rossow, L. M., Fukuda, D. H., Fahs, C. A., Loenneke, J. P., & Stout, J. R. (2013). Natural Bodybuilding Competition Preparation and Recovery: A 12-Month Case Study. International Journal Of Sports Physiology & Performance, 8(5), 582-592.

Entradas Relacionadas

Dietas pré-competição de Culturismo
Mitos do Culturismo