Aprende a modificar o IG dos alimentos consoante o teu objetivo

Dois tipos de amidos

Para que os amidos dos hidratos de carbono sejam absorvidos e passem para a circulação sanguínea, têm de ser transformados em glucose. As enzimas digestivas (α-amilases principalmente) são as que fazem esse trabalho.

O grão de amido é formado por dois tipos de componentes moleculares: amilose (mais resistente à digestão) e a amilopectina (mais fácil de digerir). A proporção de amilose em relação à amilopectina é o que determina essencialmente a natureza físico-química dos alimentos amiláceos e os seus efeitos nutricionais no organismo humano.

• Os amidos dos cereais costumam conter entre 15 e 28% de amilose, mas algumas variedades de milho contêm menos de 1% (como o milho ceroso cujos extratos são usados na indústria alimentar como espessantes).

• Os amidos dos tubérculos (chamados féculas), como é o caso da batata, têm muito menos amilose do que se pensa (entre 17 e 22%). Em contrapartida, os amidos das leguminosas (lentilhas, feijões, grão-de-bico) contêm muito mais amilose (entre 33 e 66%).

Parâmetros que influenciam o índice glicémico IG:

1. A relação amilose-amilopectina

Quando se submete a um aquecimento em excesso de água (cozedura), a estrutura do amido modifica-se, os grãos de amido incham progressivamente e uma fração de amilopectina desprende-se na água. Se o aquecimento se prolongar, uma fração de amilose também se liberta na água.

O resultado é uma maior ou menor viscosidade do alimento. É o fenómeno de gelatinização do amido. Quanto menor a proporção de amilose, maior a gelatinização e vice-versa. Ou seja, as enzimas α-amilases absorvem-no mais facilmente e tem mais propensão a transformar-se em glucose, pelo que a glicemia tem evidentemente mais tendência a aumentar (maior IG).

Pelo contrário, se a proporção de amilose for elevada, haverá menos gelatinização e, por isso, o amido não se transformará tanto em glucose e o seu índice glicémico será mais baixo.

Isto explica muito bem porque a batata, cuja taxa de amilose é muito baixa, tem um índice glicémico elevado. Em contrapartida, as leguminosas têm um índice glicémico muito baixo e contêm muita amilose.

O milho “Waxy” (conhecido como milho ceroso) praticamente não contém amilose. Costuma ser usado para espessar gelatinas de frutas, para texturizar alimentos em conserva ou congelados. Nas etiquetas dos alimentos aparece como amido de milho. O seu índice glicémico é muito alto (perto de 100), contribuindo para aumentar a glicemia em todos os preparados culinários industriais em que está presente. Nos suplementos desportivos, é conhecido como “Waxy maize” (amilopectina de milho).

2. O tipo de tratamento térmico e a “pastificação”.

A hidratação e o calor têm como efeito o aumento do índice glicémico de um alimento. A cenoura, por exemplo, tem um índice glicémico de 20 quando está crua. Mas assim que é cozida em água, o seu índice sobe para 50 devido à gelatinização do seu amido.

Da mesma forma, quando o grão de milho explode para se transformar em pipocas ou o grão de arroz para fazer arroz insuflado, o índice glicémico inicial aumenta entre 15 e 20%.

Por outro lado, existe um processo técnico natural que tende a travar a hidratação do amido. É o caso da “pastificação” do trigo duro. Este processo de pressão implica um efeito de aquecimento que se traduz na formação de uma camada protetora que ajuda a retardar a gelatinização dos amidos no momento da cozedura.

Mas o que é válido para os esparguetes, macarrão, fios, etc., que foram precisamente “pastificados”, não é válido para os raviolis nem as lasanhas, nem sequer para as massas frescas. Assim, a partir da mesma farinha conseguem-se produtos com índices glicémicos que podem variar até ao ponto de se duplicarem (massa fresca 70, esparguete 40).

Além disso, a cozedura doméstica que se fizer mesmo antes do consumo também modificará o índice glicémico final. Uma cozedura “al dente” (6-7 minutos) permitirá conservar o índice glicémico dos esparguetes no nível mais baixo, enquanto que uma cozedura prolongada (mais de 15 minutos) levaria a um aumento do IG.

3. A retrogradação: o processo inverso à gelatinização

Uma vez que o amido foi cozido e gelatinizado, ao arrefecer volta a modificar-se. Progressivamente, o gel evolui para uma nova reorganização das macromoléculas de amilose e de amilopectina, ou seja, um retorno à estrutura molecular anterior. De facto, o fenómeno da retrogradação aumenta com o tempo e com a diminuição da temperatura.

A conservação prolongada a baixa temperatura (5°) de alimentos amiláceos (pratos cozinhados a vácuo) favorece, por isso, a retrogradação. Por este motivo, uns esparguetes (mesmo que sejam brancos) cozinhados al dente e arrefecidos posteriormente para consumir em salada terão um índice glicémico de 35.

Consegue-se o mesmo deixando secar determinados alimentos. Por exemplo, quanto mais duro está o pão, mais se favorece a retrogradação porque se deixa que a humidade saia para o exterior. Passa-se o mesmo quando o pão é torrado.

Relativamente a isso, parece óbvio afirmar que a cozedura a vapor, que implica pouca hidratação em relação à cozedura por imersão, provoca menor gelatinização (= menor IG).

4. O conteúdo em proteínas, fibras e gorduras

Em alguns glícidos, o conteúdo natural de proteínas pode causar uma menor hidrólise (digestão) dos amidos e, por consequência, uma diminuição do índice glicémico. É o caso da família dos cereais:

• As massas que contêm glúten retardam a ação das amilases digestivas, o que limita ainda mais a absorção de glucose.
• Também é preciso ter em conta que o conteúdo em fibras alimentares que há num amido pode constituir uma barreira para a ação das amilases e, por consequência, diminuir ainda mais o IG.
• As gorduras, devido à sua digestão lenta, diminuem o índice glicémico dos alimentos que acompanham.

5. O grau de maturação e de envelhecimento

As frutas modificam o seu índice glicémico em função do grau de maturação. Uma banana verde, por exemplo, tem um índice glicémico bastante baixo (cerca de 40), mas quando já atingiu o grau máximo de maturação, o seu índice glicémico é muito mais elevado (65) porque o seu amido se transformou de amilose em amilopectina.

6. O tamanho das partículas

Quando um amiláceo é triturado, as partículas de amido tornam-se mais finas, facilitando a mastigação e digestão, o que tem como consequência o aumento do seu índice glicémico.

É precisamente o caso dos cereais quando são reduzidos a farinha. Assim, a farinha de arroz tem um IG mais elevado do que o arroz de origem (o mesmo acontece com a avena e a farinha de aveia).

*Exemplo:

Algumas dicas finais para diminuir o IG

• Cozer al dente no caso das massas.
• Para alimentos com alto percentual de amilopectina (batata cozida, cenoura cozida, alimentos aquecidos no micro-ondas, etc.) seria conveniente arrefecê-los no frigorífico antes de consumir.
• Torrar o pão de forma.
• Acompanhar as refeições com IG elevado de gorduras saudáveis.
• Escolher alimentos biológicos e integrais, assim como frutas pouco maduras.
• Evitar alimentos (como os fiambres) que contenham percentagens destacadas de amido de milho para a sua conservação.
• Valorizar a carga glicémica total do alimento (ver enlace Javier Colomer)

Fontes

• Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):5-56.
• Penaforte FR, Japur CC, Pigatto LP, Chiarello PG, Diez-Garcia RW. Short-term impact of sugar consumption on hunger and ad libitum food intake in young women.Nutr Res Pract. 2013 Apr; 7(2):77-81. doi: 10.4162/nrp.2013.7.2.77. Epub 2013 Apr 1.
• Venn BJ, Green TJ. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet-disease relationships. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec; 61 Suppl 1:S122-31. Review.
• http://nutritiondata.self.com/topics/glycemic-index(visitada por última vez a 24 julho 2013)
• http://www.montignac.com/en/search-for-a-specific-glycemic-index/(visitada por última vez a 24 julho 2013)