O que é Sleep Banking? Pode compensar a falta de sono?

Isabel del Barrio 7 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

A tradução literal de “Sleep Banking” é “Banco de Sono”, algo como acumular horas de sono numa conta corrente para posteriormente beneficiarmo-nos das mesmas.
Embora o facto de dormir mais não compense a falta de sono que vamos acumulando, há evidência científica que demonstra que pode ajudar em situações posteriores que requeiram de falta de sono, evitando os seus efeitos: falta de atenção e concentração, cansaço físico etc.

Trata-se de uma estratégia de acumular algumas horas mais de sono nos dias anteriores a uma situação em que vai existir uma privação de sono, tais como: operações militares, dias anteriores a uma competição, viagens, trabalhos noturnos e turnos etc.

Desta forma, comprovou-se que se minimizam e contrariam alguns dos efeitos negativos da falta de sono.

O sono desempenha funções biológicas importantes e influencia a saúde e a longevidade através de sistemas endócrinos e metabólicos relacionados. A dívida de sono, o desajuste circadiano e os distúrbios do sono derivados da apneia obstrutiva do sono estão muito disseminados na sociedade atual e acumulam-se com a vida, uma vez que o sono de recuperação não é completamente reparador.

Os distúrbios do sono acumulados ao longo da vida influenciam no processo de envelhecimento e no desenvolvimento de doenças relacionadas com a idade.

A investigação da “necessidade de sono” geralmente implica diversos métodos de redução do sono, mas também foram utilizados paradigmas experimentais que envolvem a “prolongação do sono” em vários estudos. E este é o tema que tratamos neste artigo. Em particular, vários estudos relataram que o sono prolongado reduz a propensão ao sono e melhora o desempenho e o estado de ânimo, o que sugere a possibilidade de que o sono, não apenas permita uma descarga da necessidade de sono acumulada anteriormente, mas que possa proporcionar uma reserva de sono, que poderia ser utilizada durante o despertar subsequente.

Contudo, são relativamente poucos os estudos que abordaram diretamente esta hipótese, e o estudo de Arnal e seus colegas, fornece novos e importantes dados.

Índice

1 Como funciona o sleep banking?
2 Benefícios do sleep banking para o desempenho desportivo
3 Como Praticar o Sleep Banking
4 Conclusões

Como funciona o sleep banking?

A ideia básica é a de acumular sono de maneira prévia a um período onde o nosso descanso vai ser afetado e precisamente o tempo de sono de que disporemos. Podemos encontrar diferentes estudos científicos relativos ao conceito e à possibilidade dos seus efeitos benéficos face à privação de sono posterior.

Um dos primeiros artigos sobre este tema sugeriu a possibilidade de um “banco de sono”, o que foi uma surpresa para a maioria dos investigadores do sono.

Além disso, os dados sugeriram uma recuperação mais rápida de várias variáveis neurocomportamentais em sujeitos que tinham obtido um “Banco de Sono” antes da restrição de sono. De facto, as conclusões do estudo:

A medida em que a restrição de sono afeta o estado de alerta e o desempenho medidos objetivamente, e a velocidade com que estas alterações são revertidas posteriormente através da recuperação do sono, varia em função da quantidade de sono noturno obtido antes do período de restrição do sono.

Allison Brager, neurobióloga e autora de “Meathead: Unraveling the Athletic Brain”, diz que devemos pensar no sono como numa conta bancária:

“Quanto mais se deposita, mais se pode retirar, e quanto mais se retira, mais é necessário voltar a depositar para que o saldo volte ao normal”, explica.

Esta autora explica que os resultados mostram que as pessoas que dormem uma hora mais cada dia antes do período de privação de sono previsto obtêm melhores resultados.

Benefícios do sleep banking para o desempenho desportivo

É um facto que no descanso e durante o sono ocorrem todos os processos de recuperação física, cognitiva, regulação hormonal assim como a reparação dos tecidos, produção de hormona de crescimento, entre outros.

É por isso que o descanso é um fator de vital importância para o desempenho desportivo.

A estratégia proposta de “Sleep Banking” pode ser benéfica para os atletas e desportistas quando estes vão estar expostos a situações em que as horas de descanso e sono vão diminuir, e no entanto é necessário que o desempenho e as funções cognitivas estejam em níveis ótimos.

Por exemplo: viagens longas antes de jogos e/ou eventos desportivos (sobretudo nos que as mudanças horárias modificam os ritmos circadianos) dias antes de um teste ou competição importante. Nestes casos, o descanso não costuma ser reparador, acumula-se cansaço e a sensação de cansaço, menor nível de atenção são bastante elevados.

Uma estratégia eficaz seria poder incrementar as horas de sono e descanso nos dias anteriores a tais eventos com o fim de evitar uma descida considerável do desempenho e atenção.

Desta maneira, os desportistas podem beneficiar-se do mesmo, com uma boa estratégia de higiene do sono prévia, assim como uma boa nutrição e hidratação adequadas que minimizam os efeitos negativos da falta de sono.

Como Praticar o Sleep Banking

No entanto, com o objetivo de evitar os efeitos nocivos da privação de sono, o Sleep Banking pode ser implementado na tua rotina diária de 3 maneiras diferentes:

Aumentando o número de horas de sono diárias (para isso, pode ir para a cama um pouco mais cedo).
Introduzir pequenas sestas de 20-30 minutos por dia.
Aumentar o número de horas de sono durante os fins de semana / dias não laborais para acumular sono antes de uma semana intensa.

Conclusões

É importante ter em conta que, independentemente de implementar esta estratégia do Sleep Banking face à possibilidade de uma futura privação de sono, a importância de ter uma boa higiene do sono e estabelecer certos hábitos que te permitam de forma regular ter um bom descanso e sono regulares.

Evitar a exposição a ecrãs nas horas anteriores a ir dormir.
Deitar sempre à mesma hora.
Hidratar-se bem antes de se deitar.
Banho / duche com água quente ajudam a induzir o sono.
Trabalho de respiração que melhore a ativação do sistema parassimpático para preparar o corpo e organismo a deixar o estado de alerta e preparar-se para o descanso.

Bibliografia recomendada

Arnal, Pierrick J et al. “Benefícios da Extensão do Sono sobre a Atenção Sustentada e a Pressão do Sono Antes e Durante a Privação Total de Sono e Recuperação.” Sleep vol. 38,12 1935-43. 1 Dez. 2015, doi:10.5665/sleep.5244
Axelsson, John, e Vladyslav V Vyazovskiy. “Sleep Banking e a Necessidade Biológica de Sono.” Sleep vol. 38,12 1843-5. 1 Dez. 2015, doi:10.5665/sleep.5222
Liu, Peter Y, e Radha T Reddy. “Sono, balanço de testosterona e cortisol, e homens envelhecendo.” Reviews in endocrine & metabolic disorders vol. 23,6 (2022): 1323-1339. doi:10.1007/s11154-022-09755-4
Rupp, Tracy L et al. “Banking sleep: realização de benefícios durante restrição subsequente de sono e recuperação.” Sleep vol. 32,3 (2009): 311-21. doi:10.1093/sleep/32.3.311

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