Dieta Cetogénica em Desportos de Força

Dieta Cetogénica em Desportos de Força

A dieta cetogénica é um hot topic atualmente, e está na boca dos treinadores, desportistas … cientistas! É a dieta cetogénica uma boa opção para melhorar o rendimento em desportos de força?

O que é a Keto Diet

A dieta cetogénica, ou “keto diet”, é um modelo dietético que se baseia na restrição total, ou próxima da totalidade, dos hidratos de carbono consumidos em prol de um aumento das fontes de gordura da dieta e normalmente uma manutenção do consumo de proteínas.

Em função do autor, podemos encontrar a denominação VLCHFD para designar a dieta cetogénica (very low carb, high fat diet).

Recomendamos que visites o seguinte Link Post para aprofundar mais acerca da Dieta Cetogénica ou Keto Diet.

Como se faz

Para fazer uma dieta cetogénica deves:

  • Consumir menos de 50g de hidratos de carbono líquidos por dia,
  • Ter umas concentrações mínimas de β-hidroxibutirato (corpos cetónicos) de 0,5mmol/L, que usualmente alcançam em condições normais até 3mM.

Hidroxibutirato

Figura I. Estado nutricional funcional em função das concentrações de hidroxibutirato no plasma.

Estar em cetose

Se estás em cetose, é porque estás a realizar bem a dieta cetogénica…

Como a maioria das pessoas não têm um analisador de corpos cetónicos por punção em casa; ou não querem ir à farmácia a comprar um analisador de corpos cetogénicos na urina (que é menos preciso e não segue os valores de referência anteriores).

O mais práticoé controlar o que comes e garantir que não comes hidratos de carbono.

Se queres aprofundar mais acerca do conceito de Cetose visita este link.

Keto e rendimento desportivo

O motivo pelo qual a dieta cetogénica se encontra em pleno debate deve-se às duas posições em polos opostos que existe atualmente entre desportistas e treinadores.

  1. O da keto é o mejor, e toda a gente a devia utilizar.
  2. O da keto é o pior, e ninguém a devia utilizar.

É difícil pretender que existam pontos intermédios para falar de uma dieta que polariza a sua abordagem.

Eliminar um nutriente faz com que as pessoas se posicionem a favor ou em contra em função das virtudes e dos defeitos que tenham conhecimento.

A realidade é que os hidratos de carbono, cujo consumo modula as concentrações hepatomusculares do glicogénio, são uma determinante do rendimento desportivo, especialmente em modalidades de moderada-alta intensidade e média duração, e em competições por etapas.

Concentrações de glicogénio

Figura II. Alterações naas concentrações de glicogénio muscular ao longo de 6 dias de treino com reposição insuficiente até ao dia 4 e reposição na procura da supercompensação nos últimos 2 dias.

Uma grande depleção das nossas concentrações de glicogénio diminui a capacidade contrátil do músculo e altera o rendimento nestas modalidades.

Tal e como explica Mata et al. (2019):

“Quando treinamos com alta ou moderada intensidade, os hidratos de carbono são o principal substrato energético, e a depleção de glicogénio é o fator mais limitativo do rendimento.

Se o objetivo é maximizar o rendimento durante uma sessão de treino ou competição, é conveniente fornecer uma quantidade ideal de hidratos de carbono antes e durante o exercício”.

Corredor

Falamos de exercício de moderada/alta intensidade, mas… O treino de força entra aqui?

O que sabemos?

Resumo rapidamente: até há pouco anos, pouco ou nada; agora, temos o suficiente para estabelecer conclusões preliminares à falta de mais investigação.

Desportos de força e dietas cetogénicas, amigos ou inimigos?

O treino de força é intenso, isso não podemos negar.

Entendemos por treino de força o treino com cargas: powerlifting, culturismo e fitness, halterofilismo e a parte menos metabólica do Crossfit.

E sabemos que o treino de força intenso queima muitas calorias;

Até 40kcal/min de trabalho! (Reis et al., 2011).

Que procedem principalmente do ATP intramuscular, o sistema de fosfagénios e da glicólise (Tesch et al., 1986).

Uma sessão de pesos normal com 15 séries para um grupo muscular produz uma depleção de até 40% no glicogénio dos músculos treinados.

Treino de força e intensidade

Tudo isto indica, a priori, que os hidratos de carbono são um nutriente importante no treino de força, verdade?

Sim, mas, e se são mais importantes as calorias? e se fôssemos capazes de obter a energia a partir dos ácidos gordos para chegar ao mesmo ponto que quando a obtemos a partir do glicogénio?

Isto é o que é conhecido como “cetoadaptação”, a capacidade de utilizar ácidos gordos e cuorpos cetónicos de forma eficiente (quando naturalmente não estamos preparados para isso) durante o exercício físico de alta intensidade.

Cetoadaptação

Figura III. Mecanismos propostos a partir do qual a cetoadaptação pode melhorar o rendimento desportivo.

É possível cetoadaptar-se até ao ponto onde uma dieta cetogénica seja superior a uma dieta ocidental sem limitações no treino de força?

O que mostram os estudos?

A teoria é clara: a dieta cetogénica tem que diminuir o rendimento no treino de força ao reduzir a disponibilidade de glicose como substrato energético.

No entanto, McSwiney et al. (2019) realizaram uma publicação da literatura muito bem analisada, onde apresentaram os seguintes dados:

A Dieta Cetogénica não reduz o rendimento nos…

  • …nos desportistas treinados a intensidades 50-84%1RM, inclusive em exercícios complexos como os CMJ ou as flexões.
  • ..,nos desportistas treinados a intensidades >85%1RM (inclusive aumentava num estudo).
  • …em movimentos olímpicos.
  • …em exercícios de crossfit (400m corrida, teste de máximas flexões, 1RM power clean…)

Apesar de que faço referência a “não diminui o rendimento”, o certo é que falamos sempre de efeitos estatisticamente significativos e, que não tenha um efecto estatisticamente significativo, não quer dizer que não haja diferenças.

Por norma o grupo que fazia dietas cetogénicas ganhava menos força ou inclusive chegava a perder um pouco.

Como muitos dos fatores determinantes das manifestações de força não foram controlados não podemos estabelecer uma relação causa-efeito imutável entre a dieta cetogénica e os resultados.

Todavia, há sim suficiente bibliografia para poder dizer que:

Até 3 meses de dieta cetogénica não parecem afetar negativamente de forma significativa as adaptações neuromusculares do treino de força.

Força

Isto apesar de que, regra geral, a tendência é inferior àquela que se produz mediante uma dieta ocidental normal.

Dietas cetogénicas e ganho de massa muscular

O glicogénio não é importante apenas como um reservatório energético, é um mediador chave ao nível biomolecular que também serve de barómetro metabólico (o hepático), regulando o equilíbrio energético e a taxa metabólica basal.

Sabias que o treino com uma baixa concentração de glicpgénio atenua a fosforilação de Akt (conjunto de enzimas que ativam mTORC1, principal complexo de proteínas responsável pelo aumento da síntese proteica muscular)? (Smiles et al., 2016).

É verdade!

Mas, novamente e já referi várias vezes… Os modelos biomoleculares nem sempre são replicáveis “in vivo”.

E aqui temos de novo o exemplo:

Paoli et al. (2019) realizaram uma revisão dos efeitos da dieta cetogénica onde observaram que existe uma evidência de conflito nos ensaios disponíveis acerca dos efeitos deste modelo dietético sobre a massa muscular.

Regra geral os efeitos tendem a ser neutros.

Podemos observar que na maioria dos estudos com sujeitos que treinam com cargas, a dieta cetogénica não afeta diretamente o ganho ou a perda de massa muscular.

Os estudos que colocam em questão alterações na quantidade de massa muscular (sejam positivos ou negativos) não dão explicações precisas dos mecanismos que influem nas alterações e/ou têm um alto risco de interpretação, por não ter calculado a quantidade de calorias consumidas, não se monitorizado os treinos, a quantidade de proteína da dieta…

São estudos de baixa qualidade.

Atualmente não podemos estabelecer uma clara relação entre a dieta cetogénica e as alterações na massa muscular.

Tabela KD and resistance training

Figura IV. Tabela onde são recolhidos os efeitos sobre a massa muscular de várias investigações onde foram aplicadas dietas cetogénicas.

Mesmo assim, existem mecanismos através dos quais a dieta cetogénica pode influir, sobretudo reduzindo certos aspetos que condicionam negativamente a massa muscular (como a inflamação crónica de baixo grau, a (per-)oxidação, o aumento da expressão de genes que inibem o desenvolvimento muscular…)

Biomoleculares

Figura V. Mecanismos biomoleculares propostos através dos quais a dieta cetogénica influi na massa muscular. Tick é o que influi positivamente; Cross o que influi negativamente.

A dieta cetogénica possui potencial (pelo menos ao nível biomolecular em modelos animais) de promover a retenção de massa magra em:

  • Pessoas doentes;
  • Idosos;
  • Condições particulares como stress, hipóxia, desportistas de ultradistância…
Mas também possui mecanismos potenciais para inibir os ganhos de massa muscular que não foram demonstrados, assim que ficamos como estávamos.

Força e Massa Muscular

Falo da massa muscular, já que é importante o seu controlo, porque existe uma forte relação entre a massa magra de uma pessoa e a sua capacidade de produzir força.

Por isso, a um desportista de força interessa manter um consumo de proteínas elevado, e por isso as dietas que ajudem a promover o ganho de massa muscular vão ajudar a ter mais rendimento na sua disciplina desportiva.

Conclusões

Atualmente a dieta cetogénica não parece influir positiva nem negativamente de forma clara sobre o rendimento em desportos de força; faz dieta cetogénica se gostas e se adapta ao teu estilo de vida e te sentes cómodo com ela.

Fontes Bibliográficas

  1. Durkalec-Michalski, K., Nowaczyk, P. M., & Siedzik, K. (2019). Effect of a four-week ketogenic diet on exercise metabolism in CrossFit-trained athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 16.
  2. Escobar, K. A., Vandusseldorp, T. A., & Kerksick, C. M. (2016). Carbohydrate intake and resistance-based exercise: Are current recommendations reflective of actual need? British Journal of Nutrition, 116(12), 2053–2065.
  3. Hearris, M. A., Hammond, K. M., Fell, J. M., & Morton, J. P. (2018). Regulation of muscle glycogen metabolism during exercise: Implications for endurance performance and training adaptations. Nutrients, 10(3).
  4. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
  5. Kephart, W., Pledge, C., Roberson, P., Mumford, P., Romero, M., Mobley, C., … Roberts, M. (2018). The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study. Sports, 6(1), 1.
  6. Mata, F., Valenzuela, P. L., Gimenez, J., Tur, C., Ferreria, D., Domínguez, R., … Sanz, J. M. M. (2019). Carbohydrate availability and physical performance: physiological overview and practical recommendations. Nutrients, 11(5).
  7. McCleary, S. A., Sharp, M. H., Lowery, R. P., Silva, J. E., Rauch, J. T., Ormes, J. A., … Wilson, J. M. (2014). Effects of a ketogenic diet on strength and power. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), P41–P41.
  8. McSwiney, F. T., Doyle, L., Plews, D. J., & Zinn, C. (2019). Impact Of Ketogenic Diet On Athletes: Current Insights. Open Access Journal of Sports Medicine, Volume 10, 171–183.
  9. Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition Reviews, 76(4), 243–259.
  10. Paoli, A., Cancellara, P., Pompei, P., & Moro, T. (2019). Ketogenic diet and skeletal muscle hypertrophy: A Frenemy relationship? Journal of Human Kinetics, 68(1), 233–247.
  11. Pascoe, D. D., Costill, D. L., Fink, W. J., Robergs, R. A., & Zachwieja, J. J. (1993). Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 25(3), 349–354.
  12. Pons, V., Riera, J., Capó, X., Martorell, M., Sureda, A., Tur, J. A., … Pons, A. (2018). Calorie restriction regime enhances physical performance of trained athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 12.
  13. Reis, V. M., Júnior, R. S., Oliveira, D. R., & Zajac, A. (2011). Energy Cost of Resistance Exercises: An Uptade. Journal of Human Kinetics, 29A(Special Issue), 33–39.
  14. Sherrier, M., & Li, H. (2019). The impact of keto-adaptation on exercise performance and the role of metabolic-regulating cytokines. American Journal of Clinical Nutrition, 110(3), 562–573.
  15. Smiles, W. J., Hawley, J. A., & Camera, D. M. (2016). Effects of skeletal muscle energy availability on protein turnover responses to exercise. Journal of Experimental Biology, 219(2), 214–225.
  16. Tesch, P. A., Colliander, E. B., & Kaiser, P. (1986). Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 55(4), 362–366.

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Avaliação Dieta Cetogénica em Desportos de Força

Rendimento desportivo - 100%

Ganhar massa muscular - 100%

Alta intensidade - 100%

Conclusões - 100%

100%

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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
É especialista em treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e do exercício físico.
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