Como fazer o Bird Dog

O Bird Dog é um exercício muito benéfico para ganhar estabilidade e trabalhar a postura. Embora a sua técnica pareça muito simples, não te deixes enganar: é muito eficaz para fortalecer a zona abdominal, os glúteos e as costas e, além disso, permite trabalhar a coordenação e a estabilidade do corpo.

Fazê-lo com a técnica adequada ajuda-te a ativar músculos profundos, como o transverso abdominal e os eretores da coluna. Além disso, tem uma vantagem muito importante: não precisas de nenhum material para o fazer corretamente.

Como fazer o exercício Bird Dog?

O Bird Dog é feito em posição de quatro apoios, com os pulsos por baixo dos ombros e os joelhos alinhados com as ancas. Estende simultaneamente o braço direito e a perna esquerda, mantém a extensão durante 2 segundos com o abdómen e os glúteos ativos, regressa lentamente à posição inicial e alterna os lados.

Toma nota dos passos para o poderes incluir na tua rotina de treino:

1. Coloca-te em posição de quatro apoios, com os pulsos por baixo dos ombros e os joelhos alinhados com as ancas. Imagina que a tua coluna é uma tábua, ativando o core sem rigidez e mantendo o pescoço numa posição neutra.
2. Distribui o peso de forma equilibrada entre as palmas das mãos e os joelhos. Pressiona suavemente o chão para criar tensão no tronco. Inspira nesta posição, preparando o corpo.
3. Expira enquanto estendes o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás, como se estivesses a empurrar duas paredes opostas. Evita elevar demasiado os membros e dá prioridade a uma linha reta desde a mão até ao calcanhar.
4. Mantém a extensão máxima durante 2 segundos, sentindo como o abdómen e os glúteos sustentam o movimento. A respiração deve fluir: inspira enquanto manténs a posição e expira ao regressar.
5. Regressa à posição inicial, fletindo lentamente o cotovelo e o joelho, como se estivesses a puxar uma banda invisível.
6. Repete esta técnica alternando os dois lados.

Músculos trabalhados no bird dog

Séries e repetições recomendadas

Variantes do Bird Dog que se adaptam a todos os níveis

Como qualquer exercício, o Bird Dog tem diferentes variantes que podes usar conforme o teu nível. Aqui deixo-te 6 que são muito eficazes e que podem fazer a diferença nos teus treinos. Recomendo que vais subindo de nível à medida que vais evoluindo fisicamente.

1. Bird Dog estático

1. Coloca-te em quadrúpede, com os pulsos alinhados com os ombros e os joelhos alinhados com as ancas.
2. Estica o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás, mantendo a anca alinhada. Inspira neste movimento.
3. Mantém a posição 10-15 segundos. Expira devagar, puxando o umbigo para a coluna para ativar o core.
4. Volta à posição inicial inspirando suavemente.

2. Bird Dog com apoio

1. Coloca uma toalha enrolada debaixo do joelho de apoio para reduzir a pressão nas articulações.
2. Ao inspirar, eleva devagar o braço esquerdo e a perna direita.
3. Mantém esta posição 3 segundos.
4. Expira ao descer tentando controlar o movimento.
5. Alterna os dois lados e faz as repetições que achares, conforme sejas principiante ou mais experiente.

3. Bird Dog com banda elástica

1. Coloca uma banda elástica à volta dos teus empeines.
2. Como na variante original, estica o braço e a perna contrária e expira.
3. Mantém 1 segundo na extensão máxima, focando-te em apertar os glúteos.
4. Inspira ao flexionar o cotovelo e o joelho, resistindo à banda.

4. Bird Dog com elevação de joelho

1. Estica o braço direito e a perna esquerda e inspira quando alcanças a posição.
2. Leva o joelho esquerdo e o cotovelo direito para baixo do peito, como se quisesses que se tocassem enquanto expiras.
3. Mantém o core ativo para evitar curvar as costas.
4. Inspira ao esticar novamente o braço e a perna.

Entradas relacionadas

• Melhores exercícios para aliviar a dor nas costas