Como fazer o Bird Dog

O Bird Dog é um exercício super benéfico para ganhar estabilidade e trabalhar a postura. Embora pareça muito simples pela sua técnica, não te deixes enganar, é muito eficaz para fortalecer a zona abdominal, os glúteos e as costas, e ainda ajuda a trabalhar a coordenação e estabilidade do corpo.

Fazer com a técnica correta ajuda a ativar músculos profundos como o transverso abdominal e os eretores da espinha. Além disso, tem uma grande vantagem: não precisas de nenhum material para o fazer bem.

Apunta bem os passos para o incluir na tua rotina de treino:

1. Coloca-te em quadrúpede, com os pulsos alinhados com os ombros e os joelhos alinhados com as ancas. Imagina que a tua coluna é uma tábua, ativando o core sem rigidez e mantendo o pescoço neutro.
2. Distribui o peso de forma equilibrada entre as palmas e os joelhos. Pressiona suavemente o chão para criar tensão no tronco. Inspira aqui, preparando o corpo.
3. Expira enquanto esticas o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás, como se empurrasses duas paredes opostas. Evita levantar demasiado, prioriza a linha reta da mão ao calcanhar.
4. Mantém 2 segundos na extensão máxima, sentindo como o abdómen e os glúteos sustentam o movimento. A respiração deve fluir, inspirando enquanto aguentas a postura e expirando ao regressar.
5. Volta à posição inicial flexionando o cotovelo e o joelho devagar, como se puxasses uma banda invisível.
6. Repete esta técnica alternando os dois lados.

Músculos trabalhados no bird dog

Séries e repetições recomendadas

Variantes do Bird Dog que se adaptam a todos os níveis

Como qualquer exercício, o Bird Dog tem diferentes variantes que podes usar conforme o teu nível. Aqui deixo-te 6 que são muito eficazes e que podem fazer a diferença nos teus treinos. Recomendo que vais subindo de nível à medida que vais evoluindo fisicamente.

1. Bird Dog estático

1. Coloca-te em quadrúpede, com os pulsos alinhados com os ombros e os joelhos alinhados com as ancas.
2. Estica o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás, mantendo a anca alinhada. Inspira neste movimento.
3. Mantém a posição 10-15 segundos. Expira devagar, puxando o umbigo para a coluna para ativar o core.
4. Volta à posição inicial inspirando suavemente.

2. Bird Dog com apoio

1. Coloca uma toalha enrolada debaixo do joelho de apoio para reduzir a pressão nas articulações.
2. Ao inspirar, eleva devagar o braço esquerdo e a perna direita.
3. Mantém esta posição 3 segundos.
4. Expira ao descer tentando controlar o movimento.
5. Alterna os dois lados e faz as repetições que achares, conforme sejas principiante ou mais experiente.

3. Bird Dog com banda elástica

1. Coloca uma banda elástica à volta dos teus empeines.
2. Como na variante original, estica o braço e a perna contrária e expira.
3. Mantém 1 segundo na extensão máxima, focando-te em apertar os glúteos.
4. Inspira ao flexionar o cotovelo e o joelho, resistindo à banda.

4. Bird Dog com elevação de joelho

1. Estica o braço direito e a perna esquerda e inspira quando alcanças a posição.
2. Leva o joelho esquerdo e o cotovelo direito para baixo do peito, como se quisesses que se tocassem enquanto expiras.
3. Mantém o core ativo para evitar curvar as costas.
4. Inspira ao esticar novamente o braço e a perna.

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