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Incluir o deadlift com uma perna na tua rotina tem inúmeros benefícios e é uma das variações que deves aprender a executar para tirar o máximo partido dos teus glúteos, estabilizadores e equilíbrio.
Índice
Deadlift com halteres para glúteos e fémur passo a passo
Para executar o exercício corretamente, deves dominar o padrão de articulação da anca,
Já que o movimento começa a partir desta flexão da anca e devemos manter um alinhamento desde o calcanhar da perna que se eleva por detrás em direção à cabeça.. Para isso, tens de pensar na musculatura estabilizadora da tua coluna vertebral, ou seja, a tua zona dorsal deve estar sempre ativa.
- Pé de apoio forte e estável: toda a força deve ser exercida com o glúteo médio e o fémur da perna de apoio.
- A perna de apoio não deve estar bloqueada.
- A outra perna estendida ligeiramente atrás, com o pé ligeiramente fletido, ativo: a ponta do pé estárá sempre virada para o chão.
- A zona dorsal ativa: segurando os halteres em cada mão e evitando arredondar os ombros para a frente. (as omoplatas querem sempre tocar-se).
- A partir desta posição inicial, levamos as ancas para trás: o corpo e a perna movem-se num movimento pendular mantendo uma linha reta.
Execução do movimento
- Fase de descida: os braços devem permanecer paralelos ao corpo, sem os levar para a frente.. O bíceps femoral é alongado e o tronco não se flexiona para a frente.
- Fase de subida: o pé de apoio empurra o chão para subir, contraindo assim o músculo femoral e os glúteos; o glúteo médio ativa-se para manter a estabilidade do joelho da perna de apoio.
Músculos envolvidos no deadlift romeno com uma perna
O trabalho unipodal permite desenvolver uma melhoria na estabilidade e equilíbrio centrais, pelo que a ação da zona média e da musculatura estabilizadora do tronco assume particular importância.
Por outro lado, a musculatura intrínseca do pé, ao reduzir a base de sustentação, é ativada para manter a estabilidade do tornozelo.
Tal como no deadlift romeno convencional, este peso morto a uma perna com halteres trabalha os músculos da zona posterior:
- Bíceps Femoral.
- Isquiotibiais (semitendinoso e semimebranoso).
- Toda a musculatura posterior da perna do pé de apoio extenso da anca.
- Glúteo medio.
- Grande Dorsal e extensores da coluna
Erros comuns durante a execução de peso morto unilateral
- Má posição da coluna: flexionar apenas o tronco para a frente sem movimento da anca, comprometendo a região lombar.
- Olhar em frente: flexão da cintura cervical sem manter o seu alinhamento com o resto da coluna vertebral.
- Flexão excessiva do joelho da perna de apoio: limitando assim a ação concêntrica do bíceps femoral.
- Mau posicionamento do pé da perna de apoio: rodado para fora / dentro, pois evita o alinhame.
Que benefícios tem o peso morto com uma perna?
Este exercício permite trabalhar possíveis descompensações e/ou evitá-las. Por outro lado, a coluna lombar é submetida a menos esforço (pelo que é necessário dominar a técnica de execução do exercício).
Na maioria dos gestos quotidianos, bem como na prática da grande maioria dos desportos, os movimentos são unilaterais, razão pela qual a transferência de força para estes gestos será maior e, por conseguinte, permitirá movimentos mais eficazes.
Este deadlift com uma só perna demonstrou melhorar significativamente a força dos membros inferiores sem a utilização de cargas elevadas como no método convencional.
Variações que podes realizar no peso morto com uma perna
Pode ser feito com diferentes materiais: 2 halteres de cada lado, um kettlebell agarrada com ambas as mãos, um haltere/kettlebell no lado contra-lateral…
Dado que os exercícios com uma só perna requerem de uma boa estabilidade e equilíbrio, recomenda-se que, no início, trabalhes o padrão básico deste exercício sem pesos para poder ir progredindo.
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