Quantos passos deves dar por dia?

Isabel del Barrio 6 min. de leitura Bons hábitos Deixa um comentário

Tudo indica que se deve chegar pelo menos aos 10.000 passos por dia para estar saudável, mas é realmente verdade? De onde vem isto? Como melhorar a tua saúde e atividade física a caminhar?

Índice

1 São necessários 10.000 passos diários?
2 Passos recomendados de acordo com a idade
3 Porque deves contabilizar os teus passos?
4 Cuidado com as lesões
5 Conselhos para aumentar o número de passos

São necessários 10.000 passos diários?

Caminhar ou manter um bom número de passos por dia (uma média de 7000 já melhoraria a saúde e esperança de vida de acordo com os últimos estudos realizados com diferentes grupos populacionais) aumentará o teu NEAT, ou seja, o teu gasto energético diário será maior.

Por esta razão, caminhar é uma atividade que, quando realizada a uma intensidade moderada, ajuda nos programas de perda de peso e no combate à obesidade.

O que é o NEAT? Se ainda não sabes, recomendamos-te a ver este Post.

Passos recomendados de acordo com a idade

Como já mencionámos anteriormente, o importante é aumentar a atividade física diária que realizamos atualmente, e caminhar é a ferramenta mais simples que nos ajuda a melhorar a nossa saúde.

Diferentes estudos viram resultados positivos em pessoas que passaram do sedentarismo a caminhar uma média de 4000 passos diários.

Uma média de cerca de 7000 passos, já é considerada um bom nível de atividade física para melhorar a saúde e reduzir o risco de doenças como a diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e a obesidade.

Crianças e adolescentes

De acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde), as crianças deveriam realizar uma média de 12000 passos por dia. Estão num período de crescimento e este tipo de estímulos vai mantê-los funcionais, longe de doenças que podem ser crónicas a longo prazo.

Para os adolescentes a OMS recomenda cerca de 15000 passos por dia.

Não têm de ser contabilizados, mas fazer com que as crianças sejam ativas e façam exercício físico como parte do seu desenvolvimento físico e cognitivo.

Atualmente, as crianças têm um estilo de vida bastante sedentário porque o comportamento mudou no sentido de um estilo de vida menos ativo, menos jogos ao ar livre, mais atividade com ecrãs e menos caminhadas.

Adultos, Idosos e população especial

O último estudo, publicado na Revista científica The Lancet, uma metanálise de 15 estudos nos quais participaram cerca de 50000 pessoas.

Entre as conclusões, constataram que o risco de mortalidade em maiores de 60 anos foi reduzido em 50% para os que aumentaram os seus passos diários de cerca de 3000 para cerca de 7000.

Em suma, estudos sobre os benefícios da caminhada e a redução do risco de outras doenças, concluem que movermo-nos é mais que necessário.

E que entre 4000 e 7000 passos por dia, de forma continuada e incorporando este novo hábito, já melhoraria significativamente a qualidade de vida e o bem-estar.

Porque deves contabilizar os teus passos?

A contagem dos passos permite-te ter uma referência da atividade física que fazes diariamente e ir estabelecendo objetivos a curto prazo para manter ou aumentar esta atividade.

Os relógis “Smart Watch” ou aplicações móveis, têm a função de contar o número de passos dados por dia.

Poder contar os nossos passos diários é também uma motivação extra para termos bons níveis de atividade física para nos ajudar a melhorar a nossa saúde física e mental.

Cuidado com as lesões

Se não estiveres habituado à atividade física, nem sequer a caminhar, não arrisques aumentar radicalmente a tua contagem diária de passos. Vai devagar, estabelecendo pequenos objetivos até atingir 7.000, 10.000 ou 12.000 passos.

Começar com objetivos muito ambiciosos pode levar a dores musculares, entorses ou tendinites.

E embora não queiramos que te magoes, recomendamos uma solução: as propriedades anti-inflamatórias do Extrato de curcuma (50:1) 650mg + Bioperine®.

Conselhos para aumentar o número de passos

Para começar a desfrutar de uma vida mais ativa, o importante é começar por estabelecer hábitos fáceis de implementar, simples e que nos permitam aumentar a atividade física diária.

Caminhar é o mais simples.

Se vais trabalhar de transporte público, sai mais cedo umas duas paragens antes e vai a pé.
Se trabalhares em casa, faz micro pausas a cada 2 horas e dá uma volta ao quarteirão (também te ajudará a melhorar a tua concentração).
Faz recados a pé em vez de pegares no carro.
Antes de começares ou acabares o teu treino de força no ginásio, caminha 10 minutos na passadeira.
Evita apanhar o elevador e usa sempre as escadas.
Contabiliza os teus passos para teres uma referência da atividade física que fazes diariamente e assim ir estabelecendo objetivos a curto prazo.

Artigos e referências que abordam este tema:

Abbasi J. For Mortality, Busting the Myth of 10 000 Steps per Day. JAMA. 2019;322(6):492–493. doi:10.1001/jama.2019.10042
Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
Schnohr P, O’Keefe JH, Lavie CJ, et al. U-Shaped Association Between Duration of Sports Activities and Mortality: Copenhagen City Heart Study. Mayo Clin Proc. 2021;96(12):3012-3020. doi:10.1016/j.mayocp.2021.05.028
Tudor-Locke, C., Bassett, D.R. How Many Steps/Day Are Enough? Sports Med 34, 1–8 (2004).

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