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Contamos-te os melhores exercícios para ombros para desenvolver ao máximo o músculo deltoide e conseguir um “look” sensacional.
Na busca de uma imagem com melhor estética existe um grupo muscular que prevalece sobre os outros: este é o conjunto de músculos que rodeiam a articulação do ombro.
Índice
Quais são os músculos do ombro?
Existem dois grandes grupos de músculos que se podem chamar “músculos do ombro”:
- Os músculos que compõem o manguito dos rotadores: servem para estabilizar a articulação e rotacionam o úmero.
- O músculo deltoide: responsável por dar o aspeto arredondado aos ombros. E encarrega-se, principalmente, da flexão, abdução e extensão da articulação.
É certo que uns braços grandes ou um abdómen bem definido são visualmente atraentes, mas o impacto visual que uns deltoides grandes e bem arredondados dão à figura é inigualável.
Ombros como bolas de canhão!
Músculo Deltoide
Antes disso, onde fica exatamente o deltoide?
Apresento-te para que se conheçam:
Figura I. Representação anatómica da superfície do músculo deltoide, vista lateral.
O deltoide é um só músculo, não três como muita gente pensa. Nem é um músculo “dividido” em três “submúsculos”, simplesmente é um músculo grande que se origina na cintura escapular, mas como esta integra tanto a clavícula como a espinha escapular, o deltoide cobre todo o percurso entre estes dois pontos.
Por isso, diferentes “seções” do músculo realizam diferentes ações sobre a articulação.
O tendão do deltoide insere-se na face externa do úmero (osso do braço), na tuberosidade deltoideia.
3 Porções musculares
As 3 porções tradicionalmente definidas devem-se às diferentes ações que o deltoide realiza, que são:
- Anterior: encarrega-se principalmente da flexão do ombro (levar os braços para a frente).
- Média: encarrega-se principalmente da abdução do ombro (abrir os braços para os lados).
- Posterior: encarrega-se principalmente da extensão do ombro (levar os braços para trás).
Figura II. Representação anatómica da função das fibras anteriores (1.ª imagem), médias (2.ª imagem) e posteriores (3.ª imagem) do deltoide. Extraído de Anatomylearning.com
Temos os melhores exercícios para trabalhar os deltoides!
Press Militar
A base dos exercícios para trabalhar o deltoide, especialmente a porção anterior.
A posição inicial do exercício consiste em segurar a carga à altura das clavículas e levantar a barra acima da cabeça através da flexo-abdução do ombro e extensão do cotovelo.
Pode ser feito em pé ou sentado, com halteres ou barra, levando a barra à frente ou atrás do plano frontal do corpo, com uma pega mais aberta ou fechada… mas qual é melhor?
Os estudos indicam que a ativação elétrica da musculatura da parte anterior do deltoide é maior quando se leva à frente do corpo (Bull et al., 2011). No entanto, a da porção média é maior quando se leva atrás (Boeckh-Behrens e Buskies, 2000).
Conselho
É preferível usar uma pegada mais ou menos à altura do nosso acrómio (a ponta que podemos tocar no final da clavícula); pois aumentar muito a largura da pega pode levar a uma rotação interna do ombro e aumentar a tensão sobre a cápsula articular, causando desconforto e lesões.
Dicas
- O press acima da cabeça é um exercício que permite usar uma grande carga e ativa significativamente o deltoide, especialmente a porção anterior.
- Usa barras quando fores fazer menos de 8 repetições.
- Usa halteres quando fores fazer mais de 12 repetições.
- A ativação muscular é maior estando em pé, mas a carga manejada é maior estando sentado. Combina ambos para fortalecer os deltoides!
- Leva a barra atrás do plano frontal só se não te causar desconforto e te sentires confortável. Não existem exercícios lesivos, apenas exercícios mal adaptados à estrutura da pessoa.
Elevações laterais
As elevações laterais são o melhor exercício para o deltoide médio, produzem a maior ativação de todos os exercícios avaliados por Boeckh-Behrens e Buskies, (2000).
O exercício começa com um halter em cada mão junto ao corpo, com uma pega neutra (estilo martelo).
A execução realiza-se através da abdução do ombro (abrindo os braços para fora). A primeira dúvida surge logo, até onde devo subir?
A ativação é semelhante entre um grau de abdução de 70-90º.
No entanto, a tensão a que submetemos as estruturas passivas do ombro aumenta drasticamente. Por isso, é melhor que não chegue até à altura dos ombros e termines o movimento antes.
Conselho
Há quem, para aumentar a carga que move nos exercícios de deltoide, flexione os cotovelos. Certamente já viste alguém a mover muito peso com os cotovelos flexionados a 90º…
Dicas
- Usa uma carga moderada e move-te entre 10-15 repetições, para que exista uma boa relação esforço/fadiga.
- Executa o movimento no plano frontal do corpo (exatamente ao lado).
- Assegura-te de manter o ombro rotacionado externamente em todo o momento (não deixes que as palmas das mãos olhem para trás).
- Flexiona ligeiramente o cotovelo, por 15º de flexão não há problemas na ativação e pode ajudar a reduzir a tensão sobre a articulação.
- Eleva os braços até cerca de 70-75º, não chegue a formar um ângulo reto entre o braço e o corpo, e muito menos eleve os braços acima da linha do ombro.
- Este é um exercício de deltoide perfeito para fazer em casa ?.
Pássaros
Os exercícios de extensão do ombro são os melhores exercícios para o deltoide posterior.
O exemplo mais clássico deste movimento são os pássaros.
O exercício começa com um halter em cada mão e o tronco paralelo ao chão, em pé com uma flexão de anca, ou deitado num banco em decúbito prono (boca para baixo); e a execução realiza-se através da extensão do ombro (levando os braços para trás).
Aqui normalmente surge a seguinte dúvida:
Para trabalhar melhor o deltoide, como colocar os halteres?
- Em posição neutra (martelo).
- Rotacionados internamente (palmas das mãos para fora).
- Rotacionados externamente (palmas das mãos para dentro).
Conselho
A ativação do deltoide posterior é 5,38 vezes maior quando os braços estão a 90º de abdução (abertos formando 90º com o corpo).
Dicas
- Usa uma carga baixa e muitas repetições, é o exercício perfeito para introduzir técnicas de alta intensidade como myo-reps, drop-sets ou rest-pause!
- Flexiona ligeiramente os cotovelos para reduzir a tensão sobre a articulação.
- Mantém a rotação interna dos braços em todo o momento (colocando as palmas das mãos a olhar para baixo).
- Mantém uma abdução do ombro a 90º em todo o momento, para isso os giros inversos no pec deck são uma ótima opção!
Rotina
Aqui tens a tua rotina definitiva para deixar os deltoides como duas bolas de basquetebol!
- Elevações frontais: 2 séries x 10 repetições.
- Press Militar sentado com barra: 4 séries x 8 repetições
- Elevações laterais com halteres em pé: 3 séries x 12 repetições
- Press Militar em pé com halteres: 3 séries x 15 repetições
- Pássaros, apoiado no banco: 4 séries x 20 repetições + [4x (Myo-Reps x4)]
Fontes Bibliográficas
- Alizadehkhaiyat, O., Hawkes, D. H., Kemp, G. J., & Frostick, S. P. (2015). ANÁLISE ELETROMIOGRÁFICA DOS MÚSCULOS DA CINTURA ESCAPULAR DURANTE EXERCÍCIOS COMUNS DE ROTAÇÃO INTERNA. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(5), 645–654.
- Boeckh-Behrens, W. U., & Buskies, W. (2000). Treino de fitness orientado para a saúde. 1. Fundamentos do fitness, treino de força, treino de mobilidade.
- Bull, M. L., Ferreira, M. I., & Vitti, M. (2011). Validação eletromiográfica do deltoide (porção anterior) e peitoral maior (porção clavicular) em exercícios de press militar com pegadas aberta e média. 28, 287–289.
- Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). Efeitos da posição corporal e modalidade de carga na atividade muscular e força em press de ombro. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(7), 1824–1831.
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