Crossfit, movimentos com o peso corporal (I)

Javier Colomer 5 min. de leitura Crossfit Deixa um comentário

Vamos descrever os principais exercícios e movimentos com o próprio peso corporal que fazemos no CrossFit

Nesta parte vou focar-me naqueles exercícios que só precisam do nosso próprio peso, sem usar mais nenhum equipamento, como barras ou halteres. Acho que pode ser um bom passo, a partir das recomendações feitas no artigo anterior, para testar a nossa capacidade. Se és fã de treinos “outdoor” e vais a um parque ou zona equipada com barras elevadas e paralelas, por exemplo, podes praticar a lista toda; por outro lado, até podes fazer em casa, (protegendo todos os móveis…)

Air squat ou Agachamento ao ar

Trata-se de fazer um agachamento (squat) sem o peso da barra, só usando o nosso próprio peso. Coloca os pés à largura dos ombros, com as pontas a apontar para fora. Depois, ao descer, vais o mais baixo possível (nada de travar na paralela), onde a anca deve ficar mais baixa que os joelhos. Durante este movimento, vais inspirar para depois, ao subir, expirares.

Aqui, tens de estender completamente a anca, ficando numa posição ereta, nada de ficares arqueado…

Push up ou Flexões

As flexões típicas que todos conhecemos. Basta ficares paralelo ao chão, apoiado nas pontas dos pés e nas mãos, separadas aproximadamente à largura dos ombros (podes variar esta distância conforme o músculo que queres trabalhar).

Cada repetição consiste em descer até o peito tocar no chão, para depois subir e voltar à posição inicial, com as mãos completamente estendidas

HSPU ou Flexões de Pino

“Hand Stand Push Up”, ou simplesmente, flexões de pino. Outro movimento muito usado em muitos wods. Combina força, resistência e equilíbrio. Aqui vais precisar de uma parede para te apoiares e conseguir apoiar os pés (calcanhares).

Se conseguires, faz sem parede, mas para o que interessa aqui é melhor com apoio, principalmente porque quando estás cansado durante o wod, podes não ter o equilíbrio a 100%…

Burpee

Um “clássico” do crossfit, usado em alguns wods como penalização se não fizeres as “reps” dentro do tempo estipulado, ou como castigo dos teus coaches 😉 . É uma combinação de flexão, agachamento frog, impulso e salto, com extensão completa da anca, respeitando o ROM (Range Of Movement), levando as mãos acima da cabeça.

Neste artigo analisamos tudo ao pormenor

Dips ou Fundos

São os típicos fundos, de peito (chest dips) ou tríceps (triceps dips), conforme a abertura dos braços (quanto maior a abertura, mais incide no peitoral inferior). Basta teres barras paralelas. Para fazer um fundo, desce até o cotovelo formar um ângulo de 90º com o braço. As pernas é melhor mantê-las paralelas, ou seja, sem cruzar, para estabilizar o core mais facilmente.

Existe a variante com argolas, Ring dips, que exige mais controlo do abdómen e onde os músculos estabilizadores trabalham mais do que na versão anterior

Pull up ou Dominadas

São as dominadas que todos conhecemos, e que podemos fazer de duas formas: estrita, sem balanço, para treinos com carga para ganhar força, e com balanço ou kipping, que é a opção mais prática num wod, onde precisas de fazer as repetições.

Apesar do balanço, a regra é a mesma: braços totalmente estendidos na posição baixa, e passar o queixo acima da barra.

Há uma variante onde aproximamos o peito da barra (sem tocar), conhecida como Chest to bar

Muscle Up

Isto pode ser definido, de forma simples, como uma combinação de pull up e dip, feita em duas partes. Se conseguires fazer um muscle up, estás mais perto da comunidade ;)…

Deixo um artigo interessante sobre como fazer o primeiro muscle up

Toes to bar ou Pés à barra

Um nome que descreve literalmente o que tens de fazer: pendurado na barra de dominadas, leva os pés até à barra, tocando com as pontas dos pés. Fácil? Uma sim, mas quando precisas de fazer várias seguidas a coisa complica, e o abdómen e a coordenação entre anca e ombro são fundamentais para completar as repetições.

Outra versão mais “leve” é o Knees to elbows, que se conheces um pouco do vocabulário anglo-saxónico do corpo humano, já adivinhas: pendurado na barra, leva os joelhos até aos cotovelos, contraindo o abdómen

Box Jump ou Saltos para o Caixote

Saltos para o caixote, banco, barreira, plataforma elevada… Coloca-te de frente para o objeto, com os pés no chão, impulsiona-te com a força das pernas e anca, para acabar no nível elevado, estendendo a anca e ficando numa posição ereta.

Cuidado especialmente quando estás cansado depois de várias repetições, e não deixes as tibias em cima do que saltas (experiência própria ;( )

Lunge ou Passadas

A passada para trás que normalmente está nas rotinas de pernas. Uma dica importante é que o joelho da perna que fica atrás toque no chão. Num wod, o acumular de lactato na perna pode ser a razão para não conseguires acabar as repetições.