Pautas de uma rotina de volume

Existe uma lenda nos ginásios que todos já ouvimos mais do que uma vez, e que para os iniciantes é algo como a pedra filosofal do fitness, que diz que para treinar volume é preciso fazer poucas repetições com muito peso e para treinar definição muitas repetições e pouco peso.

Isto não é real, na verdade a rotina pode ser a mesma tanto para volume como para definição, já que o que realmente determina se estás em volume ou em definição é a dieta que segues, se fazes uma dieta hipercalórica (com excesso de calorias) ou uma hipocalórica (com défice de calorias) vai determinar normalmente se ganhas músculo ou se queimas gordura.

Por isso as rotinas de ambas as fases devem ser rotinas de hipertrofia, ou seja, que se procure criar músculo, pois o que não queremos é de forma alguma perder o músculo já conquistado. Neste post vamos focar-nos nas diretrizes a seguir numa rotina de volume que é a fase mais comum nesta altura:

Diretrizes de uma rotina de volume

• Intensidade: esta palavra é a chave do fitness, todos os exercícios realizados com o objetivo de crescer devem ter uma alta intensidade, ou seja, uma carga que faça com que custe atingir o número de repetições propostas na série. Deve-se treinar sempre com uma intensidade muito elevada.
• Número de exercícios: normalmente para grupos grandes, como peito, costas e ombro (este por vezes é tratado como pequeno) costumam ser feitos 4 exercícios e para pequenos 3 exercícios como bíceps, tríceps, quadríceps e abdominais, e normalmente para isquiotibiais, glúteos, gémeos e antebraços 2 exercícios.
• Séries: o número de séries costuma ser sempre 4, embora se possam incluir algumas séries de congestão, drop sets para congestionar certos músculos. Normalmente não se usam exercícios em superséries.
• Combinações: ao combinar um grupo principal como por exemplo o peito com um auxiliar como o tríceps, este último pode ser treinado com menos exercícios ou menos séries totais, mas com a mesma intensidade.
• Repetições: o número de repetições usadas para hipertrofia é sempre entre 12 e 6, aliás, pessoalmente prefiro mover-me entre 10 e 6 para que a intensidade seja ainda maior. Excecionalmente alguns grupos são treinados com mais repetições como abdominais e trapézios, mas nunca ultrapassando as 15, e os gémeos que podem ter séries longas para congestionar até 20 repetições.
• Aumentar pesos: uma das chaves das rotinas de hipertrofia (Weider) é aumentar o peso conforme se fazem as séries, ao aumentar o peso diminuem as repetições a realizar, por exemplo, para o press de banca pode ser 10-10-8-6, com 50-60-70-80 kg, é importante ir aumentando o peso para aumentar a intensidade, que nas primeiras séries é algo moderada para acabar ao máximo, chegando à falha muscular.
• Falha muscular: é o momento em que deixamos de conseguir fazer mais uma repetição, de facto ocorre quando precisamos de ajuda para realizar a última repetição, normalmente na última série dos exercícios ou no máximo nas duas últimas séries. É um dos princípios em que se baseia a hipertrofia, procurar a falha muscular cada vez com mais peso.
• Descanso entre séries: normalmente o descanso é um pouco maior do que o comum, e vai desde 60 sg para grupos como bíceps ou 90 e até 120 para exercícios como press de banca ou agachamentos.
• Tempo total da rotina: nunca deve ser superior a 60′, no caso de treinar dois grupos no mesmo dia não deve passar os 75′ (sem contar o cardio).
• Gestão da rotina: normalmente costuma-se treinar 4 ou 5 dias, mas com periodização de 4 treinos, por exemplo, segunda-feira peito e tríceps, terça-feira costas e bíceps, quarta-feira ombro e abdominais, quinta-feira perna e sexta-feira volta-se a começar com peito e tríceps.
• Variação dos exercícios: a rotina deve variar, por um lado pode ser a mesma durante dois meses, ou mudar cada semana mas respeitando exercícios básicos que devem estar sempre presentes como press de banca, agachamentos, puxadas, curl com barra, press francês, peso morto …
• Semanas de força: é importante incorporar rotinas de força a cada 4 ou 6 semanas de volume para ativar outro tipo de fibras musculares, manter e até melhorar a força global assim como aumentar o metabolismo.
• Exercício cardiovascular: deve estar 100% personalizado, ou seja, dependendo se és uma pessoa que acumula muita gordura ou que tem dificuldade em ganhar peso, deves fazer de 0 a 4 sessões de cardio pós-pesos (sempre) de cerca de 30-40´ou até alguma sessão HIIT de 15-20´.