Flexibilidade: o que é, benefícios, por que treiná-la e como melhorá-la

A flexibilidade é provavelmente a qualidade física mais esquecida e subestimada, por isso também é uma das mais desconhecidas. No entanto, tal como outra qualidade do nosso corpo, podemos “treinar” a flexibilidade, evitando os prejuízos a longo prazo que causa a restrição de movimento

O que é a Flexibilidade?

A Flexibilidade pode ser definida como o alcance de movimento que uma articulação possui ou o nível de extensibilidade que caracteriza um tecido que forma um grupo muscular. Isto significa que cada grupo de articulações ou muscular terá um alcance de movimento diferente.

Neste sentido, algumas zonas do corpo serão mais rígidas, sentindo uma certa restrição muscular, ou então seremos capazes de mover o músculo livremente

É a única qualidade regressiva desde o nascimento, ou seja, que não aumenta com o desenvolvimento natural do indivíduo

Por que é tão importante a Flexibilidade?

De uma forma ou de outra, a flexibilidade está presente em todas as atividades que realizamos durante o nosso dia. Desde sair da cama. Tirar o bebé do berço, alcançar um objeto numa prateleira, ou agachar para amarrar os atacadores.

Sem flexibilidade somos fracos

Se não formos suficientemente flexíveis, as atividades diárias podem tornar-se bastante complicadas. O mais contraproducente deste cenário será que desenvolveremos hábitos posturais que não são saudáveis, afetando e comprometendo a nossa capacidade de mobilidade.

A melhor solução: mantermo-nos ativos e contribuir todos os dias para reduzir esta perda de movimento

Ser flexível reduz significativamente a possibilidade de sentir dor nas costas ocasional e crónica

Benefícios de Treinar a Flexibilidade

É muito importante incluir o treino de flexibilidade como parte integral da nossa rotina habitual. Melhorar a qualidade da flexibilidade está diretamente relacionado com uma série de benefícios, tanto do ponto de vista do rendimento como da saúde:

Flexibilidade para Rendimento

Com uma boa flexibilidade, vamos evitar movimentos ineficazes ou incómodos, permitindo às articulações maior liberdade de movimento, sem restrições, no que deveria ser o movimento natural. A falta de flexibilidade é uma das principais causas de técnicas erradas.

Por exemplo, numa agachamento de arranque, se a pessoa não conseguir manter corretamente a barra situada acima da cabeça, dificilmente conseguirá completar com sucesso o exercício, além de ser impossível progredir (aumentar a carga a mover).

Flexibilidade para Saúde

Outro ponto essencial que nos beneficia ao treinar a flexibilidade é, sem dúvida, reduzir o risco de lesão. A maioria das lesões que ocorrem durante o treino são causadas por falta de alcance de movimento muscular, que gera encurtamentos musculares, e que depois, ao executar um exercício específico, força enormemente o tecido.

A falta de flexibilidade também pode aumentar a incidência de roturas musculares num ou em ambos os lados de uma articulação

Se for necessário, seria muito mais produtivo eliminar dias de treino para adicionar dias de treino de flexibilidade. Basta observar o alto grau de flexibilidade que os atletas possuem

Perda de Flexibilidade

Talvez uma das razões pelas quais a flexibilidade não é uma característica física inerente a uma pessoa esteja relacionada com a forma como aumenta e diminui. A única forma de aumentar a flexibilidade é através de atividade física específica que alongue os músculos.

Fatores que Influenciam a Flexibilidade

Os estudos demonstraram que a flexibilidade não é uma característica geral que as pessoas possuem, mas sim específica de cada zona do corpo. Por exemplo, podes ter uma magnífica flexibilidade na parte superior do corpo, mas muito pouca na parte inferior.

Idade: A flexibilidade declina com o envelhecimento, embora grande parte deste declínio esteja relacionado com a redução da atividade física.

Sexo: Em geral, as mulheres são mais flexíveis que os homens, sobretudo se nos referirmos à coluna vertebral, ancas e coxas. Além disso, as mulheres apresentam níveis mais elevados de estrogénios e progesterona, que ajudam a manter a flexibilidade.

Localização: A flexibilidade é específica de cada área, o que significa que deve ser desenvolvida especificamente. Por exemplo, um lançador profissional de basebol pode ter um braço muito flexível, e o outro com a flexibilidade de um desportista normal.

Nível de atividade: As pessoas mais ativas são por natureza mais flexíveis que as sedentárias, e as pessoas que sempre se exercitaram serão mais flexíveis que outras que comecem mais tarde a praticar desporto.

Temperatura: Quando a temperatura corporal aumenta através da atividade, como o aquecimento, o corpo torna-se mais elástico.

Treino de força: Os exercícios corretos para o treino de força aumentam, não diminuem, a flexibilidade. Escolhe exercícios com pesos ou resistência que trabalhem os músculos em toda a sua amplitude de movimento.

Gravidez: Durante a gravidez, o corpo liberta uma hormona chamada relaxina que aumenta a flexibilidade das articulações e ligamentos como preparação para o parto.

Seleção de exercícios: Escolher uma dúzia de exercícios que trabalhem os músculos que vais usar no treino é muito mais eficaz do que praticar trinta exercícios pouco específicos.

Execução técnica: Todos os exercícios de alongamento devem ser executados corretamente para que tenham o efeito desejado. Fazer batota não trará mais benefícios na hora de ganhar flexibilidade.

Preparação física geral: Uma boa preparação física geral contribuirá para uma boa flexibilidade.

Alguns Métodos para o Desenvolvimento da Flexibilidade

Alongamento estático

Consiste em levar uma extremidade até ao ponto onde se sinta tensão. Quando se mantém a posição, as estruturas inertes esticam-se gradualmente, enquanto os reflexos musculares detetam a tensão no músculo e permitem que este relaxe.

Alongamento ativo

Envolve uma contração ativa de um músculo que exige que o antagonista se estique ao máximo (alongamento necessário na maioria dos desportos, ballet e artes marciais).

Alongamento balístico

Consiste na execução de movimentos amplos e rápidos ou pequenos rebotes. Repeti-los no final da amplitude do movimento.

FNP (Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva)

Consiste em que o executante deve contrair primeiro o músculo que deve ser alongado e manter a contração 10” a 20”. Durante este tempo, os órgãos tendinosos de Golgi registam o aumento de tensão e produzem uma inibição que permitirá uma maior amplitude de movimento no posterior alongamento.

Alongamentos para Melhorar a Flexibilidade

Por que alongar

Principalmente é um método para a prevenção de lesões. Além disso, produz-se um aumento da força elástica e dos ciclos de alongamento-encurtamento, com o que ganharemos explosividade, saltaremos mais e seremos mais rápidos e reativos.

Os alongamentos não são algo que possas praticar durante seis meses e depois esquecer. Precisas praticá-los em todo treino e o tempo todo

Regras

Como e quando alongar

• O músculo atua como a gelatina, se estiver frio e o forçarmos, parte-se, no entanto se estiver quente podemos moldá-lo sem correr esse risco, por isso antes do alongamento convém realizar algum tipo de aquecimento (umas séries de saltos, corrida contínua…) ou aplicar calor exógeno (mantas elétricas, bolsas de calor…).
• O trabalho específico para melhoria da flexibilidade não deve ser feito antes nem depois da realização de exercício intenso, por isso as nossas sessões de ganho terão lugar nos dias em que o trabalho tenha sido nulo ou mínimo. No entanto, poderemos usar blocos de flexibilidade como parte do aquecimento em sessões de velocidade (com uma amplitude de movimento média e pequenos rebotes que ativem a nossa musculatura nos seus pontos de inserção, sem ultrapassar os 8 segundos), e como descarga após qualquer sessão (alongamentos suaves, contínuos e sem rebotes).

Força e Flexibilidade

A flexibilidade torna-te mais forte?

Sim, graças ao ciclo de alongamento-encurtamento, o corpo tem capacidade de acumular durante um curto período e usar a tensão gerada por um rápido alongamento muscular. Uma descrição muito simples deste ciclo é a de uma banda elástica. Quando esticas a banda elástica, esta tensa-se e está pronta para retrair com força no momento em que a soltas.

Quanto mais flexível e elástica e quanto mais esticares, maior será a força gerada ao soltar

Imagina o movimento de um lançamento de basebol. O lançador estica o braço até uma posição quase sobre-humana; no ponto de máximo alongamento, contrai os músculos para lançar a bola.

Músculos Flexíveis

No caso dos teus músculos, o processo é um pouco mais complexo, embora se baseie no mesmo princípio. Quando um músculo se alonga rapidamente, armazena uma reserva de energia cinética potencial, que pode ser libertada com muito mais eficácia e com menos esforço do que uma simples contração concêntrica.

A melhoria da tua flexibilidade ajudará a melhorar os teus levantamentos de força e potência. É um facto que os halterofilistas realizam longas sessões de alongamentos e flexibilização.

Fontes

1. KLEE, Andreas. WIEMAN, Klaus. (2010). Mobilidade e flexibilidade: método prático de alongamentos. Ed. Paidotribo.
2. NORRIS, Christopher M. (2004). O guia completo dos alongamentos. Ed. Paidotribo.

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