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Exercício de flexão de cotovelo por excelência, o curl de bíceps continua presente por decreto na imensidão de rotinas de treino orientadas principalmente para a hipertrofia muscular
A perpetuação das rotinas divididas desde os anos 60 e 70, graças a pioneiros como Vince Gironda, parece ter estabelecido que um grupo muscular “pequeno” será estimulado de forma mais específica fazendo exercícios uniarticulares, como o curl de bíceps para os flexores do cotovelo (bíceps braquial com as suas duas cabeças, coracobraquial, braquial anterior e supinador longo).
Como é exposto no livro de David Marchante (Powerexplosive), é importante saber que o trabalho de isolamento do bíceps não é tão eficiente como o trabalho de isolamento de outros grupos musculares devido à sua participação como sinergista no trabalho das costas e tração, pelo que já seria suficientemente estimulado para não precisar de mais trabalho.
De facto, segundo as últimas investigações, pode até haver uma clara diferença entre sujeitos experientes e principiantes, sendo os primeiros os que mais (embora pouco) benefício obteriam em termos de hipertrofia muscular ao incluir este exercício nas suas rotinas.
Curl de bíceps: comparação
Assim, podem fazer-se várias comparações entre exercícios que envolvam os flexores do cotovelo para observar claramente que não há necessidade imperiosa de incluir o curl de bíceps como exercício principal de isolamento para este grupo muscular.
Contreras (2010) encontrou que as dominadas com lastro podiam ativá-los em maior medida; mas sem se conformar com a amostra de ativação eletromiográfica encontrada, é preciso ver se isso se pode traduzir realmente numa maior área de secção transversal.
Em principiantes com objetivo de hipertrofia, analisando a evolução nas suas 10 primeiras semanas de treino, poderia concluir-se que introduzir um exercício de isolamento como o curl de bíceps retiraria tempo a outros exercícios mais interessantes que envolvam as articulações da cintura escapular (ex. puxada ao peito, dominadas assistidas), cujo controlo deveria ser um dos objetivos primários em pessoas que começam a treinar, e que produzem resultados semelhantes (e até superiores) na hipertrofia dos flexores do cotovelo.
Os exercícios multiarticulares apresentam a vantagem de que, além disso, induzem menores reduções de força a curto prazo como consequência do menor grau de dores musculares mesmo que a carga de trabalho durante os multiarticulares seja maior do que nos uniarticulares.
Conclusão
Pelo menos em principiantes, o uso do curl de bíceps parece não estar justificado como exercício por excelência para o aumento do tamanho dos flexores do cotovelo. A nível coordenativo e de transferência entre exercícios (APRENDER a treinar), há melhores opções como os exercícios de tração multiarticulares.
Se mesmo com estas conclusões decidirem usá-lo, que seja pelo menos realizado de forma correta:
Fontes
- Contreras, B. (2010). Inside the Muscles: Best Back and Biceps Exercises. Recuperado de http://www.tnation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/inside_the_muscles_best_back_ and_biceps_exercises
- Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2014). Single vs. Multi-joint resistance exercise: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine, 6(2).
- Marchante, D. (2015). Powerexplosive: treino eficiente. explora os teus limites. Luhu Editorial. Alcor. Espanha.
- Soares, S., Ferreira-Junior, J. B., Pereira, M. C., Cleto, V. A., Castanheira, R. P., Cadore, E., … & Bottaro, M. (2015). Dissociated time course of muscle damage recovery between single and multi-joint exercises in highly resistance trained men. Journal of strength and conditioning research.
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