Treino com Calor: Conselhos Básicos

Isabel del Barrio 10 min. de leitura Bons hábitos Deixa um comentário

É importante ter em conta certas considerações básicas no que diz respeito à regulação térmica no momento do treino com calor.

São muitos os desportistas, sobretudo os de resistência, que desconhecem como funciona o nosso organismo e como se regula a temperatura corporal.

Conhecer estas questões não só evitará possíveis situações perigosas para a saúde mas também permitirá um ótimo rendimento em condições ambientais de calor e/ou com um elevado índice de humidade.

Antes de tecermos as considerações básicas a ter em conta quando fores praticar desporto em condições de calor, vejamos como funciona o nosso organismo desde o ponto de vista da regulação térmica.

Índice

1 Conceitos Fisiológicos Básicos
2 Como elimina o Corpo Humano o Excesso de Calor?
3 Mecanismos de Regulação do Calor
4 De quanta Água dispõe o nosso Corpo?
5 O que fazer para diminuir esse Calor Metabólico?
6 O que acontece em Ambientes Húmidos?
7 Como afeta o Calor o nosso Rendimento Físico?
8 Conselhos Básicos para Treino com Calor
9 Conclusões
10 Referências Bibliográficas
11 Entradas Relacionadas

Conceitos Fisiológicos Básicos

O corpo humano é praticamente água na sua totalidade.

Está presente no nosso organismo alcançando umas percentagens muito elevadas: 75% nos músculos, 83% no sangue, 75% no cérebro etc…

A água permanece no seu lugar concreto, mantendo assim um equilíbrio perfeito em condições normais, uma vez que, em caso contrário e de ruptura deste equilíbrio hídrico, vão desencadear-se uma série de processos que põem em risco a saúde do indivíduo, chegando inclusivamente a ter desfechos fatais.

Por outro lado, a temperatura natural do corpo humano costuma ser de aproximadamente 37º.

Neste sentido, os orgãos internos são mais ativos que os periféricos (metabolicamente falando), alcançando maiores temperaturas; no entanto, os tecidos superficiais sofrem grandes variações de temperatura.

Fatores que afetam as variações de temperatura na superfície corporal

Exercício intenso.
Alterações metabólicas.
Temperatura / humidade ambiente.
Correntes de ar.
Transpiração.
Alterações no fluxo subcutâneo.
Calor por radiação.

Durante a prática de exercício físico, produz-se um aumento da temperatura corporal (chegando a produzir até 500kcal / hora, vs. 75kcal/ hora em estado de repouso).

Assim, essa produção de calor tem de ser eliminada para manter a temperatura basal do corpo humano.

Como elimina o Corpo Humano o Excesso de Calor?

O corpo consome energia à hora de eliminar esse excesso de calor, e vai ver-se afetado pelos fatores acima mencionados.

Isto é, em casos em que não se possa eliminar esse calor, ou em que as condições climáticas dificultem este processo, deverão ter-se em conta diferentes circunstâncias cujo fim último seja o de manter essa temperatura corporal ao mesmo tempo que o equilíbrio hídrico.

Senão, as diminuições no rendimento desportivo serão muito notadas.

O corpo costuma eliminar esse excesso de calor através da transpiração, através da qual se eliminam eletrólitos (sódio, potássio, cloro, cálcio).

No treino com calor devemos ter presente que uma das consequências desta perda de minerais é a desidratação. Se queres aprofundar mais, visita este artigo.

Estes eletrólitos, repartidos no líquido extra e intra celular, mantêm em ótimo estado esse equilíbrio hídrico necessário para o correto funcionamento do organismo.

Mecanismos de Regulação do Calor

É importante conhecer como atuará o nosso corpo no treino com calor:

Hipotálamo

Está encarregue de regular a temperatura do organismo.

Atua como um “Sensor Térmico”, que não só recebe mas também mede a informação da temperatura em cada parte do corpo. Integra dita informação e põe em marcha os mecanismos necessários para a controlar.

Suor

Um dos mecanismos de regulação da temperatura e para eliminar esse calor é através da transpiração.

É conveniente que o deportista tenha noções básicas de como medir as perdas de suor em determinadas condições ambientais e em relação ao exercício praticado: perda de peso durante a prática desportiva e ingestão de líquidos durante a mesma.

O suor é um mecanismo de regulação do calor corporal.

Outros

Mas também temos mecanismos de regulação por:

Radiação;
Condução (a ter em conta na prática desportiva na água (natação) ou em contato com o ar, como o ciclismo);
Também por Convecção, Evaporação.

De quanta Água dispõe o nosso Corpo?

Em Estado de Repouso

A título indicativo, em estado de repouso temos um total de 2,5 litros de água, e pode determinar-se que:

250ml são usados para o Metabolismo.
750ml são ingeridos com a comida.
1500ml são ingeridos com a bebida.

Em estado de repouso, a perda de água dá-se em maior medida, através da urina (até 1500 ml), através da respiração (700 ml) e, finalmente, através do suor e das fezes.

Durante o Exercício Físico

Conforme referi anteriormente, a maior parte do gasto energético produzido durante o exercício destina-se a manter a temperatura corporal (Calor metabólico, 75%- 80%), e o resto destina-se ao trabalho muscular.

Por isso, deve ter-se presente que o gasto metabólico tem uma relevância especial durante a prática desportiva, pois o nosso organismo procura manter constantemente a temperatura basal.

Além disso, existem outros fatores a ter em atenção no momento de manter essa temperatura basal, como são as condições ambientais: calor, frio, grau de humidade…

Dado que afetam de forma direta como o corpo vai produzir calor para manter essa temperatura corporal e, portanto, para a prática desportiva deve considerar-se e estudar-se para o plano de hidratação.

Produz maior transpiração num ambiente húmido e quente que um ambiente frio, as perdas de água e eletrólitos são diferentes; e, portanto, a estratégia de suplementação e hidratação serão diferentes.

O que fazer para diminuir esse Calor Metabólico?

Uma das vias é a transpiração.

Através da qual se produz uma perda de líquidos que devem ser repostos para manter constante o equilíbrio hídrico e o estado homeostático do plasma sanguíneo.

No caso da transpiração provocada pelo exercício intenso além das temperaturas ambientais elevadas, as quantidades que se podem perder por evaporação variam muito, chegando a ser muito elevadas (1,5- 2 litros de suor por hora).

É importante ressaltar relativamente à perda de calor produzido quando se evapora o suor que, se este não se evapora, não se produz a absorção de calor e o arrefecimento da pele. Isto é, não é a transpiração em si mesma, mas sim a evaporação desse suor.

Sem a evaporação do suor, não há perda de calor.

O que acontece em Ambientes Húmidos?

Isto é especialmente relevante em ambientes húmidos, pois a evaporação é muito mais lenta e a temperatura corporal interna aumenta significativamente.

Nestes casos, é importantíssimo refrigerar-se: deitar água em zonas como os pulsos, a nuca…

No caso de não manter um bom equilíbrio hídrico:

Diminui o volume plasmático (veja-se a imagem de cima);
Aumenta muito a temperatura corporal; e, portanto,
Aumenta o grau de transpiração como termo-regulador;

Como afeta o Calor o nosso Rendimento Físico?

Juntamente aos anteriores processos, também aumenta a frequência cardíaca e, ao mesmo tempo, aumenta imenso a percepção de esforço durante o exercício…

Isto tudo sem um bom equilíbrio hídrico fará com que o rendimento diminua drasticamente.

É verdade que cada indivíduo apresenta um ritmo de transpiração diferente.

No caso das mulheres, a tendência é que a transpiração seja mais baixa, pelo que a temperatura corporal aumenta e a sensação de calor também.

Daí que se recomende em provas de resistência que as mulheres se mantenham bem refrigeradas para diminuir essa sensação de calor e sufoco.

Nos termos da posição assumida pelo ACSM (American College Of Sports Medicine) de 2007, durante o exercício, deveríamos reidratar-nos para não superar uma perda superior a 2% do nosso peso corporal.

Quando a perda é superior a 2 % do nosso peso corporal, o rendimento desportivo sofre uma forte redução.

Conselhos Básicos para Treino com Calor

Período de aclimatação ao calor

Entre uma semana e 15 dias: controlar o volume e duração do treino e especial cuidado no fornecimento de fluidos (bebidas que incluam sódio, potássio e magnésio).

Manter-se bem hidratado

Um bom indicador dos níveis ótimos de hidratação é a cor da urina.

Quanto mais claro, melhor hidratado.

Refrigerar-se frequentemente

É aconselhável correr em lugares onde existam fontes para poder não apenas beber água, mas também para se refrigerar e diminuir essa temperatura corporal deitando água nos pulsos, nuca…

Consumir sais minerais em função do grau de transpiração e duração do exercício.

Suplementação

Até 60min: é necessário calcular a dose de bebida isotónica, pois não se deve beber apenas água mas também devem recuperar-se os eletrólitos perdidos.
Mais de 90 minutos: e se são provas de resistência, além de água devem conter não só eletrólitos mas também carbohidratos.

Horário de treino

Procurar aproveitar as horas mais frescas do dia para a prática desportiva (sobretudo para aquelas sessões de alta intensidade).

Conclusões

O calor produzido pelo metabolismo energético durante o exercício é muito elevado e é eliminando através da pele por diferentes mecanismos.

Num ambiente de calor, a maioria do calor terá que se dissipar pela evaporação do suor.

Se além disso o ambiente é húmido, a evaporação do suor e a eliminação do calor é mínima, pelo que pode produzir-se uma hipertermia progressiva.

Com a progressiva desidratação pela perda de suor, produz-se um aumento da temperatura central e uma limitação no sistema cardio-circulatório.

Além disso, durante a prática de exercício, o organismo necessita de levar sangue até à pele como sistema termo-regulador.

Por isso, manter um nível de hidratação ótimo prévio ao treino, assim como manter um equilíbrio hídrico durante a prática do exercício, são fatores indispensáveis para atrasar o aparecimento da fadiga, manter um nível de rendimento ótimo e evitar problemas de saúde e/ou médicos provocados por um excesso ou defeito de eletrólitos.

Referências Bibliográficas

Armstrong L.E., Maresh C.M. “The induction and Decay of heat acclimatisation in trained athletes”, Sports Medicine 12 (5):302-312, 1991.
Haymes E.M.,Wells C.L. “Environment and Human Performance” Humena Kinetics Publishers, 1986.

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