O que é a Dieta Cetogénica Dirigida, ou TKD?

O que é a Dieta Cetogénica Dirigida, ou TKD?

A dieta cetogénica dirigida ou TKD (Targeted Ketogenic Diet) é uma excelente solução para o desportista que segue este tipo de alimentação.

Já detalhámos muito bem no blog o que é a dieta cetogénica ou «keto diet» como podem verificar aqui.

Esta abordagem nutricional tem claramente certas vantagens e pode ajudar em diferentes situações clínicas (excesso de peso, obesidade, síndrome metabólico, etc.).

Alimentos keto

Alimentos «keto».

Como já tínhamos comentado no anterior artigo sobre ganhar massa muscular no keto, muitos já passaram ao mundo keto.

Não por se quererem livrar desses “michelins” a mais, mas porque simplesmente se sentem melhor, melhoraram certa sintomatologia ou estão convencidos de que é favorável para o rendimento físico e cognitivo.

Dentro desta comunidade cetogénica, temos muitos desportistas. Com já discutimos anteriormente, a dieta cetogénica pode ser uma faca de dois gumes para o desportista.

Porquê?

Em poucas palavras:

  • Se estás “ceto-adaptado”, o teu rendimento não tem motivo para ser diminuido.
  • É difícil chegar a um nível de ceto-adaptação que permita o ponto 1.
  • Muita gente não está disposta a esperar semanas (às vezes meses) até estar completamente “ceto-adaptado”.
  • Muitos desportos têm um perfil claramente glucolítico e são muito glucose-dependentes (CrossFit, Voleibol, provas de velocidade, desportos de equipa, etc.).

Cetosis

Então, há alguma alternativa?… Parece que sim.

O que é a Dieta Cetogénica Dirigida?

Ou também conhecida por TKD por causa do seu nome em inglês «Targeted Ketogenic Diet», trata-se de uma variante da dieta cetogénica convencional.

Neste caso, pretende-se flexibilizar a ingestão de carbohidratos no desportista aproveitando certas peculiaridades fisiológicas.

Peri treino

Consiste em agrupar um consumo moderado de carbohidratos no momento peri-treino.

Isto é, o atleta poderá consumir carbohidratos antes e depois do exercício e, de acordo com o desporto praticado, também intra-treino.

Que benefícios fornece a Dieta Cetogénica Dirigida?

Melhor rendimento em alta intensidade

Ter uma maior disponibilidade de glucogénio e glucose para os picos de intensidade.

Portanto, melhor rendimento quando a intensidade do treino/prova se elevar.

Melhor amplitude de carbohidratos pós-treino (o que contribui a uma maior disponibilidade de glucogénio no próximo treino).

Desfrutar dos benefícios dos carbohidratos ao nível desportivo

  • Melhor recuperação pós-treino
  • Maior sinalização anabólica
  • Menor risco de lesão e no excesso de treino
  • Melhor ambiente hormonal
Mas, isto não me tirará da cetose? Apenas momentânea e parcialmente. Para aprofundar mais acerca deste conceito, recomendo visitar este link.

O que acontece com os carbohidratos na TKD?

Absorção dos hidratos de carbono

Os carbohidratos consumidos antes do treino irão para o músculo de maneira quase exclusiva.

Especialmente quando começas a treinar e aumentam os transportadores de glucose insulina independentes no tecido muscular.

Treino alta intensidade

O mesmo vai acontecer com os carbohidratos consumidos durante o treino.

Sensibilidade à insulina

Depois do treino, a tua sensibilidade à insulina será máxima.

Os músculos vão estar ávidos de glucose, e serão pouco menos do que um íman para os carbohidratos que consumas nesse momento.

«Saída» de cetose

Mas não nos equivoquemos, isto vai tirar-nos momentâneamente da cetose.

Temos poucos dados objetivos, mas a fisiologia diz-nos que se o consumo de carbohidratos não ultrapassa os 50-70 gramas em termos de peso total líquido, a cetogénese apenas parará durante umas horas.

Como realizar uma Dieta Cetogénica Dirigida, ou TKD?

No pré-treino

Daria prioridade aos carbohidratos

Aqui tomaria uns 30-50 gr de carbohidratos de peso total líquido proveniente de alguma fonte que permita uma rápida absorção, como por exemplo glucose ou dextrose.

Quando? Uns 30-40 minutos antes de começar a atividade.

Durante o treino

Esquecer-me-ia de consumir carbohidratos, salvo se a minha atividade ultrapassasse os 90 minutos e sempre e quando necessite elevar a intensidade acima dos 80% do VO2 max.

Exemplo: se o treino de hoje consiste numa longa maratona de duas horas a um ritmo baixo (60-80% VO2 max), não me preocuparia em consumir carbohidratos e dependeria unicamente do metabolismo das gorduras.

Pós-treino

Poderia tomar um snack com 20-30 gramas de carbohidratos de peso total líquido

Se bem que esta ingestão me preocupa menos porque a ressíntese de glucogénio é mais eficiente do que pensamos, inclusivamente na ausência de “carbos” exógenos, uma vez que utiliza metabólitos como o lactato ou o glicerol para ressintetizar glucose.

Treino

A nossa fisiologia é mais inteligente do que nós mesmos.

Considerações

Recorda que o exercício em si mesmo é altamente cetogénico, pelo que o teu corpo terá tendência à cetose depois de treinar e umas quantas gramas de carbohidratos apenas a irão deter momentâneamente.

Medidor cetonemia

Podes fazer a prova com um medidor de cetonemia ou com as clássicas tiras reativas.

Cuidado, se o teu objetivo é a perda de gordura (mas queres dar um “plus” ao teu rendimento), tens que ter em conta as calorias extras fornecidas pelos carbohidratos, uma vez que são um extra que antes não tomavas.

Recorda que 50 gramas de carbohidratos são 200 kcal.

Quando realizar uma Dieta Cetogénica Dirigida?

Os seguintes exemplos seriam situações onde poderás pensar em começar com uma TKD:

  • Se és um atleta de força ou de alta intensidade ( exemplo claro seria o crossfitter), mas estás a tentar fazer uma dieta cetogénica.
  • Se queres beneficiar da exposição intermitente aos corpos cetónicos mas és flexível e não te importa sair de vez em quando da cetose.
  • Se notaste uma queda em termos de rendimento ao começar a fazer uma dieta cetogénica.

Conclusões

A Dieta Cetogénica Dirigida, ou Targeted Ketogenic Diet, pode ser uma opção intermédia entre uma dieta cetogénica e uma dieta alta em carbohidratos.

Espero que o artigo vos tenha sido útil. Encontramo-nos no próximo. Um forte abraço e continuem a treinar!

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  • É verdade que se perde massa muscular na cetose? A resposta em este link.
Avaliação Dieta Cetogénica Dirigida (TKD)

O que é - 100%

Benefícios - 100%

Como a realizar - 100%

Considerações - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera é um jovem médico dedicado as áreas de nutrição, exercício e metabolismo, que concilia a sua atividade clínica junto a sua vocação divulgativa e investigadora.
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