Como Fazer Press Militar Corretamente: O Que Não Te Contaram

José Miguel Olivencia 19 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

Apresentamos-te o Guia do Press Militar em detalhe: como fazer o press militar, musculatura, técnica, pontos chave, erros comuns, exercícios para melhorar…

Anatomia da articulação do Ombro

Eovaldi & Varacallo (2018) atualizam a anatomia do ombro e do membro superior através da diferenciação das seguintes estruturas:

Estrutura Articular

A articulação do ombro (articulação glenoumeral) é uma articulação esférica com a maior amplitude de movimento do corpo humano.

Os diferentes movimentos do ombro são: abdução, adução, flexão, extensão, rotação interna e rotação externa

De um ponto de vista articular, é importante comentar os seguintes aspetos generais:

A extremidade superior é unida ao esqueleto apendicular através da articulação esternoclavicular.
As três articulações da cintura peitoral são a articulação esternoclavicular, a articulação coracoclavicular e a articulação acromioclavicular.
Os ossos da cintura peitoral são a clavícula, a escápula e o úmero.
A escápula (a estrutura óssea central do ombro) é um osso plano com múltiplas ligações musculares.
Todos os músculos da articulação do ombro interagem com a escápula.
A escápula conecta-se à clavícula através da articulação coracoclavicular e da acromioclavicular.
Os ligamentos estruturais mais importantes da articulação do ombro são os ligamentos glenoumerales e o ligamento coracoacromial.
A fossa glenoide tem a função articular com a cabeça do úmero no ângulo lateral da escápula.
A articulação glenoumeral é o ponto de articulação entre o úmero, a escápula e a cavidade torácica.
Na parte lateral da escápula encontra-se a superfície articular da articulação glenoumeral: a cavidade glenoidal.

Estrutura Muscular

Os músculos do ombro funcionam dinamicamente na realização de uma vasta gama de movimentos.

Especificamente, os músculos do manguito rotador que funcionam para mover o ombro e o braço, bem como para proporcionar integridade estrutural à articulação do ombro.

Desempenham também um papel fundamental ao proporcionar estabilidade à articulação do ombro.

O grupo muscular primário que suporta a articulação do ombro são os músculos do manguito rotador.

Os quatro músculos do manguito rotador incluem: supraespinoso, infraespinoso, subescapular e teres minor (redondo menor).

Músculo	Função
Manguito Rotador	Proporcionam um apoio estrutural considerável à articulação glenoumeral e mantêm a cabeça umeral numa posição firme ao articular-se com a escápula dentro da cavidade glenoidal
Supraespinoso	Funciona mediante a abdução do úmero até 30º, bem como para estabilizar a articulação glenoumeral
Infraespinoso	Funciona ao rodar externamente o úmero
Teres Menor	Atua para rodar externamente o úmero e ajuda com a abdução do úmero
Subescapular	Funciona rodando e abduzindo internamente o úmero
Rombo Menor	Atua para deprimir o ombro é o trapézio inferior, que é auxiliado pela gravidade na posição vertical.
Trapézio	É responsável pela elevação e depressão do ombro, dependendo se as fibras musculares superiores ou inferiores são ativadas
Deltóides	O deltóides anterior flete e gera rotações mediais do úmero, o deltóides médio abduz o úmero e o deltóides posterior realiza as ações de extensão e rotação externa do úmero

Gestão das variáveis do treino para o Press Militar

Magnitude da carga

Construir ombros grandes e fortes nao é fácil (Bentley, 2016)

Os deltóides enrolam-se à volta do complexo articular do ombro como uma armadura, o que significa que é impossível desenvolver uma grossura muscular da frente para trás com qualquer elevação (Bentley, 2016).

A metodologia e o planeamento da magnitude da carga de treino do ombro é complexa porque este grupo muscular é tradicionalmente descrito como tendo três cabeças musculares (anterior, média e posterior).

Mas na realidade existem sete segmentos individuais, embora possam existir outros segmentos intramusculares (Bentley & Beardsley, s.f; Bentley, 2016).

Em termos de tipo de fibra muscular deltóide, parecem ter um tipo de fibra mista, pelo que o treino com deltóide precisa de integrar tanto cargas pesadas como cargas mais leves (Bentley, 2016).

Os deltóides (anterior, médio, posterior) têm uma área transversal fisiológica relativamente grande em comparação com outros músculos na parte superior do corpo (Bentley, 2016).

Do ponto de vista do movimento, no plano sagital, o deltóide anterior e médio são dois flexores primários do ombro e mostra a sua maior força com o braço por cima da horizontal (importância para as dinâmicas de treino no padrão vertical) (Bentley, 2016; Ackland et a., 2008).

O deltóide posterior funciona como um extensor primário do ombro em toda a gama de movimento com a maior contribuição com os braços abaixo da horizontal (Bentley, 2016; Ackland et a., 2008).

Volume do treino

Volume de Manutenção (MV): o deltóide anterior não precisa de trabalho direto para a sua manutenção, em quase todos os casos, o Compound Pressing é suficiente. Ao mesmo tempo, o deltóide posterior também pode ser sustentado sem trabalho direto, desde que o trabalho de tração seja desenvolvido para as costas. No entanto, a porção lateral necessita de pelo menos 6 séries/semana de trabalho direto para manter o seu tamanho na maioria dos levantadores intermédios ou avançados.
Volume Mínimo Eficaz (MEV): a maioria dos desportistas intermédios podem ter grandes ganhos no deltóide anterior sem trabalho direto, uma vez que com o trabalho de empurrar horizontal e inclinado, para além do overhead pressing ou do trabalho dos tríceps, seria mais do que suficiente. Por outro lado, a maioria dos levantadores de nível médio-avançado precisam de pelo menos 8 séries/semana de trabalho de deltóide posterior e lateral para obter ganhos. Para ser mais específicos, pelo menos 6 séries/semana se fazem exercícios de isolamento.
Volume Máximo Aceitável ou Ótimo (MAV): muitas pessoas respondem melhor entre 6 e 8 séries/semanais de trabalho direto da porção anterior do deltóide, incluindo (média) overhead pressing. No que respeita à porção posterior e lateral do mesmo, as pessoas reagem melhor entre 16 e 22 séries/semana.
Volume Máximo Recuperável (MRV): Os deltoides frontais sofrem bastante com o treino de empurrar e têm um limiar de fadiga muito limitado quando isolados, juntamente com o treino de peitoral. Muito para além de 12 séries/semana de overhead pressing ou front delt raises poderia tornar-se realmente um problema de recuperação no contexto de outro treino de peitoral. Finalmente, os deltóides posteriores e laterais podem atingir as 26 séries/semana (acima deste número pode haver problemas de recuperação).

No entanto, haverá uma minoria que poderá treinar com volumes muito superiores a este e ainda assim recuperar

Intensidade do treino

A musculatura do deltóide anterior suporta trabalhos pesados

Os presses de mais de 12 repetições por série parecem ser melhores exercícios para a tolerância à dor que os front delt stimulators. É recomendado fazer séries de entre 6 e 10 repetições para diferentes tipos de presses.

No que respeita à parte posterior e lateral, devido ao tipo de fibra e por razões de segurança, o trabalho pesado abaixo de 8 repetições não é uma prescrição fiável.

Portanto, a maior parte do trabalho deverá rondar entre as 10 e 12 repetições, até 20 ou mais por série

Frequência do treino

A frequência do treino óptima do deltóide anterior será fixada em 1-2 vezes/semana

Isto justifica-se porque qualquer trabalho direto da parte anterior começaria a interferir com o trabalho peitoral. O treino do peitoral é suficiente para o deltóide anterior.

Tal como os bíceps, os deltóides laterais e posteriores não estão destinados a ser expostos a danos mecânicos. Produzem uma força tão pequena e são comparativamente tão pequenos que podem recuperar de volumes limitados num espaço de tempo muito curto.

Portanto, a frequência chave seria entre 2-6 vezes/semana

Técnica do Press Militar

O Press Militar com barra é um exercício multiarticular fundamental do padrão vertical

Isto deve-se a:

Alto envolvimento muscular (músculos primários e estabilizadores).
Reestabelece o equilíbrio entre o deltóide anterior e o posterior.
Equilibra o padrão horizontal (Press Banca).
Útil para progredir no progredir no Supino (Alta transferência).

É portanto necessário especificar uma série de pontos técnicos importantes para a otimização deste exercício e da redução da incidência de lesões no complexo muscular do ombro

Rack de suporte da barra

O Rack onde se encontra a barra durante os descansos intra-série, deve estar à altura do esterno, para que o exercício possa ser iniciado e terminado com facilidade e segurança.

Rack de suporte da barra no Press Militar (de pé e com barra)

Pega

A pega deve ser à altura dos deltóides (nem demasiado larga nem demasiado estreita). Mais concretamente, o dedo indicador roça o deltóides anterior. Devemos também considerar as vantagens ou desvantagens da utilização de um Suicide Grip.

A pega no Press Militar (de pé e com barra)

As recomendações baseiam-se em desenvolver um Normal Grip

A barra

A barra deve descansar sobre os ombros.

A barra no Press Militar (de pé e com barra)

Erro muito comum: evitar este apoio e estar constantemente a exercer força, quer para realizar o movimento quer para segurar a barra na parte inicial do movimento

Fixação

O peso da barra deve repousar na base da mão, evitando que a carga seja colocada na palma da mão e evitando que a barra caia para trás ou curve demasiado os pulsos.

A fixação da barra no Press Militar (de pé e com barra)

No entanto, se o peso estiver na base da mão e o antebraço estiver alinhado com ele, o impulso vertical ou a projeção será melhorado.

Colocação dos cotovelos

Os cotovelos devem estar à frente da barra, apontando para a frente (imagem 10). Os cotovelos não devem estar alinhados com a barra ou atrás dela.

Colocação dos cotovelos(1) no Press Militar (de pé e com barra)

Colocação dos cotovelos(2) no Press Militar (de pé e com barra)

Outra recomendação igualmente aceitável e apoiada por provas, é colocar os cotovelos-ombros no plano escapular (30º de separação)

Olhar

O olhar deve estar focado num ponto concreto. Para tal, o pescoço deve estar numa posição anatómica normal.

Olhar no Press Militar (de pé e com barra)

Colocação dos pés

A dinâmica de colocação dos pés é exatamente igual à do agachamento. Uma separação à altura dos ombros ou ligeiramente maior:

A colocação dos pés no Press Militar (de pé e com barra)

Respiração, Core e Retração Escapular

Estes três elementos serão fundamentais para projetar a barra com a maior força e velocidade possível, de forma eficaz e eficiente

No que diz respeito à respiração, muito ar deve ser absorvido antes de pegar na barra e antes de iniciar o movimento, para posteriormente e depois libertado assim que o movimento tiver começado. Isto tem a sua justificação no aumento da pressão intra-abdominal, melhorando a elevação da barra.

O segundo ponto é o Core e a capacidade de co-contração de toda a musculatura lombo-pélvica (os glúteos também deverão estar contraídos), com o objetivo de aumentar a estabilidade espinhal.

E, finalmente, a retração escapular será fundamental para evitar que os ombros vão para a frente e para tornar o movimento vertical e estável

Movimento da barra

O movimento da barra deve ser iniciado com o gesto de elevação para cima e o mais próximo possível do rosto.

Uma vez sobre a cabeça, a barra não irá para trás, mas pelo contrário, temos de ultrapassar a linha vertical que descreve a barra (temos de a ultrapassar inclinando-nos para a frente). Finalmente, a descida da barra será inteiramente igual à fase de ascensão.

O movimento da barra no Press Militar (de pé e com barra)

Controlo e Correção de exercícios

Nesta secção, Heredia, Miguel & Abril (2005) dão uma série de orientações básicas que podem servir de apoio para se aplicar de maneira geral cada um dos exercícios de força, neste caso, o Press Militar

A Atitude Tónica Postural Equilibrada (ATPE) é normalmente utilizada no trabalho sobre controlo e consciência corporal em psicomotricidade e educação física de base.

No entanto, este grupo de autores também o utilizará para definir a postura que, englobando todos os parâmetros relativos ao tónus muscular, postura e posicionamento corporal equilibrado, são adequados para a manutenção da saúde estrutural e funcional do aparelho locomotor, bem como as suas possíveis modificações em função da atividade ou tarefa a realizar.

Importância da Cintura Escapular no Press Militar

A relação do Press Militar com um adequado funcionamento da cintura escapular é óbvia, devido ao facto deste exercício ser executado no plano sagital mediante flexo-extensões repetidas de ombro

De particular importância é a revisão narrativa de Cricchio e Fraicier (2011), cujo objetivo se baseou em ajudar o terapeuta ocupacional e físico a priorizar os exercícios para um programa de condicionamiento físico do ombro.

Para este efeito, os autores realizaram uma exaustiva pesquisa bibliográfica de cerca de 250 artigos, sendo finalmente selecionados apenas 22 artigos de acordo com os critérios de inclusão dos autores

A título de resumo, esta revisão sintetiza um grupo de exercícios baseados em evidências que se centraram na estabilização das articulações escapulotorácica e escapuloumeral promovendo ao mesmo tempo o ritmo escapuloumeral.

Mais especificamente, esta ótima relação (Press Vertical e Cintura Escapular) é justificada por (Cricchio e Fraicier, 2011):

O manguito rotador, tal como a musculatura periescapular desempenha um papel crucial na estabilização das articulações glenoumeral e escapulotorácica para movimentos eficazes do ombro sem dor.
A musculatura do manguito rotador proporciona forças dinâmicas de compressão para manter a cabeça umeral sentada na fossa glenoide côncava.
As forças de compressão do manguito rotador ausentes ou insuficientes resultam em migração superior da cabeça umeral e resultam, frequentemente no posterior estreitamento do espaço subacromial.
A Discinesia Escapulotorácica é “uma anomalia no movimento escapular e na posição de repouso”. Este conceito é um componente que contribui para a patologia glenoumeral.
O ritmo escápulo-umeral normal requer a ativação adequada dos rotadores ascendentes escapulares: trapézio superior, trapézio inferior e os músculos serratos anteriores. Juntos, estes músculos são importantes para alcançar a flexão completa para a frente e a abdução osteocinemática.
Acredita-se que o volume do espaço subacromial durante a elevação do ombro é maximizado com uma cinemática escapular adequada, reduzindo a incidência de impacto externo ou interno do ombro.
Um envolvimento ativo equilibrado do manguito rotador e da musculatura escapulotorácica são essenciais para produzir um movimento e uma estabilidade adequados através da cintura escapular.

Exercícios para o manguito rotador e musculatura periescapular

Estes autores propõem os exercícios mais eficientes e eficazes para garantir o equilíbrio entre o manguito rotador e a musculatura periescapular, promovendo ao mesmo tempo um ritmo escápulo-umeral e escapulotorácico adequado:

Fonte: elaboração própria a partir de Cricchio e Fraicier (2011)

Dicas para o treino do Press Militar

A seguir, e com base nas provas apresentadas acima, serão apresentadas as chaves para o correto desenvolvimento de todos os elementos que rodeiam o Press Militar:

Fazer um ROM completo para desenvolver o deltoide anterior

O pico do braço do momento deltóide anterior ocorre a 120° de flexão do ombro (acima da horizontal).
Onde mais força é capaz de gerar o deltoide anterior (relação comprimento-tensão) está entre 60-120º de flexão de ombro (zona média e final do movimento).

Utilizar várias gamas de carga

Os deltóides são uma fibra muscular mista, pelo que devem ser utilizados pesos pesados, intermédios e leves.

Controlo da velocidade de execução

As velocidades absolutas são um indicador fiável do número de repetições deixadas em reserva.

Evitar o Press Militar com halteres ou “High Five”

Utilização de opções mais seguras e eficientes tais como os Neutral/Inverted Shoulder Presses. ou Incorporação do Standing/Seated (75º-80º) Shoulder Press no plano escapular.
Pode-se prescindir de um Press Militar atrás da nuca devido ao alto risco de lesão e à pouca diferença na ativação (deltoide anterior).

Fazer variantes

As diferentes variantes do Press Militar como padrão de impulso vertical e as do supino como padrão de impulso horizontal são exercícios multiarticulares suficientes para desenvolver a porção anterior do deltoide.
No es necesario el uso de ejercicios uni-articulares o aislamiento.

Ângulos de execução

A atividade muscular não deltóide durante os exercícios multiarticulares pode ser afetada pelo ângulo de impulso e pela largura da pega.
Os ângulos de impulso mais acentuados parecem aumentar a atividade deltóide anterior, bem como uma maior largura de pega durante um impulso inclinado.

Melhor opção de Press Militar

O Press Militar com halteres de pé é a melhor opção uma vez que ativa mais o deltoide anterior e lateral.
No entanto, existem outras boas opções secundárias: Press Militar com barra de pé, Press Militar com halteres sentado

Press Militar com halteres

É um exercício para o desenvolvimento do deltoide anterior e médio
Requer alta activação do supra espinhoso, subescapular, trapézio superior e serrato anterior superior e inferior.

Intensidade

Utilizar intervalos de repetições entre 8 e 20 (ou mais) repetições por exercício, deixando 0-2 repetições em câmara (RIR), ou mesmo utilizar um RIR 3-4 para atletas principiantes ou em fases de transição ou descarga.

Frequência

1-2 vezes/semana para o deltoide anterior e 2-6 vezes/semana para o deltoide medial e posterior.

Técnica ótima do Press Militar clássico (de pé e com barra)

Aquela que respeite os pontos comentados anteriormente: rack de suporte da barra, pega, barra, fixação, colocação cotovelos, colocação de pés, respiração, Core, retração escapular e movimento da barra.

Warm Up (Mobilidade Articular e Ativação)

Por último, apresentar-se-á uma proposta variada, eficaz e eficiente de exercícios de aquecimento(Mobilidade, Estabilidade Estática e Controlo Motor Analítico) orientados para o desenvolvimento do padrão vertical, sendo o Press Militar (pé e com barra) um deles.

Warm up para o Press Militar

Fontes Bibliográficas

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