Exercícios ao ar livre fáceis e eficazes para te manteres em forma

Isabel del Barrio 9 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

Em pouco tempo mudamos de estação e aumenta a prática de exercício e atividade física ao ar livre. Melhores temperaturas, mais horas de luz e os benefícios de praticar exercício respirando ar fresco, além da exposição solar para melhorar os níveis de vitamina D.

Neste artigo partilhamos contigo uma rotina full body para treinar ao ar livre e aproveitar todos os recursos disponíveis nos parques e no mobiliário urbano.

Além disso, encontrarás conselhos práticos a ter em conta antes de treinares ao ar livre para o fazeres de forma segura.

Antes de sair para fazer desporto ao ar livre

Como é bem sabido, antes de começarmos a nossa rotina de treino, é necessário um aquecimento prévio. Além disso, no caso de que estamos a tratar, é especialmente importante equiparmo-nos corretamente:

Se estivermos no inverno/outono: usar roupa térmica e vestir-nos por camadas, como já falámos em este post.
Se estivermos no verão/primavera: boné para proteger a cabeça, óculos e até protetor solar serão necessários.

Se estiveres num parque ou numa zona ampla, podes caminhar a um ritmo ligeiro, fazer uma corrida muito suave, além de alguns alongamentos dinâmicos que ajudem a preparar as articulações.

O aquecimento não levará mais de 10 minutos.

Lembra-te de aquecer corretamente antes de começar a treinar.

Rotina de exercícios para fazer ao ar livre e trabalhar todo o corpo

Podemos usar o nosso próprio peso corporal para a grande maioria dos exercícios e também acrescentar algum material fácil de transportar, como uma banda de resistência, para outros exercícios.

Em todo o caso, para uma boa sessão de treino, o ideal seria realizar no mínimo 3 séries de cada um dos exercícios que propomos, se estás a começar.

Se já tens experiência e um bom nível de fitness, podes fazer entre 4-5 séries.

Pernas e glúteos

Realizamos os seguintes 4 exercícios em forma de circuito, sem descanso entre séries, alternando a cadeia anterior e posterior. Realizaremos um mínimo de 3 séries do circuito.

Realizamos 15 repetições de cada exercício e, depois de terminar o circuito, podemos caminhar ou correr muito ligeiramente durante 2 minutos como recuperação ativa.

Agachamentos: podemos realizar este exercício em qualquer lugar e até acrescentar a banda de resistência para aumentar a intensidade.

Ponte de glúteos com 1 perna: podemos usar um banco para realizar uma extensão da anca com os dois pés apoiados no chão, ou alternando com um único apoio.

Agachamento Estático: avançamos uma perna e fletimos, mantendo a verticalidade.

Peso morto com uma perna: este exercício ajuda-nos a trabalhar a cadeia posterior, a estabilidade central e o glúteo médio.

Agachamento Cossack: neste agachamento deslocamo-nos de um lado para o outro, fazendo recair o peso sobre cada perna.

Braços e Costas

Neste caso, também podemos usar elementos urbanos ou elementos como barras que costumam existir nos parques para realizar exercícios focados nos membros superiores.

Tal como no caso anterior, realizaremos os exercícios de forma seguida, descansando 45-60 segundos entre cada série de trabalho.

Remada com toalha: colocamo-nos de pé, segurando a toalha com uma largura semelhante à dos nossos ombros, com as pernas estendidas ou fletindo os joelhos. Puxaremos para aproximar o peito da árvore.

Flexões de Braços: em função do teu nível atual de fitness e experiência, temos várias opções para trabalhar o peitoral e o deltoide anterior com diferentes alternativas, da menor para a maior intensidade.

Para isso, usaremos o mesmo banco dos exercícios anteriores e, com base no nosso nível:

Opção Inicial: colocar as mãos à largura dos ombros no chão e realizar as flexões.
Opção Avançada: realizar flexões declinadas, colocando os pés sobre um banco ou degrau e as mãos no chão.

Abdómen

Nos exercícios anteriores, é importante manter uma postura alinhada e a zona média ativada para os realizar corretamente e transferir a força a partir do nosso centro.

Ou seja, de forma indireta estaremos a trabalhar o nosso abdómen.

Neste caso, podemos fazer entre 3-4 séries de 10-12 repetições de cada exercício, com tempos de descanso entre séries de 30 segundos.

Escaladores: a partir da posição de prancha, levaremos alternadamente os joelhos ao peito, fletindo ligeiramente o tronco e procurando uma contração do abdómen. Se estás a começar, a opção mais simples é colocar as mãos num banco, em vez de fazer o exercício a partir da posição de prancha no chão.

Prancha lateral: uma variação deste exercício, para trabalhar o oblíquo externo, consiste em colocarmo-nos em posição de prancha lateral levando o cotovelo em direção ao joelho da perna que fletimos (flexão lateral do tronco).

Pontapé lateral: trata-se de outro exercício interessante para trabalhar a nossa zona média. A partir da posição de quadrupedia e com os joelhos levantados, apoiamo-nos com a mão do lado da perna que queremos mover lateralmente. Regressar a essa posição e repetir para o outro lado.

Pontapé frontal: semelhante ao anterior, mas neste caso “lançamos” a perna para a frente. É uma versão mais avançada.

Conselhos para treinar ao ar livre

Procura uma zona aberta e que disponha de fontes: manter-se hidratado e fresco (sobretudo nos dias/horas de maior temperatura ambiente e radiação solar) permitirá que consigas ter um desempenho ótimo durante o treino.

Os espaços abertos, como parques naturais e parques urbanos com elementos para fazer exercício, são perfeitos para aproveitar e treinar, sair da rotina e das 4 paredes do ginásio.

Protetor Solar: sempre que fores fazer exercício ao ar livre, não te esqueças de aplicar protetor solar para te protegeres da radiação ultravioleta solar, proteger a pele e evitar queimaduras.
Usa roupa respirável, usa boné, óculos de sol e/ou viseira, de preferência em cores claras.
Em dias de calor excessivo, não deixes de te refrescar: molha a nuca e os pulsos para evitar que a temperatura central aumente.
Se estiveres na praia, podes sempre aproveitar os benefícios da água para treinar: caminhar na areia, fazer skipping com as pernas dentro de água, nadar…

Temos mais opções do que imaginamos para nos mantermos ativos e treinados em qualquer lugar, não achas?

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