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Em pouco tempo mudamos de estação e a prática de exercício ao ar livre aumenta. Melhores temperaturas, mais horas de luz e os benefícios de praticar exercício respirando ar fresco para além da exposição solar para melhorar os níveis de vitamina D.
Neste artigo, partilhamos contigo uma rotina full body para treinar ao ar livre e aproveitar todos os recursos que temos nos parques e mobiliário urbano.
Índice
Antes de sair para praticar exercícios ao ar livre
Como é sabido, antes de iniciar a nossa rotina de treino, é necessário efetuar um aquecimento prévio. Além disso, neste caso, é particularmente importante equiparmo-nos corretamente:
- Se estivermos no inverno/outono: utilizar roupa térmica e vertir camadas como já referimos neste post.
- Se estivermos no verão/primavera: será necessário um boné para proteger a cabeça, óculos de sol e até protetor solar
Se estiveres num parque ou zona ampla, podes caminhar a um ritmo ligeiro, fazer um jogging muito suave e alguns alongamentos dinâmicos que ajudem a preparar as articulações.
O aquecimento não demorará mais de 10 minutos.
Rotina de exercícios ao ar livre e trabalhar o corpo todo
Podemos usar o nosso próprio peso corporal para a grande maioria dos exercícios, e também adicionar algum equipamento facilmente transportável, como uma banda de resistência, para outros exercícios.
Em todo o caso, para uma boa sessão de treino, o ideal seria realizar no mínimo, 3 séries de cada um dos exercícios que propomos, se estiveres a começar.
Se já tens experiência, e um bom nível de fitness podes fazer entre 4-5 séries.
Pernas e glúteos
Realizamos os seguintes 4 exercícios em forma de circuito, sem descanso entre séries, ir alternando cadeia anterior e posterior. Realizaremos um mínimo de 3 séries do circuito.
- Agachamentos: Este exercício pode ser realizado em qualquer lugar, e podemos até adicionar uma banda de resistência para aumentar a intensidade do mesmo.
- Elevação das ancas: podemos utilizar um banco para realizar uma extensão da anca com os dois pés no chão, ou alternar com um único apoio.
- Subida ou Salto para o Degrau: Utilizando um banco ou um degrau de uma certa altura, podemos realizar a variação da passada para a frente, subindo e descendo alternadamente o degrau, ou podemos empurrar-nos com as pernas e saltar. Este exercício vai ajudar-nos a melhorar a força da parte inferior do corpo e a estabilidade das ancas e dos glúteos.
- Deadlift de uma perna: este exercício vai ajudar-nos a trabalhar a cadeia posterior, a estabilidade do núcleo e do glúteo médio.
Braços e Costas
Neste caso, podemos também utilizar elementos urbanos, ou elementos como barras que se encontram habitualmente nos parques para realizar exercícios centrados no membro superior.
- Costas: colocamo-nos de costas, segurando a barra com as mãos ligeiramente mais largas do que os ombros, com as pernas estendidas (opção avançada) ou dobrando os joelhos. Puxamos para aproximar o peito da barra, realizando assim a remada inclinada.
- Flexões de Braços: dependendo do teu nível de fitness atual e da tua experiência, temos várias opções para trabalhar o peitoral e o deltóide anterior com diferentes opções de intensidade mais baixa a mais alta.
Para o fazer, vamos utilizar o mesmo banco que nos exercícios anteriores, e em função do nosso nível:
- Opção Inicial: colocar as mãos à largura dos ombros no banco e fazer as flexões.
- Opção Avançada: fazer as flexões declinadas, colocando os pés no banco ou degrau e as mãos no chão.
Abdómen
Nos exercícios anteriores, é importante manter uma postura alinhada e o núcleo envolvido para os executar corretamente e transferir a força do núcleo.
Por outras palavras, estaremos a trabalhar indiretamente o nosso abdómen.
- Escaladores: a partir da posição de prancha, traz os joelhos até ao peito alternadamente, dobrando ligeiramente o tronco, procurando uma contração do abdómen. Se estás a começar, a opção mais fácil é colocar as mãos num banco, em vez de fazeres o exercício a partir de uma posição de prancha no chão.
- Prancha lateral: uma variação deste exercício, para trabalhar o oblíquo externo, é colocarmo-nos em posição de prancha lateral levando o cotovelo até aos joelhos da perna que estamos que a flexionar (flexão lateral do tronco). Se tens uma TRX podemos adicionar maior intensidade.
- Elevação de pernas suspensas: este é outro exercício interessante para trabalhar a zona média, tirando partido das barras existentes nos ginásios e parques urbanos. Se estás a começar, fá-lo alternadamente em vez de dobrares os dois joelhos ao mesmo tempo. É importante nestes exercícios abdominais que expires, libertando o ar quando fazes a flexão.
Dicas para treinar ao ar livre
Procura um local aberto com bebedouros: manter-se hidratado e fresco (especialmente em dias/horas de maior temperatura ambiente e radiação solar ) permitirá que possas ter um desempenho óptimo durante o teu treino.
Espaços abertos como parques naturais, parques urbanos, com elementos para o exercício, são perfeitos para aproveitar para treinar e sair da rotina e das 4 paredes do ginásio.
- Protetor Solar: Sempre que fizer exercício ao ar livre, não te esqueças de aplicar protetor solar para proteger a tua pele da radiação ultravioleta e evitar queimaduras solares.
- Usa roupa transpirável, boné, óculos de sol e /ou viseira e cores claras de preferência.
- Em dias de calor excessivo, não te esqueças de te refrescar: molha a nuca, os pulsos, para evitar que a temperatura central aumente.
- Se estás na praia, podes sempre aproveitar os benefícios da água para treinar: caminhar pela areia, fazer skipping com pernas dentro de água, nadar…
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