Como realizar corretamente a elevação de pernas?

Como realizar corretamente a elevação de pernas?

Se és frequentador do ginásio ou dos parques de treino, já deves ter observado que são muitos os que realizam o exercício de elevação de pernas pendurados numa barra e/ou espaldar.

Seguramente que pensas qual é a musculatura que se trabalha e quais são os benefícios que são obtidos com este exercício e, inclusivamente, se é aconselhável introduzi-lo nas nossas sessões de treino.

O que é a elevação de pernas

Como o seu próprio nome indica, este exercício consiste em elevar bem as pernas da posição de deitado de barriga para cima ou então pendurados de uma barra.

Assim, produz-se uma flexão de anca ao elevar as pernas mantendo as pernas juntas e a coluna o mais estável e reta possível.

No entanto, ao existir uma elevada força de alavanca mal executada, a tensão produzida no ráquis lombar pode ser excessiva e prejudicial.

A musculatura abdominal deve manter-se fortemente ativa para estabilizar a coluna, e a respiração e ativação do transverso profundo do abdómen devem trabalhar de maneira sinérgica para uma correta gestão das pressões, evitando empurrar em excesso e para fora o reto abdominal.

Caso contrário, costuma produzir-se, ou por fadiga ou por falta de boa ativação, uma extenção para fora do reto abdominal (ver diástase abdominal).

exercícios de elevação de pernas

Consequentemente, um enfraquecimento do quadrado lombar provocando uma flexão da mesma.

Encontramos diferentes variações a este exercício clássico, que são as mais recomendadas para aqueles que sofrem de patologias na zona lombar, ou que ainda não possuem uma técnica correta de execução e ativação da musculatura da zona média para evitar possíveis lesões.

Como se fazem as elevações de pernas?

  • Movimento de flexão de anca (temos de exercer uma grande força de alavanca -resistência). Por seu lado, existe uma forte contração de músculos fletores: Reto Anterior do Quadríceps, Psoas Ilíaco e Sartório.
  • Para evitar que se modifique a lordose lombar, a musculatura do abdómen deve ativar-se para estabilizar a pélvis, pelo que é necessário uma correta ativação e controlo abdominal e da musculatura estabilizadora.

No caso de falta de controlo e de força abdominais: a pélvis gira em retroversão e pode haver certa inversão da zona lombar, e isto precisamente é o que pode promover incómodos ou lesões na zona.

Elevação de pernas pendurados

Para realizar corretamente este exercício, a coluna deve manter-se numa posição neutra que produza o mínimo stress nas estruturas vertebrais.

Uma boa flexibilidade da musculatura posterior dos isquiosurais vai ajudar a controlar esta retroversão pélvica e incómodos na zona lombar.

Deitados de barriga para cima

  • Com as mãos situadas debaixo dos glúteos ou no chão paralelas ao corpo, elevam-se e baixam-se as pernas.
  • Quanto maior for o ângulo na fase de baixar (mais próximo ao chão), maior a resistência ou força de alavanca e maior tensão a gerir.
  • O movimento deve ser realizado de forma controlada evitando ressaltos.

A cabeça, a zona cervical e os ombros devem permanecer relaxados sem criar tensão.

No caso de que isto suceda, é um indicador que não se está a realizar o exercício com a musculatura correta.

Deitados de barriga para cima

As costas, como se indicou, devem permanecer em contato com o chão.

No caso de existir um arqueamento excessivo da zona do quadrado lombar, devemos escolher outras opções menos exigentes ou então diminuir o ângulo (baixada mais curta).

O que trabalha a elevação de pernas?

De acordo com o anterior, este exercício aparentemente simples, não o é assim tanto, e são muitos os músculos que se vêem implicados e devem trabalhar de maneira sinérgica.

Principalmente visa o trabalho do abdómen inferior, mas também:

  • Transverso profundo;
  • Reto abdominal; e
  • Musculatura estabilizadora dorsal.
Por esta razão, necessita-se de uma boa estabilidade lombo-pélvica; importante no momento de realizar este exercício.

Por outro lado, neste movimento, o Psoas Ilíaco trabalha fortemente atraiçoando e criando forças de tesoura sobre as vértebras do quadrado lombar. A isto une-se uma força compressora sobre o ráquis lombar.

Por isso, não é nada recomendável para pessoas que sofrem patologias ou lesões nesta zona.

Benefícios do Exercício de Elevação de Pernas

Como qualquer outro exercício, deve sempre avaliar-se a relação Risco-Benefício em função do teu nível de condição física e controlo motor.

Para aqueles desportistas com um bom controlo motor, ativação da zona média (sobretudo do transverso do abdómen), e com um nível de fitness elevado, este exercício apresenta um desafio ao trabalho da musculatura do reto do abdómen.

Por outro lado, dado que existem diferentes variações deste exercício, pode treinar-se de maneira eficiente a musculatura do reto abdominal, oblíquos à margem dos exercícios mais tradicionais.

No caso de pessoas que tenham incómodos, patologias na zona lombar ou discopatias, este exercício não é o mais recomendável pelos motivos referidos anteriormente.

Tipos de elevação de pernas

Existem diferentes variações à elevação de pernas desde a posição de decúbito supino (deitado de barriga para cima):

Lateral

Elevação lateral de perna

As elevações de pernas em decúbito lateral têm como objetivo os adutores da anca na parte interna da coxa.

  • São realizadas deitados de lado com o apoio de uma mão no chão e o pé oposto no chão diante da perna como apoio.
  • Com a perna superior ligeiramente fletida e em repouso.
  • A perna inferior, mais próxima ao chão, eleva-se para cima contra a gravidade.
  • O pé deve manter-se em ligeira flexão e a zona lombar deve permanecer neutra e sem oscilações.

Alternado

Esta pode ser uma boa opção para aquelas pessoas que começam a realizar este exercício, já que diminui a compressão na zona raquídea assim como a tensão no reto do abdómen.

Por outro lado, permite centrar mais a atenção no controlo do movimento.

  • Pode realizar-se desde a posição de ambas as pernas esticadas na vertical, ou então com um pé apoiado no chão (joelhos em flexão), sendo a outra perna a que vai realizar as elevações.

No chão

Elevação de pernas no chão

  • Podem realizar-se numa superfície elevada, num banco, por exemplo, ou então diretamente no chão.
  • Normalmente, as mãos são colocadas na superfície (ou nos descansa braços) e suportam parte do peso do corpo para diminuir o peso suportado pelos glúteos e assim aumentar a pressão abdominal.
Neste exercício, os joelhos fletem e esticam (aumentando a resistência), e o ilíaco também suporta uma grande carga ou tensão.

Como fazer abdominais pendurado?

Uma das opções ao exercício de elevação de pernas é fazê-lo pendurado, de maneira que o corpo fica em suspensão e é a opção mais intensa e que requer maior força e controlo da zona abdominal.

No caso de se realizar com as pernas esticadas, sem fletir os joelhos, deve manter-se não apenas uma boa estabilidade dos ombros (recordemos que estamos em suspensão) mas também da zona média.

Como fazer abdominais pendurado

É uma opção muito intensa.

Outra variação, que podes ter em conta antes de passar à opção anterior mais intensa, é a de fletir e esticar os joelhos:

Ou seja, na posição inicial, fletem-se os joelhos, e depois esticam-se voltando as pernas à posição vertical sem que se produza um balançar.

Rotina de exercícios de elevação de pernas

Visto o anterior, e em função do nível de dificuldade, podemos acrescentar alguma destas variações nas nossas sessões de treino.

Dado de que se necessita de um forte controlo motor, estabilidade da zona média, o primeiro deve ser começar com um trabalho de ativação como aquele que apresentamos neste vídeo:

Começar pelas variações de elevações de pernas desde uma posição de deitados, 3 séries x 10 elevações.

Depois de adquirires a força abdominal e controlo suficientes, podemos passar a realizar as elevações de joelhos desde uma posição que estejamos pendurados. Por exemplo: 3 séries x 5 repetições.

Quando dominares as anteriores (pode tardar umas semanas de progressão), vamos passar a realizar as elevações de pernas pendurados:
  • 3 séries x 10 repetições (alternando uma de flexão de joelhos + elevação de pernas).

Outros conselhos

Antes de passar às opções mais intensas, começa por controlar o movimento da elevação de pernas das opções mais simples e consulta previamente o treinador para que avalie qual a opção mais indicada para ti.

Recorda que se padeces de alguma lesão, discopatia na coluna e/ou região lombar, este exercício não é o mais conveniente para ti, mas existem outras alternativas interessantes.

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Avaliação do elevação de pernas

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Sobre Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
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