Elevação de pernas: como fazer corretamente este exercício de abdominais

A elevação de pernas é um dos exercícios mais utilizados para trabalhar a musculatura abdominal e melhorar o controlo do core. Embora pareça um movimento simples, uma boa posição da pélvis e uma descida controlada são fundamentais para o executar corretamente e evitar compensações na zona lombar.

Como fazer o exercício de elevação de pernas?

Para fazer a elevação de pernas, deita-te de costas com as pernas esticadas e mantém os abdominais contraídos. Eleva as pernas de forma controlada até ficarem próximas da vertical e baixa-as lentamente sem perder a posição da pélvis nem arquear demasiado a zona lombar durante o movimento.

1. Deita-te de costas com as pernas esticadas e juntas.
2. Coloca os braços junto ao corpo e adota uma posição estável.
3. Contrai os abdominais e controla a posição da pélvis antes de começar.
4. Eleva as pernas, mantendo-as esticadas, até ficarem próximas da vertical.
5. Mantém o tronco estável e evita ganhar balanço durante a subida.
6. Baixa as pernas lentamente sem arquear demasiado a zona lombar.
7. Repete o movimento, mantendo o controlo durante toda a série.

Como fazer abdominais em suspensão?

Uma das opções do exercício de elevação de pernas é fazê-lo em suspensão, de modo que o corpo fica suspenso, sendo esta a opção mais intensa e que exige maior força e controlo da zona abdominal.

Se for realizado com as pernas esticadas, sem fletir os joelhos, é necessário manter não só uma boa estabilidade dos ombros (lembra-te de que estamos suspensos), mas também da zona média.

É uma opção muito intensa.

Outra variação, que pode ser feita antes de passar à opção anterior, mais intensa, consiste em fletir e esticar os joelhos:

Ou seja, a partir da posição inicial, fletem-se os joelhos e, em seguida, esticam-se, levando novamente as pernas à vertical sem balançar o corpo.

Rotina de exercícios de elevação de pernas

Tendo em conta o que vimos anteriormente e em função do nível de dificuldade, podemos incorporar algumas destas variações nas nossas sessões de treino:

Começa pelas variações de elevação de pernas na posição deitada: 3 séries x 10 elevações. Quando tiveres adquirido força abdominal e controlo suficientes, podes passar às elevações de joelhos a partir de uma posição em suspensão.

• Por exemplo: 3 séries x 5 repetições.

Quando dominares as anteriores (pode levar algumas semanas de progressão), podes passar às elevações de pernas em suspensão:

• 3 séries x 10 repetições (alternando uma de flexão dos joelhos + elevação de pernas).

Outros conselhos

Antes de passares para as opções mais intensas, começa por controlar o movimento da elevação de pernas nas opções mais simples e consulta previamente o teu treinador para que avalie qual é a melhor opção para ti.

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