Como fazer o agachamento búlgaro para glúteos ou quadríceps

Alfredo Valdés 7 min. de leitura Pernas Deixa um comentário

O agachamento búlgaro é um dos exercícios unilaterais mais interessantes para desenvolver a força e a massa muscular dos membros inferiores. Além disso, pequenas alterações na técnica permitem direcionar o trabalho para os glúteos ou para os quadríceps.

Como fazer o agachamento búlgaro?

Para fazer o agachamento búlgaro, coloca um pé à frente e apoia o peito do outro pé num banco colocado atrás. Flete o joelho da frente e desce de forma controlada, mantendo o tronco estável. Desce até uma profundidade confortável e empurra o chão com o pé da frente para voltares à posição inicial.

Coloca um banco atrás de ti e fica de costas para o mesmo.
Coloca um pé à frente e apoia o peito do outro pé no banco.
Mantém o pé da frente totalmente apoiado e adota uma posição estável.
Flete o joelho da frente e desce de forma controlada.
Mantém o tronco estável durante todo o movimento.
Desce até uma profundidade que consigas alcançar sem perder a posição.
Empurra o chão com o pé da frente para estenderes a perna e voltares à posição inicial.

Agachamento búlgaro para trabalhar os quadríceps

Coloca-te de pé em frente a um banco ou superfície elevada. Dá um passo em frente com uma perna (perna da frente) e coloca o peito do pé da outra perna (perna de trás) sobre o banco. Certifica-te de que o pé de trás está bem apoiado e estável no banco e de que a perna da frente está suficientemente avançada para que, ao desceres, o joelho não ultrapasse a ponta do pé.
Depois de apoiares a perna de trás no banco, ajusta a posição do pé da frente. Coloca-o um pouco mais perto do banco. Isto fará com que, ao desceres, o joelho da perna da frente se desloque mais para a frente, aumentando a ativação do quadríceps.
Desce o corpo até a coxa da perna da frente ficar paralela ao chão ou até um pouco mais abaixo. Certifica-te de que o joelho não ultrapassa a ponta do pé para evitar lesões. Mantém o controlo durante todo o movimento.
Durante o exercício, mantém o tronco o mais vertical possível. Isto reduz a participação dos glúteos e aumenta a carga nos quadríceps, maximizando a ativação deste músculo.
Empurra com a perna da frente para voltares à posição inicial, mantendo sempre o controlo e a estabilidade. Repete o movimento de acordo com a tua rotina.

Repetições e séries: 3-4 séries de 10-12 repetições por perna, com pouca inclinação do tronco.

Agachamento búlgaro para ativar os glúteos

Coloca-te em frente a um banco. Dá um passo em frente com uma perna (perna da frente) e apoia o peito do pé da outra perna (perna de trás) no banco. Certifica-te de que o pé de trás está firme e estável.
Coloca o pé da frente um pouco mais afastado do banco. Isto fará com que, ao desceres, o tronco se incline ligeiramente para a frente, ajudando a direcionar o trabalho para os glúteos, em vez dos quadríceps.
Flete a perna da frente e desce o corpo até sentires um alongamento na parte da frente da anca da perna que está apoiada no banco. Isto garante que os glúteos trabalham ao máximo.
Ao desceres, inclina ligeiramente o tronco para a frente. Isto faz com que os glúteos trabalhem mais e reduz o esforço nos quadríceps.
Empurra com a perna da frente para subires e voltares à posição inicial. Repete o movimento as vezes que precisares.

Repetições e séries: 3-4 séries de 8-10 repetições por perna, com maior inclinação do tronco.

Variantes do agachamento búlgaro

Cada variante do agachamento búlgaro ativa os músculos de forma diferente e proporciona benefícios específicos. Continua a ler e fica a conhecer os diferentes tipos.

1 Agachamento búlgaro com halteres

Segura um haltere em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo.
Coloca um pé no banco atrás de ti e realiza o movimento de agachamento com a perna da frente.

2 Agachamento búlgaro com barra

Coloca uma barra sobre os ombros (tal como num agachamento tradicional) e apoia um pé num banco atrás de ti.
Realiza o movimento do agachamento búlgaro com a perna da frente.

3 Agachamento búlgaro com salto

Realiza o agachamento búlgaro tradicional, mas, ao subires, impulsiona o corpo para cima com um salto explosivo, sem utilizares nenhum banco.
Troca de perna no ar e aterra com a outra perna à frente.

4 Agachamento búlgaro na máquina Smith

Coloca-te em frente à máquina Smith e apoia um pé num banco atrás de ti.
Realiza o movimento de agachamento enquanto a barra guiada da máquina te proporciona estabilidade.

5 Agachamento búlgaro com kettlebell contralateral

Segura uma kettlebell com uma mão, mantendo o braço estendido ao lado do corpo. A carga deve ficar no lado oposto à perna que está à frente.
Coloca o peito do pé de trás sobre um banco e realiza o agachamento, fletindo a perna da frente, mantendo o tronco estável e evitando que a bacia rode para o lado da carga.

Conselhos para fazer corretamente o agachamento búlgaro e prevenir lesões

Segue estes conselhos simples e vais ver como evoluis na realização do exercício:

Coloca o pé da frente a uma distância que te permita descer confortavelmente sem forçares o joelho. Uma dica para encontrares a distância certa é sentares-te no banco e esticares uma perna no chão. Levanta-te mantendo essa distância e depois já podes levantar o outro pé para o colocares no banco.
Realiza movimentos dinâmicos, como agachamentos livres ou lunges, para ativares os músculos. Também são recomendados exercícios de mobilidade para a anca.
Começa sem peso e adiciona halteres ou barra apenas quando dominares a técnica.
Inclui na tua rotina peso morto, lunges ou agachamentos tradicionais para um treino completo.
Desce lentamente e sobe de forma controlada, evitando balanços ou movimentos bruscos.
Escolhe calçado com sola plana e antiderrapante para melhorares o equilíbrio. Podes até fazer o exercício descalço para ganhares estabilidade.
Para se sentires dor. Não forces o movimento se notares que algo não está bem ou te causa desconforto. Reduz o peso ou retira-o por completo.

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