Treino Polarizado para Melhorar a Resistência

O Treino Polarizado é uma estratégia para otimizar o desempenho em desportos de resistência

Desportos de Resistência

Os atletas que participam em desportos de resistência como corridas, triatlo, natação ou ciclismo integram quatro metodologias principais nos seus programas de treino para aumentar ao máximo o desempenho desportivo:

1. Exercício prolongado de baixa intensidade e alto volume.
2. Treino perto ou no limiar do lactato.
3. Treino intervalado de alta intensidade e baixo volume (HIIT)
4. Uma combinação dos anteriores, o conhecido como treino “polarizado” (POL).

Embora existam defensores de cada uma das propostas, todas são combináveis ao longo de uma época, mas se queremos especializar-nos em exercício de resistência, o treino polarizado é um dos melhores para maximizar as adaptações e o desempenho.

Percebendo as variáveis

Em primeiro lugar, é preciso saber quais são as variáveis que definem o desempenho no treino de resistência.

Poder-se-ia dizer que aumentar a capacidade aeróbica é o principal determinante

A capacidade aeróbica está determinada por 3 fatores:

• VO2máx
• Limiar de lactato (LT e OBLA, que serão explicados na secção seguinte).
• Economia de trabalho: corrida, pedalada (ciclismo), braçada (natação).

É certo que se deveria treinar cada um destes fatores para otimizar o desenvolvimento da resistência aeróbica, mas que se faça separadamente parece pouco provável:

• Aparentemente, o VO2máx e os limiares de lactato podem adaptar-se simultaneamente através do treino de resistência de média-alta intensidade.
• A economia de trabalho, por sua vez, é afetada positivamente pela experiência, pela proporção de fibras tipo I e pelas características antropométricas. Além disso, também é influenciada positivamente por o treino de força de alta intensidade e/ou com altos valores de potência utilizando exercícios compostos (agachamentos, arremessos, peso morto, supino…) e pliometrias.

Os dois limiares de lactato

Apesar de se atribuir ao “limiar do lactato” a característica de entrar em regime anaeróbico, na realidade é algo mais complexo.

Existem dois limiares principais relacionados com o conceito de lactato.

1. Limiar do lactato (LT) ou Ponto de início de concentração de lactato no plasma (OPLA): Refere-se à primeira subida significativa na concentração de lactato, que costuma ocorrer a uma concentração de lactato [LH] ≈ 2 mMol / L.

Também é conhecido como limiar aeróbico porque a partir deste ponto começa a acumular-se mais lactato do que se pode eliminar, iniciando assim uma transição aeróbica-anaeróbica.

Além disso, na prática pode-se fixar este ponto no momento em que ocorre um aumento não linear da ventilação em relação à carga de trabalho.

2. Ponto de início de concentração de lactato no sangue (OBLA): A partir deste ponto, a concentração de lactato torna-se exponencial ([LH] > 4 mMol / L), e perde-se a contribuição da via aeróbica.

As primeiras 5 zonas de treino

Na verdade, as zonas deveriam ser determinadas através dos limiares de lactato, em primeiro lugar; e pelo VO2máx, em segundo.

No entanto, nem todos os praticantes de resistência têm acesso aos testes necessários

Por esse motivo, e pela facilidade de obter feedback “in situ” com um pulsómetro, pode-se relacionar bastante esses fatores com a frequência cardíaca de treino (FCT).

Na imagem seguinte representa-se a relação entre todos eles, classificando-a em cinco “zonas” de intensidade:

Tabela de Intensidades

Objetivos de cada Zona de Treino

Objetivos Zona 1

• Zona de intensidade para aquecer.
• Melhorar a resistência base.
• Resistência específica para provas de muito longa duração.
• Aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos.
• Ajudar a eliminar os produtos de desperdício.
• Método de descanso ativo: ajuda a recuperar mais rapidamente dos treinos de alta carga pela ação da “lançadeira de lactato”
• O metabolismo das gorduras é otimizado.

Objetivos Zona 2

• Resistência específica para exercício de entre longa e muito longa duração. Geralmente, é a zona de “baixa” intensidade para atletas e desportistas profissionais de fundo, e é usada em treinos extensivos.
• As melhorias do VO2max começam a ser notórias, especialmente em sujeitos pouco treinados neste tipo de exercício.
• Segue-se a otimização do metabolismo das gorduras principalmente, embora também em menor medida o do glicogénio. Esta consideração é feita tendo em conta um estado nutricional “normal”, pois em caso de treinar em jejum ou seguindo uma dieta baixa em HC, as vias energéticas também seriam afetadas.

Objetivos Zona 3 (acima do limiar aeróbico)

• Melhoria da resistência para exercício de longa-média duração.
• O treino centrado nesta zona do limiar (zona 3) é muito popular entre atletas amadores, especialmente aqueles com menos tempo disponível para treinar, por isso associa-se à melhoria do ritmo sustentado.
• As melhorias do VO2max continuam a melhorar, especialmente em sujeitos pouco treinados neste tipo de exercício. Para os mais experientes é uma zona que ajuda a manter o limiar em caso de “desentrenamento”.
• Conjugam-se as vias metabólicas dos hidratos de carbono e das gorduras, mas tendo em conta o que foi referido na zona 2 relativamente à dieta.

Objetivos Zona 4

• Melhoria específica da resistência para provas de média duração, e a zona máxima que costuma ser alcançada nas provas de resistência entre atletas amadores (10K é o grande exemplo).
• Intensidade adequada para usar em métodos fracionados: séries, intervalos, Fartlek, ou semelhantes. Estes treinos são usados predominantemente em desportos coletivos onde se trabalha por grupos.
• Zona ótima para melhorar o VO2max.
• Melhora a capacidade glicolítica muscular. Otimizar esta adaptação, além do próprio treino, pode conseguir-se com a manipulação da dieta.
• Esta zona gera alto impacto metabólico, pelo que geralmente necessita pelo menos de um dia de recuperação a intensidade moderada (zona 2-3).

Objetivos Zona 5

• Resistência específica em provas médias-curtas (máx. 30 minutos). Esta é a zona de máxima intensidade no treino tipo HIIT.
• Melhoria substancial do VO2max, embora se se sobreentrenar nesta zona, possa causar o efeito contrário.
• Em caso de usar métodos fracionados como os mencionados na zona 4, a recuperação deve ser elevada.
• A contribuição do metabolismo lipídico fica praticamente descartada (salvo condições especiais), em favor do glicogénio e da via fosfagénica (fosfocreatina).
• Treino de máximo impacto metabólico (e até articular) que geralmente necessita de um par de dias de recuperação: um, a intensidade leve; e outro, a intensidade moderada.
• Zona para corredores experientes de alto nível.

A redução para 3 zonas de treino

Uma vez que as adaptações fisiológicas e mecânicas estejam consolidadas, pode-se falar em 3 zonas de treino em vez das 5 que tratámos na primeira parte do artigo.

A razão é que não existe nenhum marcador biológico conhecido que determine a mudança das zonas 1-2 e 3-4, pelo que se sobrepõem.

De tal forma que a transformação fica assim:

Divisão do trabalho polarizado

Uma vez que o atleta tenha maximizado os ganhos que se podem obter pelo treino na zona do limiar LT com um determinado volume de treino, é necessário aumentar a intensidade.

Assim, começa-se a incluir uma distribuição com maior nível de “polarização”

Normalmente, as provas de resistência realizam-se mantendo a intensidade na nova zona 2 (amarela), perto do OBLA, ou no início da nova zona 3 (vermelha).

Por isso, durante muito tempo foram realizados protocolos de preparação em que predominava a zona 2 de trabalho, tanto na elite como sobretudo em amadores

Este tipo de trabalho “clássico” podia ter uma distribuição por época semelhante à seguinte:

• 30% de trabalho na zona 1
• 60% de trabalho na zona 2
• 10% de trabalho na zona 3

No entanto, embora o treino polarizado não seja novo, é certo que tem sido bastante testado e investigado nos últimos anos e tem dado resultados mais positivos do que os treinos “clássicos” de fundo.

A polarização consiste em limitar o trabalho na fase II, que geralmente se desenvolverá na prova, e deslocar a maior parte para a fase I.

Para evitar o sobretreino após o trabalho na zona III, os restantes treinos devem ser realizados a menor intensidade, resultando em maiores volumes a baixa intensidade e uma proporção menor, mas significativa, a intensidades maiores.

Desta forma, alguns exemplos de planeamentos de épocas que têm sido mostrados em diferentes desportos são:

Vantagens e explicação fisiológica

Este tipo de distribuição polarizada demonstrou obter maiores melhorias nas variáveis importantes para o desempenho de resistência como são:

• Consumo máximo de oxigénio (VO2max).
• Potência máxima desenvolvida.
• Tempo até à exaustão a uma potência de 95% da Potência Máxima Individual.
• Velocidade e potência desenvolvida no ponto OBLA.

A possível explicação fisiológica é que a combinação do treino de alta intensidade e alto volume ataca os parâmetros fisiológicos numa proporção ótima para esta melhoria.

Além disso, dado que o treino de alta intensidade (zona 3) não supõe um impacto sobre o sistema nervoso vegetativo (o que controla as ações involuntárias), isso representaria uma vantagem em comparação com o trabalho clássico na zona 2.

Últimas notas: mais não é melhor

O protocolo polarizado está bem documentado em desportistas experientes, pelo que se estás a começar no treino de resistência é melhor que sigas periodizações mais conservadoras.

Para os bem treinados, esta zona “clássica” de trabalho não seria um estímulo suficiente para produzir novas adaptações.

Polarizar não “fatiga” tanto como o treino clássico em termos de sensações de cansaço físico, mas não por isso se devem transformar os treinos em zona 1 em treinos médios (zona 2) por nos sentirmos capazes. Precisamente, o sucesso do treino polarizado está em abordar cada zona com as máximas expectativas e respeitar essa fuga da zona 2.

Fontes

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2. Laursen, P. B. (2010). Training for intense exercise performance: high‐intensity or high‐volume training?. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20(s2), 1-10.
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