9 fontes de proteínas: os seus prós e os seus contras

Todos sabemos que as proteínas são necessárias para o crescimento e para reparar e produzir células

Os alimentos proteicos constituem grande parte dos tecidos e além disso estão envolvidos em todos os processos biológicos do organismo. O seu aporte energético também os torna um pilar fundamental na dieta de qualquer desportista.

Conhecer a fundo as diferentes fontes de proteínas e as suas propriedades é uma boa forma de garantir a sua correta incorporação e a nutrição adequada.

É importante reconhecer os benefícios e as desvantagens que cada fonte possui para poder escolher adequadamente e variar a dieta.

Estas são as 9 fontes de proteínas mais populares:

1. Proteína dos Ovos

Prós

O ovo é uma das maiores fontes de proteína, pois contém as proporções corretas de todos os aminoácidos essenciais. Um ovo contém 75 calorias e 7 g de proteína. Além disso, é uma boa fonte de vitaminas A, B2, D e E, ferro e cálcio.

Embora a gema possua gorduras – cerca de 5 g –, na sua maioria são insaturadas ou monoinsaturadas (3,2 g dos 5 g), que são benéficas para o organismo. Além disso, a gema contém biotina, que ajuda a manter o cabelo, as unhas e a pele saudáveis. Também, as gemas dos ovos fornecem cerca de 100 a 200 mg de ácidos gordos ómega-3, ótimos para a saúde do coração.

Contras

Embora muitos profissionais de saúde vejam o ovo como um alimento a evitar pelo seu alto teor de colesterol (aproximadamente 210 mg por dose), a realidade é que não se demonstrou uma relação direta entre o consumo de ovos e um maior risco de doenças cardiovasculares. De facto, a ingestão de ovos pode ajudar a melhorar a ingestão de colina, componente fundamental para a saúde cerebral.

2. Leguminosas

Prós

As leguminosas são uma boa fonte de proteína. Uma chávena de lentilhas, por exemplo, possui até 18 g de proteína, enquanto uma chávena de adzuki pode ter até 25 g de proteína. Além deste benefício, as leguminosas são alimentos ricos em hidratos de carbono complexos e baixos em gordura, fornecem uma grande quantidade de ferro e são ricas em fibra.

As leguminosas contêm esteróis vegetais que ajudam a reduzir a absorção do colesterol e a diminuir os níveis de colesterol LDL.

Um maior consumo de leguminosas tem sido relacionado com uma melhoria no controlo glicémico e um menor risco de resistência à insulina e diabetes tipo 2, devido ao facto de conterem hidratos de carbono de digestão lenta e um alto teor de fibra.

Entre os seus benefícios, destaca-se que o consumo regular de leguminosas pode proporcionar proteção contra o cancro do estômago e da próstata.

Contras

Uma das maiores desvantagens conhecidas das leguminosas, sejam feijões, favas, lentilhas ou grão-de-bico, é que podem causar gases ou inchaço estomacal e fadiga devido ao seu conteúdo em açúcares de difícil digestão. No entanto, é importante ter em conta que estes gases podem não ser causados apenas pela sua ingestão, mas pela alimentação geral da pessoa.

Por outro lado, sabemos que as leguminosas não são uma proteína completa, ou seja, não contêm todos os aminoácidos essenciais. Contudo, é possível combiná-las com outros alimentos, como cereais, arroz, batatas ou frutos secos para compensar esta falta.

3. Peixes

Prós

Tal como o ovo, o peixe contém todos os aminoácidos essenciais. Mas além de fornecer proteínas de excelente qualidade, tem propriedades nutricionais que o tornam um alimento fundamental para a saúde.

Outra característica deste grupo são os peixes azuis, cujo teor de gordura é superior ao de outras classes de peixe, como o panga ou o pescada. Comer peixe 3 vezes por semana (principalmente atum, salmão, sardinhas ou truta) ajuda a proteger o coração e as articulações, pois são uma boa fonte de ácidos gordos ómega-3.

Contras

Atualmente, o peixe e os mariscos podem conter mercúrio metílico, um componente resultante da poluição ambiental, que cai na forma de chuva ácida. Os peixes ingerem mercúrio ao se alimentarem. Isto deve ser tido em conta ao consumir peixe, pois corremos o risco de acumular quantidades tóxicas de mercúrio.

Os peixes mais contaminados são o peixe-espada, o tubarão, a cavala e o peixe-branco, enquanto os menos contaminados são o atum claro enlatado, o salmão, o abadejo e o siluro. Para fazer um balanço dos riscos e vantagens do consumo de peixe e mariscos, devem considerar-se fatores como a idade e a fase da vida da pessoa. Recomenda-se que mulheres grávidas ou em período de amamentação evitem estes peixes.

3. Carnes Vermelhas

Prós

É criticada e até evitada por muitas pessoas devido ao seu alto teor de gordura.

Rica em ferro, além de manganês, iodo e vitaminas A e B. Reduz a má reputação das carnes e apenas fragmentar ou selecionar adequadamente o seu consumo.

Contras

Problema: não incluir derivados como salsichas e salpicão. Por isso, as carnes vermelhas são associadas a um maior risco cardiovascular, devido ao alto teor de gordura. Um consumo excessivo deste tipo de derivados de carne vermelha está associado a um aumento da mortalidade derivada de doenças cardiovasculares ou outras doenças relacionadas, como o cancro da mama ou do cólon.

4. Carnes brancas

Prós

As proteínas provenientes das carnes brancas, como as do frango ou do peru, são ideais para obter uma maior ganho de massa muscular. As carnes brancas fornecem grande quantidade de proteínas, mas com menos gorduras saturadas do que as carnes vermelhas. Além disso, são fontes de vitaminas do complexo B, ferro e fósforo.

Contras

Atualmente, os especialistas recomendam controlar o consumo de frango, pois acredita-se que lhes são introduzidas grandes quantidades de hormonas provenientes em parte da medicação para acelerar o crescimento do animal, pelo que, em teoria, o consumo excessivo pode causar desequilíbrios hormonais que podem manifestar-se em diferentes doenças.

5. Soja

Prós

A proteína de soja é uma proteína vegetal completa e a sua qualidade compara-se à qualidade da proteína presente nas carnes vermelhas e brancas. O seu aporte proteico é complementado com uma grande quantidade de potássio, zinco, ferro, vitamina E e fósforo.

Outro dos benefícios da soja é a sua relação com a redução da pressão arterial e dos níveis de colesterol. Favorece assim o sistema circulatório e previne a hipertensão e algumas doenças coronárias.

• Está especialmente indicada para diabéticos.
• Facilita a digestão e previne vários tipos de cancro relacionados com o aparelho digestivo.

Contras

Tal como o trigo, a maioria da soja que consumimos foi altamente processada. A soja presente em muitos dos alimentos que consumimos passou por tratamentos químicos que retiram parte das suas propriedades originais.

O consumo de soja pode afetar a tiroide, pois é um goitrogénio que pode causar distúrbios da tiroide.

Apesar de a soja ser uma proteína completa, carece do nível ótimo de dois aminoácidos essenciais. Embora os contenha todos, não possui as quantidades necessárias. Isto pode ser resolvido combinando-a com outros vegetais.

6. Laticínios

Prós

O leite e os produtos lácteos como o iogurte são excelentes fontes de proteínas completas. Ao mesmo tempo, fornecem cálcio para os ossos, potássio, fósforo, vitaminas B6 e B12 e magnésio.

Além dos seus benefícios para a saúde digestiva, os laticínios estão associados a um menor número de fraturas ósseas.

A ingestão diária recomendada é de 2 a 3 porções de leite ou derivados por dia. Um copo de leite ou iogurte contém entre 7 e 8 g de proteína. Consumir as porções recomendadas de laticínios garante a dose proteica necessária e ainda fornece vitamina D.

Contras

O leite atual está longe do que se consumia há décadas, pois as condições em que os animais se encontram pioraram (exemplo: pasto livre rico em ómega 3 versus ração baseada em cereais), o que se traduz num leite de pior qualidade ou com um teor de ómega 3 mais baixo.

Em algumas pessoas intolerantes, o leite pode ter um efeito irritante para o aparelho digestivo, pelo que numa grande parte da população, o seu consumo pode causar problemas como cólicas abdominais, síndrome do cólon irritável, úlceras, intolerâncias e desequilíbrios hormonais que podem derivar em patologias mais graves.

7. Quinoa

Prós

As proteínas da quinoa contêm todos os aminoácidos essenciais, pelo que são de alto valor biológico. Uma chávena de quinoa cozida contém 8 g de proteína, o dobro da mesma quantidade de cevada.

Além disso, concentra muitos nutrientes importantes como vitamina E, ácido fólico, fósforo e ferro. Outro dos atributos destacados da quinoa é que é isenta de glúten, sendo adequada para pessoas celíacas. Sendo uma proteína vegetal completa, a quinoa é uma excelente opção para quem não consome produtos animais.

Contras

É difícil encontrar desvantagens neste superalimento. Em alguns casos, a quinoa pode ser prejudicial para a saúde por conter lectinas, um grupo de proteínas de difícil digestão que pode, em alguns casos, irritar o intestino.

Por outro lado, a quinoa também contém saponinas, que podem causar por vezes inflamação do intestino. Lavar a quinoa antes de cozinhar pode eliminar parte destas saponinas, embora não completamente.

8. Tofu

Prós

O tofu é um alimento básico na alimentação oriental. Isto deve-se aos seus benefícios variados e aos seus aportes nutricionais consideráveis e muito importantes. Possui um alto teor em proteínas vegetais de boa qualidade. Por ser derivado da soja, é totalmente natural e a sua elaboração não requer conservantes nem corantes de qualquer tipo.

O tofu contém mais cálcio do que a carne, é mais digestivo do que os laticínios ou os ovos e o seu aporte calórico é mínimo. Embora forneça menos ferro do que as carnes, não tem colesterol. Também é isento de glúten e lactose.

Contras

Por ser proveniente da soja, o tofu pode ter as mesmas desvantagens. Contém fitoestrógenos, que são muito controversos, pois há quem os considere bons para mulheres com carência de estrogénios, enquanto outros os consideram negativos por causarem alterações hormonais no corpo. Um consumo moderado pode ser a chave para consumir este alimento.

9. Batidos de Proteínas

Prós

Utilizados frequentemente por desportistas após o treino, os batidos de proteínas são suplementos à base de soja, leite e ovo principalmente.

A percentagem de proteínas que fornecem varia conforme a marca e a composição do produto. Alguns contêm até 90% de proteínas, e noutros casos são combinados com hidratos de carbono e gorduras. É importante escolhê-los corretamente de acordo com as necessidades específicas de cada atleta.

É possível encontrá-los em vários sabores e em diferentes embalagens, seja em pó ou prontos a beber.

Também é importante ter em conta que os suplementos proteicos não podem substituir os alimentos e que o seu consumo excessivo pode ser prejudicial para a saúde. Por isso, é recomendável manter uma dieta equilibrada e saudável e, caso se incorporem suplementos, consultar um especialista que possa aconselhar sobre marcas e quantidades de consumo.

Contras

Existem muitos tipos de batidos de proteínas à venda no mercado. Por isso, é difícil encontrar desvantagens generalizáveis a todos os casos, pois dependerão do tipo de elaboração e das pessoas que os vão consumir.

Como consumir as principais fontes de proteínas?

A melhor forma de assegurar a ingestão necessária de proteínas é manter uma dieta o mais equilibrada e completa possível.

Os suplementos podem ser usados após treinos intensos ou em casos recomendados, mas o ideal é combiná-los com uma boa alimentação e o aconselhamento prévio de especialistas para evitar excessos.