Top 10 Piores Mitos Nutricionais

Atualmente, vivemos na era da informação. Graças ao poder da Internet, podemos pesquisar praticamente qualquer assunto e encontrar resultados.

No entanto, se não verificarmos as fontes, os resultados que encontramos podem ser enganosos. Esta “desinformação” pode criar um efeito de “bola de neve”, fazendo com que algo falso, através de estudos sem rigor científico ou interpretações erradas e pela repetição contínua, se torne num verdadeiro mito.

A seguir, apresentamos os 10 piores mitos nutricionais:

1. Os hidratos de carbono são prejudiciais em qualquer momento.
2. Os ovos (as gemas) fazem mal à saúde.
3. O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia.
4. A gordura saturada faz mal.
5. O sal aumenta a tensão arterial e deve ser evitado.
6. O pão integral é muito melhor do que o pão branco.
7. Beber água durante as refeições prejudica a digestão.
8. Consumir demasiada proteína pode prejudicar os ossos e os rins.
9. O glúten faz mal a toda a gente.
10. Comer pequenas refeições ao longo do dia acelera o metabolismo.

1. Os hidratos de carbono são prejudiciais em qualquer momento

Este mito surge da demonização dos hidratos de carbono em muitas dietas modernas, especialmente as que promovem um baixo consumo deste macronutriente, como as dietas cetogénicas ou Atkins. A crença errada é que os hidratos de carbono levam sempre ao aumento de peso, picos de insulina ou problemas metabólicos, independentemente do tipo, da quantidade ou do momento de consumo.

Os hidratos de carbono não são “prejudiciais” por si só. O seu efeito no organismo depende do tipo, da qualidade, da quantidade ingerida e do contexto individual (como o nível de atividade física e as necessidades energéticas).

2. Os ovos (as gemas) fazem mal à saúde

O ovo foi demonizado devido à gema. Esta está repleta de nutrientes, mas também contém altos níveis de colesterol.

Consumir alimentos ricos em colesterol não significa automaticamente um aumento do colesterol no sangue.

Pesquisas recentes mostram que, a menos que a pessoa tenha predisposição genética, os ovos são uma excelente fonte de proteínas, gorduras e micronutrientes. A relação entre o consumo de ovos e doenças cardiovasculares é um mito.

3. O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia

Embora muitas pessoas beneficiem de tomar o pequeno-almoço, ele não é indispensável para todos. Este mito surgiu, em grande parte, devido a campanhas publicitárias antigas. Para algumas pessoas, especialmente as que praticam jejum intermitente ou não sentem fome de manhã, saltar o pequeno-almoço não afeta negativamente a sua saúde nem o metabolismo.

4. A gordura saturada faz mal

Durante décadas, as gorduras saturadas foram demonizadas e consideradas uma das principais causas de doenças cardiovasculares e aumento do colesterol. No entanto, a qualidade dos alimentos é o que realmente importa. As gorduras saturadas não são “más” por si só; o seu impacto depende do contexto geral da dieta e do estilo de vida.

As recomendações atuais defendem um equilíbrio, onde as gorduras saturadas são consumidas com moderação, dentro de uma alimentação rica em alimentos naturais e minimamente processados.

Há uma grande diferença entre comer um bife de carne de pasto orgânica e consumir fast food…

5. O sal aumenta a tensão arterial e deve ser evitado

Este mito baseia-se na ideia de que o consumo de sal (mais especificamente, sódio) está diretamente relacionado com a hipertensão arterial e, por consequência, com doenças cardiovasculares. Embora algumas pessoas sejam mais sensíveis ao sódio e possam ter aumentos da tensão arterial com um consumo excessivo, este não é um fenómeno universal.

É mais importante manter um equilíbrio entre sódio e potássio, através de uma dieta rica em frutas, legumes e alimentos naturais, do que evitar completamente o sal.

6. O pão integral é muito melhor do que o pão branco

Diz-se que o pão integral é melhor do que o pão branco devido ao seu alto teor de fibra e micronutrientes. Além disso, possui um baixo índice glicémico, o que significa que provoca uma subida mais lenta da insulina após a refeição.

Tudo isto é verdade, mas os meios de comunicação muitas vezes não mencionam que as diferenças não são tão significativas: o alto teor de fibra do pão integral “não é assim tão alto” em comparação com algumas frutas e legumes.

Embora muitos micronutrientes sejam eliminados durante a produção do pão branco, muitos pães são posteriormente enriquecidos com nutrientes adicionais.

7. Beber água durante as refeições prejudica a digestão

Este mito sugere que beber água enquanto comes dilui os sucos gástricos e as enzimas digestivas, interferindo na digestão e na absorção de nutrientes. Embora seja uma crença comum, não tem base científica.

O estômago produz sucos gástricos suficientes para digerir os alimentos, e a sua capacidade de ajustar a produção não é afetada pela quantidade de água ingerida. Além disso, a água pode ajudar a decompor os alimentos e facilitar o trânsito intestinal.

Beber água durante as refeições pode ajudar a amolecer os alimentos, tornando-os mais fáceis de digerir. Também contribui para a sensação de saciedade, o que pode evitar excessos.

8. Consumir demasiada proteína pode prejudicar os ossos e os rins

Em relação aos ossos:

• Origem do mito: Acreditava-se que uma dieta rica em proteínas aumentava a acidez do organismo, levando o corpo a retirar cálcio dos ossos para neutralizar essa acidez.
• O que sabemos hoje: Estudos recentes demonstraram que o consumo de proteínas, especialmente de alta qualidade, na verdade melhora a saúde óssea, aumentando a absorção de cálcio e estimulando a formação óssea.

Em relação ao dano renal:

• Origem do mito: Resulta de estudos com pessoas com doença renal, onde uma dieta rica em proteínas pode agravar a disfunção renal. Isto levou à ideia errada de que as proteínas também prejudicam os rins de pessoas saudáveis.
• O que sabemos hoje: Em indivíduos com rins saudáveis, não há evidências de que um consumo elevado de proteínas seja prejudicial. Os rins estão preparados para lidar eficientemente com o metabolismo da proteína.

9. O glúten faz mal a toda a gente

Este mito defende que o glúten, uma proteína presente em cereais como trigo, cevada e centeio, é prejudicial para toda a gente, e que eliminá-lo da dieta traz benefícios universais, como mais energia, melhor digestão ou perda de peso. Embora seja verdade que algumas pessoas devem evitar o glúten por razões médicas, para a maioria das pessoas não há necessidade nem benefícios em excluí-lo.

Pessoas que devem evitar o glúten:

• Doença celíaca.
• Sensibilidade ao glúten não celíaca.
• Alergia ao trigo.

10. Comer pequenas refeições ao longo do dia acelera o metabolismo

Este mito sugere que dividir as refeições em várias porções pequenas ao longo do dia acelera o metabolismo e facilita a perda de peso. A ideia por trás desta crença é que comer frequentemente mantém o corpo “ativo”, queimando calorias constantemente e evitando o armazenamento de gordura. No entanto, as evidências científicas indicam o contrário:

• O metabolismo não depende da frequência das refeições.
• Comer mais vezes ao dia não significa automaticamente que se queimam mais calorias. O que realmente importa é o balanço calórico total.
• Este método pode levar a um consumo excessivo, pois algumas pessoas sentem que têm “permissão” para comer mais vezes.