Frutos Secos: O que são, os que não engordam e por que motivo são importantes numa Dieta Fitness?

Os frutos secos são excelentes alimentos saudáveis que estão presentes tanto nas nossas dietas de emagrecimento como em outras destinadas a ganhar massa muscular.

No entanto, continuam a despertar muitas perguntas:

A que chamamos frutos secos?

Os frutos secos têm uma dupla definição, dependendo se nos referimos aos seus critérios puramente culinários ou botânicos..

Podemos definir os frutos secos como:

Una definição mais precisa é:

Frutos secos.

Basicamente, são aquelas frutas que possuem baixa proporção de água na sua composição e, além disso, estão energeticamente concentrados.

Propriedades

Uma das propriedades mais importantes dos frutos secos é o seu conteúdo elevado em gorduras saudáveis, muitos deles com ácidos gordos ómega-3 na sua composição. Também oferecem uma importante variedade de vitaminas e minerais, podendo-se destacar o potássio, magnésio, fósforo, vitamina E e B.

Alguns frutos secos, tais como amêndoas ou avelãs, têm um teor considerável de cálcio.

Recomendações

A principal recomendação ao consumir frutos secos é fazê-lo sem salgar nem fritar.

O melhor é comer de forma natural uma vez que mantemos uma verdadeira ingestão nutricional e asseguramos que obtém o máximo de benefícios para a saúde.

O sal aplicado nos frutos secos é prejudicial, pois aumenta a necessidade de beber, sobrecarrega os rins e também aumenta as hipóteses de hipertensão.

De onde vêm os frutos secos

Os frutos secos vêm das árvores, cada uma da sua respectiva origem.

Por exemplo: as amêndoas provêm da amendoeira.

Amendoeira.

As avelãs da aveleira (minha terra, Astúrias, está repleta de aveleiras silvestres, por exemplo):

Aveleira.

As nozes da nogueira:

Nogueira.

Tipos de frutos secos

Os 10 melhores tipos de frutos secos para a dieta são:

Amendoim

É rico principalmente em ácido fólico, proteínas e isoflavonas.

Oriundo de uma planta leguminosa e no seu fornecimento nutritivo também consta de gorduras ómega 6 e fibras.

Podem ser consumidos crus ou incorporados como manteiga de amendoim.

Untar 30 g de manteiga de amendoim da HSN em torradas permite obter aproximadamente 10 g de proteína.

Nozes

São os frutos secos que maior quantidade de ácidos gordos ómega 3 possuem.

Embora sejam alimentos gordurosos, a maioria deles são gorduras polinsaturadas. Além disso, têm vitaminas, proteínas e fibras.

Nozes de Macadamia

São ricas em gorduras ómega 3 e 9, proteínas, minerais, polifenois e flavonoides.

São geralmente mais conhecidos pelo seu sabor e textura particulares. São ideais para incluir numa dieta de aptidão física, uma vez que fornecem muita energia.

Castanhas/Nozes do Brasil

As castanhas/nozes do Brasil destacam-se pelo seu elevado conteúdo mineral, especialmente em selénio, além disso, é rica em vitamina E.

São frutos altamente energéticos e nutritivos (ideais para atletas) e contêm ácidos gordos saudáveis em grandes proporções.

Amêndoas

Contêm amido, sacarose, glucose e uma alta concentração de gorduras.

Outra importante propriedade das amêndoas é que são ricas em vitamina E, em cálcio e em fósforo, que contribuem para a manutenção normal dos ossos e dos dentes.

Também é possível consumir leite de amêndoas ou outros derivados.

Sementes de abóbora

São muito ricas em ácidos gordos polinsaturados e no aminoácido L-triptófano.

O seu conteúdo de óleos tem uma grande riqueza em calorias.

Avelãs

Um dos nutrientes mais destacados da avelã é a vitamina E.

Além disso contêm ácidos gordos monoinsaturados, magnésio, fibras, cálcio, zinco, ferro, entre outros.

Não têm colesterol e a sua proteína vegetal é de excelente qualidade, com altos níveis de arginina.

Castanhas

O que caracteriza principalmente estas nozes é que quase metade da sua composição é composta por hidratos de carbono.

Além disso, a sua quantidade de gorduras é bastante semelhante à dos cereais e, portanto, muito inferior ao de outros frutos secos.

Entre os nutrientes reguladores que contém é possível destacar o potássio e os folatos. Se acrescentarmos a isto um teor de água que é quase metade do seu peso, encontramos na castanha uma das nozes com o menor teor calórico.

Sementes de sésamo

São ricas em ácidos gordos polinsaturados.

Este fruto seco é ideal para aqueles desportistas que necessitam de um fornecimento de energia extra para as suas atividades.

Pinhões

O fornecimento de proteínas dos pinhões pode chegar a alcançar os 20% do seu peso.

São conhecidos principalmente por serem ricos em vitaminas B e também possuem vitamina E.

Contêm potássio, fósforo e magnésio, uma enorme quantidade de gorduras polinsaturadas e são também uma fonte de energia recomendada.

Frutos Secos, Benefícios

Os benefícios dos frutos secos são frequentemente diminuídos ou questionados devido ao seu conteúdo calórico ou proteico com aminoácidos incompletos.

O certo é que cada um deles possui propriedades particulares que muitas vezes se desconhecem e que são de grande importância. Incorporar frutos secos no nosso plano nutricional não apenas vai dar um grande aumento de energia, mas também vão fornecer outros naturais, vários deles indispensáveis para o nosso organismo.

Os frutos secos são alimentos de alta caloria, o que os torna uma opção de alta ingestão de energia para atletas ou trabalhadores que realizam trabalhos de alta actividade.

São ricos em gorduras polinsaturadas, especialmente Omega-6.

A ingestão diária de 10g de ácido linoleico contribui para a manutenção dos níveis de colesterol normal no sangue.

Além disso, os frutos secos, em geral, são ricos em:

Calorias

As nozes são muito calóricas, pois a sua densidade de gordura é muito elevada, e cada grama de gordura fornece 9 quilocalorias, sendo o nutriente mais energético de todos.

As calorias dos 10 principais tipos de frutos secos são:

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Proteínas

Os frutos secos são fonte de proteínas vegetais incompletas, já que normalmente são pobres em L-Lisina, o seu aminoácido limitante.

A combinação de frutos secos e leguminosas como as lentilhas, complementam as suas proteínas e tornam-se uma excelente fonte de proteínas vegetais completas de alto valor biológico.

As calorias dos 10 principais tipos de frutos secos são:

Os frutos secos engordam?

O seu elevado teor de nutrientes poderia ser associado, a priori, ao facto de o seu consumo estar relacionado com um hábito que é propício à obesidade.

De facto, ainda sem ser o melhor indicador de saúde, os estudos transversais demonstraram uma associação inversa entre o consumo de frutos secos e o IMC, também com melhoria do perfil lipídico.

Alterações no perfil lipídico associadas ao consumo de 10, 12,2 e 20% da ingestão calórica diária de nozes. TC: Colesterol total; LDL-c: Colesterol de baixa densidade; LDL-c/HDL-c: Rácio entre colesterol de baixa e alta densidade; TG: Triglicéridos.

Num potente estudo realizado a mais de 100.000 pessoas durante pelo menos 12 anos de seguimento comprovou-se que aumentar a ingestão de uma dose diária de nozes estava associado a uma redução do peso corporal, como pode ser visto no gráfico seguinte, enquanto outros alimentos como batatas fritas, bebidas açucaradas, ou carne vermelha processada foram associados a um aumento do peso corporal.

Alterações experimentadas no peso corporal depois de aumentar a dose diária de diferentes alimentos. Nozes mostradas no gráfico.

Os mecanismos propostos mediante os quais os frutos secos não engordam, apesar de ser elevados em calorias, resumem-se no seguinte diagrama:

Mecanismos propostos pelos quais os frutos secos podem diminuir o ganho de peso apesar das suas calorias.

Quais são os melhores frutos secos para a saúde?

Qualquer tipo de fruto seco tem cabimento numa dieta saudável e equilibrada.

As calorias dos 10 principais tipos de frutos secos são:

• Nozes.
• Amêndoas.
• Semementes de Sésamo.
• Avelãs.
• Sementes de abóbora
• Nozes de macadamia.
• Amendoim
• Pinhões
• Nozes do Brasil.
• Castanhas.

Lembrem-se que não existem alimentos bons e maus, mas sim abuso da quantidade e da frequência do seu consumo!

Referências Bibliográficas

1. Jackson, C. L., & Hu, F. B. (2014). Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. The American journal of clinical nutrition, 100 Suppl 1(1), 408S–11S.

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