Frutos Secos: O que são, os que não engordam e por que motivo são importantes numa Dieta Fitness?

Frutos Secos: O que são, os que não engordam e por que motivo são importantes numa Dieta Fitness?

Os frutos secos são excelentes alimentos saudáveis que estão presentes tanto nas nossas dietas de emagrecimento como em outras destinadas a ganhar massa muscular.

No entanto, continuam a despertar muitas perguntas:

  • Quais são os melhores frutos secos para comer?
  • Os frutos secos engordam?
  • Quantas calorias contêm?
Fazem lembrar-te algo? Vamos responder a todas e muitas mais perguntas, portanto não percas!

A que chamamos frutos secos?

Os frutos secos têm uma dupla definição, dependendo se nos referimos aos seus critérios puramente culinários ou botânicos..

Podemos definir os frutos secos como:

  • Frutas ou sementes secas que frequentemente, mas nem sempre, têm um elevado teor de gorduras.

Una definição mais precisa é:

  • Frutas compostas por uma casca dura que não se pode comer e uma semente que normalmente se pode comer.

A que chamamos frutos secos

Frutos secos.

Basicamente, são aquelas frutas que possuem baixa proporção de água na sua composição e, além disso, estão energeticamente concentrados.

São excelentes fontes nutricionais para a nossa saúde, de alta densidade calórica, ricas em proteínas e vitaminas.

Propriedades

Uma das propriedades mais importantes dos frutos secos é o seu conteúdo elevado em gorduras saudáveis, muitos deles com ácidos gordos ómega-3 na sua composição. Também oferecem uma importante variedade de vitaminas e minerais, podendo-se destacar o potássio, magnésio, fósforo, vitamina E e B.

Propiredades frutos secos

Alguns frutos secos, tais como amêndoas ou avelãs, têm um teor considerável de cálcio.

Cada tipo de fruto seco tem as suas características específicas, razão pela qual alguns frutos secos são mais saudáveis do que outros, alguns são mais gordos do que outros devido à sua maior densidade de gordura, etc..

Recomendações

A principal recomendação ao consumir frutos secos é fazê-lo sem salgar nem fritar.

O melhor é comer de forma natural uma vez que mantemos uma verdadeira ingestão nutricional e asseguramos que obtém o máximo de benefícios para a saúde.

O sal aplicado nos frutos secos é prejudicial, pois aumenta a necessidade de beber, sobrecarrega os rins e também aumenta as hipóteses de hipertensão.

Também estimula o endurecimento das gorduras, facilitando a sua acumulação e depósito nos tecidos..

De onde vêm os frutos secos

Os frutos secos vêm das árvores, cada uma da sua respectiva origem.

Por exemplo: as amêndoas provêm da amendoeira.

Amendoeira

Amendoeira.

As avelãs da aveleira (minha terra, Astúrias, está repleta de aveleiras silvestres, por exemplo):

Aveleira

Aveleira.

As nozes da nogueira:

Nogueira

Nogueira.

E assim por diante com todos os tipos de frutos secos que se podem encontrar.

Tipos de frutos secos

Os 10 melhores tipos de frutos secos para a dieta são:

Amendoim

É rico principalmente em ácido fólico, proteínas e isoflavonas.

Oriundo de uma planta leguminosa e no seu fornecimento nutritivo também consta de gorduras ómega 6 e fibras.

Podem ser consumidos crus ou incorporados como manteiga de amendoim.

Manteiga de amendoim da HSN

Untar 30 g de manteiga de amendoim da HSN em torradas permite obter aproximadamente 10 g de proteína.

Além disso, este creme oferece uma grande ingestão calórica, cálcio e ferro, pelo que é altamente recomendado consumi-lo ao pequeno-almoço.

Nozes

São os frutos secos que maior quantidade de ácidos gordos ómega 3 possuem.

Embora sejam alimentos gordurosos, a maioria deles são gorduras polinsaturadas. Além disso, têm vitaminas, proteínas e fibras.

As nozes também contêm fibra solúvel.

Nozes de Macadamia

São ricas em gorduras ómega 3 e 9, proteínas, minerais, polifenois e flavonoides.

São geralmente mais conhecidos pelo seu sabor e textura particulares. São ideais para incluir numa dieta de aptidão física, uma vez que fornecem muita energia.

Castanhas/Nozes do Brasil

As castanhas/nozes do Brasil destacam-se pelo seu elevado conteúdo mineral, especialmente em selénio, além disso, é rica em vitamina E.

São frutos altamente energéticos e nutritivos (ideais para atletas) e contêm ácidos gordos saudáveis em grandes proporções.

Um punhado de castanhas do Brasil fornece uma quantidade significativa de fibras e proteínas.

Amêndoas

Contêm amido, sacarose, glucose e uma alta concentração de gorduras.

Outra importante propriedade das amêndoas é que são ricas em vitamina E, em cálcio e em fósforo, que contribuem para a manutenção normal dos ossos e dos dentes.

Leite de amêndoas

Também é possível consumir leite de amêndoas ou outros derivados.

Este leite é completamente natural e vegetal, serve como uma alternativa para os intolerantes ao leite de vaca.

Sementes de abóbora

São muito ricas em ácidos gordos polinsaturados e no aminoácido L-triptófano.

O seu conteúdo de óleos tem uma grande riqueza em calorias.

Enquanto as sementes de abóbora ajudam a satisfazer a fome, elas devem ser consumidas com moderação.

Avelãs

Um dos nutrientes mais destacados da avelã é a vitamina E.

Além disso contêm ácidos gordos monoinsaturados, magnésio, fibras, cálcio, zinco, ferro, entre outros.

Avelãs

Não têm colesterol e a sua proteína vegetal é de excelente qualidade, com altos níveis de arginina.

Também fornecem muita energia, cerca de 600 calorias por 100 gramas. Também fornecem fibras e minerais como o cálcio.

Castanhas

O que caracteriza principalmente estas nozes é que quase metade da sua composição é composta por hidratos de carbono.

Além disso, a sua quantidade de gorduras é bastante semelhante à dos cereais e, portanto, muito inferior ao de outros frutos secos.

Entre os nutrientes reguladores que contém é possível destacar o potássio e os folatos. Se acrescentarmos a isto um teor de água que é quase metade do seu peso, encontramos na castanha uma das nozes com o menor teor calórico.

Também são recomendadas em dietas para emagrecer.

Sementes de sésamo

São ricas em ácidos gordos polinsaturados.

Este fruto seco é ideal para aqueles desportistas que necessitam de um fornecimento de energia extra para as suas atividades.

Pinhões

O fornecimento de proteínas dos pinhões pode chegar a alcançar os 20% do seu peso.

São conhecidos principalmente por serem ricos em vitaminas B e também possuem vitamina E.

Pinhões

Contêm potássio, fósforo e magnésio, uma enorme quantidade de gorduras polinsaturadas e são também uma fonte de energia recomendada.

Os pinhões contêm gorduras, proteínas, fibras e vitaminas de boa qualidade, tornando-os um alimento ideal para vegetarianos e desportistas.

Frutos Secos, Benefícios

Os benefícios dos frutos secos são frequentemente diminuídos ou questionados devido ao seu conteúdo calórico ou proteico com aminoácidos incompletos.

O certo é que cada um deles possui propriedades particulares que muitas vezes se desconhecem e que são de grande importância. Incorporar frutos secos no nosso plano nutricional não apenas vai dar um grande aumento de energia, mas também vão fornecer outros naturais, vários deles indispensáveis para o nosso organismo.

Frutos Secos, Benefícios

Os frutos secos são alimentos de alta caloria, o que os torna uma opção de alta ingestão de energia para atletas ou trabalhadores que realizam trabalhos de alta actividade.

É essencial ter em conta a forma como cada noz é consumida e regular a quantidade tendo em conta a sua composição e o nosso metabolismo. Incorporar nozes para uma dieta saudável.

São ricos em gorduras polinsaturadas, especialmente Omega-6.

A ingestão diária de 10g de ácido linoleico contribui para a manutenção dos níveis de colesterol normal no sangue.

Além disso, os frutos secos, em geral, são ricos em:

  • Fósforo: Que contribui para a manutenção normal dos ossos e dos dentes.
  • Selénio: Que contribui para a função normal da tiroide.
  • Ácido Fólico: Contribui para a redução do cansaço e fadiga, e para a síntese normal de aminoácidos.
As nozes são excelentes fontes alimentares de nutrientes essenciais e aumentar a sua presença na nossa dieta é uma óptima opção.

Calorias

As nozes são muito calóricas, pois a sua densidade de gordura é muito elevada, e cada grama de gordura fornece 9 quilocalorias, sendo o nutriente mais energético de todos.

As calorias dos 10 principais tipos de frutos secos são:

  • Amendoim – 567kcal
  • Nozes – 654kcal
  • Nozes de Macadamia – 718 kcal
  • Nozes do Brasil – 659 kcal
  • Amêndoas – 579 kcal
  • Sementes de abóbora – 559 kcal
  • Avelãs – 629 kcal
  • Castanhas – 363 kcal
  • Sementes de sésamo – 573 kcal
  • Pinhões – 673 kcal
Estes valores podem variar ligeiramente dependendo da base de dados consultada, se tiverem sido torrados, branqueados, ou sujeitos a qualquer processamento adicional que possa alterar a sua composição nutricional.

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Proteínas

Os frutos secos são fonte de proteínas vegetais incompletas, já que normalmente são pobres em L-Lisina, o seu aminoácido limitante.

A combinação de frutos secos e leguminosas como as lentilhas, complementam as suas proteínas e tornam-se uma excelente fonte de proteínas vegetais completas de alto valor biológico.

As calorias dos 10 principais tipos de frutos secos são:

  • Amendoim – 26,17g
  • Nozes – 15,23g
  • Nozes de Macadamia – 7,91g
  • Nozes do Brasil – 14,32g
  • Amêndoas – 21,15g
  • Sementes de abóbora – 19,4g
  • Avelãs – 13,7g
  • Castanhas – 6,82g
  • Sementes de sésamo – 17,73g
  • Pinhões – 11,57g
Estes valores, bem como o consumo de energia, podem variar ligeiramente. O teor de proteínas indicado corresponde ao equivalente a 100g de produto.

Os frutos secos engordam?

O seu elevado teor de nutrientes poderia ser associado, a priori, ao facto de o seu consumo estar relacionado com um hábito que é propício à obesidade.

No entanto, a sua inclusão na dieta não resultou em ganho de peso na grande maioria dos casos.

De facto, ainda sem ser o melhor indicador de saúde, os estudos transversais demonstraram uma associação inversa entre o consumo de frutos secos e o IMC, também com melhoria do perfil lipídico.

Consumo de frutos secos

Alterações no perfil lipídico associadas ao consumo de 10, 12,2 e 20% da ingestão calórica diária de nozes. TC: Colesterol total; LDL-c: Colesterol de baixa densidade; LDL-c/HDL-c: Rácio entre colesterol de baixa e alta densidade; TG: Triglicéridos.

Num potente estudo realizado a mais de 100.000 pessoas durante pelo menos 12 anos de seguimento comprovou-se que aumentar a ingestão de uma dose diária de nozes estava associado a uma redução do peso corporal, como pode ser visto no gráfico seguinte, enquanto outros alimentos como batatas fritas, bebidas açucaradas, ou carne vermelha processada foram associados a um aumento do peso corporal.

Alterações experimentadas no peso corporal

Alterações experimentadas no peso corporal depois de aumentar a dose diária de diferentes alimentos. Nozes mostradas no gráfico.

Os mecanismos propostos mediante os quais os frutos secos não engordam, apesar de ser elevados em calorias, resumem-se no seguinte diagrama:

Mecanismos propostos pelos quais os frutos secos

Mecanismos propostos pelos quais os frutos secos podem diminuir o ganho de peso apesar das suas calorias.

E isso deve-se principalmente ao seu teor de fibras, proteínas vegetais, gorduras polinsaturadas e deslocação de outros alimentos menos saudáveis.

Quais são os melhores frutos secos para a saúde?

Qualquer tipo de fruto seco tem cabimento numa dieta saudável e equilibrada.

As calorias dos 10 principais tipos de frutos secos são:

  • Nozes.
  • Amêndoas.
  • Semementes de Sésamo.
  • Avelãs.
  • Sementes de abóbora
  • Nozes de macadamia.
  • Amendoim
  • Pinhões
  • Nozes do Brasil.
  • Castanhas.
Em ordem de preferência pelas suas calorias, ácidos gordos polinsaturados e conteúdo em proteínas.

Lembrem-se que não existem alimentos bons e maus, mas sim abuso da quantidade e da frequência do seu consumo!

Referências Bibliográficas

  1. Jackson, C. L., & Hu, F. B. (2014). Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. The American journal of clinical nutrition, 100 Suppl 1(1), 408S–11S.

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Avaliação Frutos Secos

O que são - 100%

Propriedades - 100%

Benefícios - 100%

Composição - 100%

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HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista e treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e o exercício físico, com os seus artigos, vai levar-te no complexo mundo da nutrição desportiva e clínica, de forma simples e desde uma perspectiva crítica.
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