10 melhores exercícios para melhorar a mobilidade dos ombros

Se sentes que os teus ombros estão sempre tensos, estalam ao mexê-los ou limitam o teu treino, não ignores esses sinais.

Recuperar a tua mobilidade alivia as dores, melhora a tua força e corrige a tua postura, por isso na HSN juntámos a experiência dos nossos treinadores e especialistas para selecionar os 10 exercícios fundamentais:

1 Around the world com banda de resistência

Exercício de mobilidade global dos ombros, ideal para melhorar o alcance articular em flexão, abdução e rotação.

1. Segura a banda com ambas as mãos, com uma pega um pouco mais larga que os ombros.
2. Mantém os cotovelos estendidos e o core ativo.
3. Leva a banda desde a frente das coxas, passando por cima da cabeça, até atrás da anca.
4. Volta ao ponto inicial pelo mesmo percurso.

🏋️Músculos trabalhados: deltóides (anterior e posterior), peitoral, dorsal largo, manguito rotador.

🔁Repetições: 2-3 séries de 8-10 repetições.

💡Conselho HSN: ajusta a tensão da banda (ou a largura da pega) para que o movimento seja fluido e sem dor.

2 Decoaptação do ombro com kettlebell

Exercício focado em melhorar a mobilidade e a saúde articular do ombro, favorecendo o espaço subacromial e reduzindo a compressão.

1. Coloca-te de pé, com os pés afastados à largura das ancas.
2. Segura um kettlebell leve com a mão, deixando-o pendurado ao lado do corpo.
3. Relaxar o ombro e permite que o peso do kettlebell gere uma tração suave para baixo.
4. Mantém a posição entre 20-40 segundos e troca de braço.

🏋️Músculos trabalhados: estabilizadores do ombro, manguito rotador, trapézio inferior.

🔁Repetições: 2-3 séries por braço, mantendo a isometria.

💡Conselho HSN: usa um peso moderado (não muito alto) para que a sensação seja de libertação, não de sobrecarga.

3 YTWL com banda de resistência

Exercício excelente para mobilidade, estabilidade e fortalecimento escapular, muito útil na prevenção de lesões no ombro e correção postural.

1. Segura uma banda de resistência num ponto fixo à tua frente (altura do peito).
2. Dá um passo atrás para ter uma tensão ligeira na goma.
3. Faz quatro posições com os braços:

• Y: braços elevados em diagonal formando um “Y”.
• T: braços estendidos lateralmente em cruz.
• W: cotovelos flexionados a 90°, rodando para trás em forma de “W”.
• L: braços colados ao tronco, rodando externamente com o cotovelo a 90°.

🏋️Músculos trabalhados: deltóide posterior, trapézio médio e inferior, rombóides, infraespinhoso e redondo menor.

🔁Repetições: 2-3 séries de 8-10 repetições de cada letra.

💡Conselho HSN: foca-te na qualidade do movimento e em apertar as escápulas em cada posição, mais do que na resistência da goma.

4 Wall slides

Exercício de mobilidade e ativação escapular que melhora a flexão, rotação externa e controlo postural dos ombros.

1. Coloca-te de pé com as costas, glúteos e cabeça apoiados na parede.
2. Flexiona os cotovelos a 90° e coloca os braços em forma de “W” contra a parede.
3. Desliza lentamente os braços para cima formando um “Y”.
4. Volta à posição inicial controlando o movimento.

🏋️Músculos trabalhados: deltóide posterior, trapézio médio e inferior, rombóides, serrátil anterior.

🔁Repetições: 3-4 séries de 10-12 repetições.

💡Conselho HSN: mantém o abdómen ativado para evitar arquear a zona lombar e procura que pulsos e cotovelos não se afastem da parede.

5 Face pull

Exercício fundamental para mobilidade, estabilidade e fortalecimento da parte posterior do ombro, muito recomendado para compensar o trabalho de empurrar e melhorar a postura.

1. Segura uma corda na polia (altura da cara) ou uma banda elástica fixa à frente.
2. Com pega neutra, puxa levando as mãos até à altura das orelhas.
3. Mantém os cotovelos elevados e abre bem o peito.

🏋️Músculos trabalhados: deltóide posterior, trapézio médio e inferior, rombóides, infraespinhoso e redondo menor.

🔁Repetições: 3-4 séries de 12-15 repetições.

💡Conselho HSN: pensa em “separar” as mãos no final do percurso e aperta as escápulas para uma ativação máxima.

6 Dead bug com banda de resistência

Exercício de mobilidade e estabilidade lombo-pélvica e escapular, excelente para integrar a função do core com o controlo dos ombros.

1. Prende uma banda de resistência num ponto fixo atrás de ti (à altura do chão).
2. Deita-te de costas, joelhos e ancas a 90°, braços estendidos para o teto segurando a banda.
3. Mantém tensão na goma puxando suavemente para baixo com os braços (sem movê-los).
4. Estende uma perna para o chão enquanto a outra se mantém a 90°.
5. Alterna as pernas, mantendo os ombros estáveis e a zona lombar colada ao chão.

🏋️Músculos trabalhados: deltóide (estabilização isométrica), serrátil anterior, core profundo (transverso, reto abdominal), flexores da anca.

🔁Repetições: 3-4 séries de 10-12 repetições.

💡Conselho HSN: prioriza a estabilidade dos ombros e da zona lombar; se arqueares as costas, reduz o alcance do movimento.

7 Pull-aparts com mini banda

Exercício simples e muito eficaz para melhorar a mobilidade, a ativação escapular e a resistência dos ombros. Ideal como aquecimento ou corretivo postural.

1. Coloca uma minibanda elástica à volta dos pulsos ou das mãos.
2. Estende os braços à frente, à altura do peito, com ligeira tensão na goma.
3. As mãos olham para dentro.
4. Separa lentamente as mãos para os lados, mantendo os cotovelos estendidos.

🏋️Músculos trabalhados: deltóide posterior, trapézio médio e inferior, rombóides, serrátil anterior.

🔁Repetições: 2-3 séries de 12-15 repetições.

💡Conselho HSN: não arqueies a zona lombar.

8 Rotações externas com mini banda

Exercício fundamental para a saúde do manguito rotador e a mobilidade do ombro, muito usado em prevenção e reabilitação.

1. Coloca uma mini banda à volta dos pulsos.
2. As mãos olham para cima.
3. Flexiona os cotovelos a 90° e mantém-nos colados ao tronco.
4. Separa lentamente as mãos para os lados, rodando externamente os ombros.
5. Volta de forma controlada à posição inicial.

🏋️Músculos trabalhados: infraespinhoso, redondo menor, deltóide posterior.

🔁Repetições: 2-3 séries de 12-15 repetições.

💡Conselho HSN: mantém os cotovelos colados ao corpo e evita que a goma “puxe” de repente ao voltar; o controlo é fundamental.

9 Elevações acima da cabeça com mini banda

Exercício excelente para melhorar a mobilidade em flexão dos ombros e a ativação escapular, muito útil para preparar o gesto de empurrar acima da cabeça.

1. Coloca uma mini banda à volta dos pulsos.
2. As mãos olham para dentro.
3. Fica de pé, com os braços estendidos à frente à altura do peito.
4. Mantendo ligeira tensão na banda (mãos separadas), eleva os braços acima da cabeça.

🏋️Músculos trabalhados: deltóide anterior e médio, trapézio superior e inferior, serrátil anterior.

🔁Repetições: 2-3 séries de 10-12 repetições.

💡Conselho HSN: controla o movimento na descida e evita que as mãos se juntem; pensa em “abrir” enquanto sobes.

10 Círculos com bola

Exercício dinâmico para melhorar a mobilidade, a coordenação e a ativação estabilizadora do ombro, muito usado em reabilitação e aquecimentos.

1. Coloca-te de pé em frente a uma parede.
2. Apoia uma mão sobre uma bola (pode ser de borracha ou medicinal leve).
3. Com o braço estendido, faz círculos pequenos com a bola na parede.
4. Muda o sentido dos círculos e repete com o outro braço.

🏋️Músculos trabalhados: deltóide, trapézio, serrátil anterior, manguito rotador.

🔁Repetições: 3 séries de 10 círculos para dentro e 10 para fora.

💡Conselho HSN: mantém a pressão constante sobre a bola e realiza o movimento lento e controlado.

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