Como fazer fundos nas paralelas para trabalhar a fundo o peitoral

Javier Colomer 8 min. de leitura Peito Deixa um comentário

Los fundos de peito são um exercício composto de calistenia que potencia o desenvolvimento muscular e a força do trem superior. Ao usar apenas o peso corporal, fortalecem o controlo do “bodyweigth” e partilham a mesma filosofia das flexões e das elevações na barra.

Graças à sua simplicidade, só são necessárias umas barras paralelas, podendo ser praticados tanto no ginásio como em espaços ao ar livre, tornando-se um movimento básico imprescindível para quem procura melhorar a força e a capacidade de empurrar.

Consoante a variante, como veremos de seguida, à partida a posição das mãos será semelhante à abertura que costumamos usar nas flexões de peito, ou seja, para além da largura dos ombros.

Descemos o corpo dobrando os braços enquanto nos inclinamos ligeiramente para a frente.
Descemos até os ombros ficarem abaixo dos cotovelos.
Elevamos o corpo estendendo os braços.
Fechamos os cotovelos na parte superior.

💡 Uma nota: este exercício, sobretudo para pessoas com muito peso corporal, pode ser lesivo para a zona dos ombros e dos cotovelos. Por isso, o intervalo de movimento (ROM) deve ser limitado à extensão máxima dos braços, até bloquear a articulação, e depois, ao descer, formar um ângulo de 90º entre cotovelo e ombro.

Índice

1 Sessões e repetições recomendadas
2 Que músculos são trabalhados?
3 Variações de fundos de peito
4 Se não conseguires fazer um fundo de peito
5 Porque deves incluir fundos de peito na tua rotina?

Sessões e repetições recomendadas

Nível	Frequência	Séries x Reps	Descanso	Conselho
Iniciante	2 vezes/semana (ex.: S e Q)	3 × 6–8	90–120 s	Usa uma banda elástica ou apoia os pés num banco se não conseguires completar as reps
Intermédio	3 vezes/semana (S, T e S)	4 × 8–12	60–90 s	Quando chegares ao topo do intervalo, adiciona 2,5–5 kg de lastro para progredir
Avançado	3–4 vezes/semana	5 × 10–15 (com lastro opcional)	45–60 s	Varia o tempo (ex.: 3 s a descer, 1 s de pausa, 1 s a subir) para aumentar a tensão

Que músculos são trabalhados?

Nos fundos de peito em paralelas trabalham-se principalmente:

Peitoral maior (sobretudo a porção inferior) → músculo principal quando há inclinação do tronco
Tríceps braquial → grande envolvimento na fase de empurrar
Deltoide anterior → ajuda e estabiliza o movimento

De forma secundária também participam:

Serrátil anterior → estabilização escapular
Core (abdominais e lombares) → controlo postural
Antebraços e musculatura de agarre → estabilidade nas paralelas

👉 Chave técnica: quanto mais inclinares o tronco para a frente e abrires os cotovelos, maior será o trabalho do peito; se mantiveres o tronco mais vertical, o protagonismo passa para o tríceps.

Variações de fundos de peito

1 Argolas

Normalmente estamos habituados a fazer fundos nas barras paralelas, mas para adicionar mais complexidade ao exercício, realizar fundos em argolas é um grande passo em frente.

🏋️‍♂️ Terás de manter constantemente a tensão (ativação) em praticamente todo o corpo: braços, peito, abdómen…

2 Adicionar lastro

Este é um ponto de progressão. Quando já dominares bem o exercício, o passo seguinte é aumentar a intensidade, adicionando mais peso à carga (o nosso corpo).

No meu treino costumo usar os seguintes elementos quando quero usar lastro:

Cinto de couro, como o que se usa para estabilizar a zona abdominal.
Corrente e mosquetão.
Discos.

🏋️‍♂️ Para isso, costumam usar-se cintos ou coletes com peso, ou até segurar halteres entre os pés, mas na minha opinião é bastante incómodo.

3 Fundos de tríceps

A versão mais básica consiste em fechar o agarre, deixando menos separação entre os braços, aproximando a posição de uma flexão de ombros, ou seja, à largura dos ombros. Assim, damos maior ênfase ao trabalho do tríceps.

🏋️‍♂️ Uma opção “fácil” para adicionar lastro é colocar um disco nas pernas, apoiando-as noutro banco. Lembra-te que este músculo, ao contrário do peito, é um grupo pequeno, pelo que deves ter cuidado com as cargas se adicionares peso extra.

4 Fundos entre caixas

Exercício clássico de empurrar, focado principalmente no peitoral, com grande envolvimento do tríceps e do deltoide anterior, usando o peso corporal e um maior intervalo de movimento.

🏋️‍♂️ Mantém os cotovelos abertos e os ombros para trás, desce de forma controlada à procura do alongamento do peito e evita bloquear os cotovelos em cima para manter tensão constante e proteger as articulações.

Se não conseguires fazer um fundo de peito

Se não fores capaz de fazer vários fundos ou se estás a começar e ainda não tens muita força para este movimento de empurrar, podes recorrer a máquinas assistidas, que encontras em qualquer ginásio.

Estas permitem colocar as pernas e, consoante a carga regulada, ajudam-te mais ou menos na fase de elevação

Outra opção é usar bandas elásticas como se fosse um “baloiço”. Usa dois bancos, um para apoiar as mãos e outro para os pés, e se ainda assim for complicado, apoia apenas as mãos.

Porque deves incluir fundos de peito na tua rotina?

Os fundos são um exercício completo que:

✅ Vão tornar-te mais forte: como implicam o controlo direto do teu peso corporal, se fores capaz de o mover estás a trabalhar músculos tão variados como: tríceps, peito, deltoide anterior, romboides, elevador da escápula… ou seja, aplicamos um grande estímulo em músculos que noutros exercícios nem sequer seriam trabalhados tão a fundo.

✅ Ajudam a ganhar massa muscular no tronco: isto está ligado ao ponto anterior, já que um trabalho exigente leva a um maior desenvolvimento, desde que se cumpram as outras regras (nutrição e descanso).

✅ Realçam o peito: algo que todos procuramos: um tronco erguido e dominante, que se destaque visualmente. Aqui consegues juntar estética e rendimento no mesmo exercício.

✅ Têm várias opções: adicionando lastro para aumentar a intensidade ou variando a largura do agarre, podes dar mais ênfase a uns músculos do que a outros.

✅ Transferência para outros exercícios: como o «bench press» e o «overhead press», já que o envolvimento do cotovelo é semelhante. Por exemplo, ao bloquear o cotovelo no fundo, estás a reproduzir algo muito parecido com a fase final do supino.

✅ Adaptam-se a qualquer rotina: quer sigas uma rotina dividida e queiras trabalhar o tronco de forma rápida, quer os deixes para o dia de peito.

Fontes Bibliográficas