Guia HSN: Desportistas no Ginásio. Parte 2

Angel7real 6 min. de leitura Desportistas no Ginásio Deixa um comentário

Bem-vindos a esta segunda parte de artigos destinados a melhorar o teu rendimento enquanto desportista utilizando o ginásio como ferramenta. No primeiro artigo explicámos o motivo pelo qual uma rotina de hipertrofia não era a melhor opção para um desportista, bem como o seu rendimento podia ser prejudicado com algumas práticas comuns.

Hoje vamos um pouco mais além. Já sabemos o que não devemos fazer, e agora vamos centrar-nos no que realmente podemos fazer para que te possamos converter num melhor desportista e marcar diferenças no terreno.

Índice

1 Rendimento no Ginásio e Rendimento Desportivo
2 Pontos-chave para Desenhar uma Rotina de Rendimento
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Rendimento no Ginásio e Rendimento Desportivo

Se pensamos de forma lógica, podemos pegar num atleta e deixá-lo 6 meses no ginásio para que fique mais forte, e depois devolvê-lo ao terreno convertido numa verdadeira besta física. No entanto, a realidade é bem diferente.

O rendimento desportivo é marcado por diferentes fatores, que vamos catalogar em 3 grandes áreas: habilidade, mentalidade e capacidade física.

Habilidade

A habilidade está intrinsecamente relacionada com o teu desporto, tem também uma componente inata, e engloba todos os gestos desportivos que se realizam na tua disciplina e que devem ser treinados fora de uma sala de musculação. O remate de cabeça de um futebolista, o golpe de esquerda de um tenista, o lançamento de 3 pontos de um jogador de basquetebol ou a técnica de saída de um corredor são exemplos de habilidade.

Como parte do rendimento desportivo, esta é uma qualidade que tem margem de progressão e onde a prática do teu desporto e treinos específicos devem marcar toda a diferença. Como treinador pessoal vou focar-me nos outros dois triângulos, pois é aí onde poderemos desenvolver um desportista usando o trabalho com cargas.

Mentalidade

A mentalidade no rendimento desportivo faz referência à capacidade de um atleta em demonstrar agressividade, concentração, velocidade de resposta e tomada de decisões sob pressão. Alguns desportos são mais exigentes com umas qualidades do que com outras, mas todas são potenciáveis graças ao trabalho de força.

Capacidade Física

E, por último, vamos falar sobre a capacidade atlética. Aqui não há discussão: se temos um atleta mais forte, rápido e ágil então teremos um melhor desportista. Mas qual é a função dos pesos nesta equação?

O treino com cargas utiliza forças externas para comprometer e testar a tua postura e movimento, que são os dois elementos base desde os quais podes produzir velocidade, aceleração, salto e arremesso. Se fortaleceres esta cadeia serás capaz de desbloquear todo o teu potencial desportivo, por isso os atletas podem retirar benefícios do trabalho com pesos.

Resumindo e ordenando este primeiro pensamento:

Um desportista necessita do trabalho com cargas para melhorar a sua postura e movimento contra as forças externas. No entanto, não podemos esquecer que o rendimento desportivo está marcado também por fatores mentais e de habilidade. Os treinos específicos e de força devem ser alterados ao longo da temporada.

Pontos-chave para Desenhar uma Rotina de Rendimento

Agora que já criámos todo o contexto, vamos entrar na matéria:

Que bases deve conter a nossa rotina?

Exercícios Multiarticulares e de Corpo Completo

A nossa rotina deve focar-se em exercícios multiarticulares uma vez que são estes os mais adequados para aumentar as cargas de forma segura, conseguindo assim melhorar a nossa força no tempo. Não podemos dividir o corpo em grupos musculares, em vez é preferível dividí-lo em parte inferior e superior, puxar e empurrar ou fullbody.

Regra geral, devemos evitar o trabalho de exercícios analíticos, o nosso corpo vai trabalhar como «um todo» no terreno, portanto não faz sentido gerar uma fadiga isolada ou fortalecer um espectro de movimento por separado.

Para entender isto, pensa num desportista a realizar um curl de bíceps num banco Scott, que tipo de transferência pode ter para o seu desporto? Nenhuma.

Movimentos Unilaterais e Pliometria

Enquanto desportistas, vamos movimentar-nos pelo espaço usando movimentos unilaterais. É por isso que exercícios a uma perna, tal como as passadas ou as subidas à caixa, devem formar parte da nossa rotina.

Podemos retirar benefícios do trabalho pliométrico usando escadas de agilidade e diferentes tipos de saltos, e o objetivo é claro: melhorar a nossa força reativa.

Core

O core é a fundação de um atleta, conforme já tínhamos comentado, e manter uma postura correta face às dificuldades em qualquer desporto é a chave principal, e é por isso que se deve incluír exercícios anti-rotacionais e de estabilidade, tal como a roda abdominal ou o press pallof.

Força e Potência

Vamos dar prioridade ao trabalho com baixas repetições, em intervalos de força e potência, desde 1 a 6 repetições.

Para manter um movimento e postura adequados, devemos assegurar também um intervalo de movimento suficiente para o nosso atleta, portanto, devem procurar-se limitações curtas nas articulações e músculos, e, se possível, deve incluir-se um programa de mobilidade específico.

Adaptação Metabólica

Apesar de se dar preferência ao trabalho de força e potência, no ginásio podemos melhorar a força mental do nosso atleta, como também a sua resistência à fadiga através do trabalho metabólico seguindo estratégias semelhantes ao hiit ou aos wods do Crossfit.

A rotina de um desportista deve trabalhar o corpo por completo com movimentos articulados, dando preferência a intervalos de força, ao trabalho do core e ao trabalho unilateral. Além disso, pode acrescentar-se a polimetria, mobilidade e trabalho metabólico considerando as necessidades e a etapa em que se encontre o atleta.

Depois desta leitura, estou convencido de que ficou muito mais claro o uso da força para melhorar o nosso desporto, assim como a forma de o aplicar no desenvolvimento geral de um atleta. No artigo seguinte, vamos debruçar-nos sobre aspetos ainda mais práticos, desde os melhores exercícios até ao trabalho específico para cada desporto.

Espero que esta informação vos tenha sido útil e que estejam de acordo com este tipo de situações. Se pretendem informação complementar a esta, podem encontrar-me no Instagram e no YouTube. Encontramo-nos brevemente com a terceira parte!