Guia HSN: Desportistas no Ginásio. Parte 3

Acabaram-se os preâmbulos. As duas primeiras partes deste guia foram destinadas a abrir os olhos a todos aqueles que procuram melhorar o seu rendimento desportivo, e agora sabemos o que estava em falta na nossa rotina e o que queremos conseguir. Vamos então pô-lo em prática.

A Velocidade Ganha

Nenhum desportista quer ser o mais lento, treina arduamente e movimenta-te rapidamente

Pode ser lógico, mas em ocasiões, por medo ou ignorância, vejo no ginásio levantadores de pesos que retardam propositadamente a fase concêntrica de um exercício, limitando assim a sua capacidade para produzir força e trabalhar as fibras.

Não nos podemos esquecer que a capacidade para produzir força num atleta é marcada pela soma de massa por aceleração, mas não é apenas por isso. O facto de se levantar conscientemente da forma mais rápida possível melhora o trabalho das nossas fibras musculares. Acredita, vais precisar disto no terreno.

Postura VS Força

Na primeira parte deste guia estabelecemos que os pesos podem fazer-nos melhores no terreno ao fortalecer e testar a nossa postura nos diferentes planos de movimento.

No treino de um desportista, portanto, a postura é tudo, no teu trabalho de força a prioridade não será mover a barra do ponto A ao ponto B e voltar a começar, a importância reside na técnica durante o exercício.

Importância da Técnica

É por isso que a técnica se torna num aspeto fundamental no treino de um desportista. Vamos avançar com cargas se e somente se a técnica não for por tal factor prejudicada; não serve de nada que levantes 100 kilos em agachamento se o realizas com as costas curvadas e com os joelhos dobrados. Não só tens um maior risco de lesão, mas também não vamos ser capazes de transferir esse movimento onde realmente importa: no terreno.

Eixos de Rotação e Planos de Movimento

Cada movimento do nosso corpo acontece num eixo frontal, vertical ou sagital

Para entender como os nossos movimentos se encaixam num destes eixos, vamos tomar como referência a nossa pélvis.

A pélvis é o principal conetor entre a coluna vertebral e a nossa parte inferior

Parte Superior

Estabelecemos diferentes exercícios tendo por base os planos de movimento que podemos encontrar na parte inferior, mas o tronco também vai marcar uma parte vital do nosso rendimento.

Os exercícios básicos são marcados pelas ações que pode executar a musculatura da parte superior.

Progressão

O nosso corpo é uma máquina adaptativa, que devemos stressar para exigir ditas adaptações e progredir. Se cada semana realizamos o mesmo treino com as mesmas cargas, o nosso corpo não será obrigado a gerar novas adaptações. Para tanto, vamos utilizar os exercícios básicos como ferramentas, aumentando as cargas de forma constante para forçar o nosso corpo a adaptar-se.

Prancha estática > Prancha dinâmica > Prancha com braços > Stir the Pot

Quatro exercícios distintos, cada um mais exigente que o anterior, mas sem necessitar de um aumento da carga para esse efeito. Como já havíamos mencionado, a postura é vital para um atleta, pelo que também podemos utilizar progressões que ponham à prova a nossa postura.

Temporada VS Pré-temporada

Fora de temporada

É na pré-temporada que se deve afrontar um maior volume de treino e conseguir recordes de força, inclusivamente se o desporto assim o demanda, pois pode-se realizar uma etapa de ganho muscular (sem utilizar rotinas de hipertrofia clássica em caso algum). Mesmo fora de temporada deve-se manter um trabalho de adaptação e técnica do teu desporto, mas é o momento onde podemos priorizar o trabalho de força.

Um desportista deve diferenciar o seu treino durante e fora de temporada. Irá planificar a sua atividade correspondentemente a cada etapa de forma a maximizar a sua progressão

Temporada

Uma vez iniciada a temporada, e especialmente com o passar dos meses de competição, a nossa rotina deve adaptar-se, pelo que possivelmente necessitemos reduzir o número de dias de treino com vista aos treinos específicos do nosso desporto ou à carga de jogos e, regra geral, recomenda-se reduzir o volume de treino mas mantendo a intensidade.

Vamos procurar qualidade de séries em vez de quantidade

Espero que tenham desfrutado e aprendido com esta terceira parte. Até breve e um forte abraço!

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