Guia HSN: Desportistas no Ginásio. Parte 3

Guia HSN: Desportistas no Ginásio. Parte 3

Acabaram-se os preâmbulos. As duas primeiras partes deste guia foram destinadas a abrir os olhos a todos aqueles que procuram melhorar o seu rendimento desportivo, e agora sabemos o que estava em falta na nossa rotina e o que queremos conseguir. Vamos então pô-lo em prática.

A Velocidade Ganha

Nenhum desportista quer ser o mais lento, treina arduamente e movimenta-te rapidamente

Pode ser lógico, mas em ocasiões, por medo ou ignorância, vejo no ginásio levantadores de pesos que retardam propositadamente a fase concêntrica de um exercício, limitando assim a sua capacidade para produzir força e trabalhar as fibras.

Velocidade

Não nos podemos esquecer que a capacidade para produzir força num atleta é marcada pela soma de massa por aceleração, mas não é apenas por isso. O facto de se levantar conscientemente da forma mais rápida possível melhora o trabalho das nossas fibras musculares. Acredita, vais precisar disto no terreno.

Isto não se deve aplicar à fase excêntrica do movimento, pois durante a fase negativa devemos controlar a velocidade (novamente sem a retardar) para explodir depois na fase concêntrica.

Postura VS Força

Na primeira parte deste guia estabelecemos que os pesos podem fazer-nos melhores no terreno ao fortalecer e testar a nossa postura nos diferentes planos de movimento.

Bench press

No treino de um desportista, portanto, a postura é tudo, no teu trabalho de força a prioridade não será mover a barra do ponto A ao ponto B e voltar a começar, a importância reside na técnica durante o exercício.

Importância da Técnica

É por isso que a técnica se torna num aspeto fundamental no treino de um desportista. Vamos avançar com cargas se e somente se a técnica não for por tal factor prejudicada; não serve de nada que levantes 100 kilos em agachamento se o realizas com as costas curvadas e com os joelhos dobrados. Não só tens um maior risco de lesão, mas também não vamos ser capazes de transferir esse movimento onde realmente importa: no terreno.

Exemplo que explica este fenómeno na perfeição

Imagina um lutador de artes marciais que procura melhorar a sua força de tração/empurrão. Evidentemente, o press de banco pode ser um exercício que lhe seja benéfico. Pois bem, se este lutador realiza um press de banco com os cotovelos a 90 graus, com uma postura instável e com os pés em cima do banco, poderá ficar o suficientemente forte em termos de movimento, mas nunca terá uma transferência direta a um desporto onde vai lutar com os cotovelos perto do seu tronco e os pés estancados no chão.

Eixos de Rotação e Planos de Movimento

Cada movimento do nosso corpo acontece num eixo frontal, vertical ou sagital

Para entender como os nossos movimentos se encaixam num destes eixos, vamos tomar como referência a nossa pélvis.

Movimiento

A pélvis é o principal conetor entre a coluna vertebral e a nossa parte inferior

Aperfeiçoar e fortalecer o nosso movimento nos 3 eixos proporcionará a capacidade de resistir a qualquer força externa a que defrontemos numa jogada:
  • No eixo frontal a nossa pélvis pode inclinar-se para a frente e para trás com exercícios como o agachamento, peso morto ou power clean.
  • No eixo vertical encontramos a rotação da pélvis em movimentos como correr ou golpear e exercícios como a passada.
  • No eixo sagital temos um gesto de vaivém como aquele que se produz no step up ou ao subir uma escada.

Parte Superior

Estabelecemos diferentes exercícios tendo por base os planos de movimento que podemos encontrar na parte inferior, mas o tronco também vai marcar uma parte vital do nosso rendimento.

Mergulhos nas paralelas

Os exercícios básicos são marcados pelas ações que pode executar a musculatura da parte superior.

  • Impulso vertical: Press militar, jerk, mergulhos nas paralelas
  • Impulso horizontal: Press de banco, press fechado, floor press
  • Tração vertical: Elevações (variante de pegas)
  • Tração horizontal: Remo (variantes)

Progressão

O nosso corpo é uma máquina adaptativa, que devemos stressar para exigir ditas adaptações e progredir. Se cada semana realizamos o mesmo treino com as mesmas cargas, o nosso corpo não será obrigado a gerar novas adaptações. Para tanto, vamos utilizar os exercícios básicos como ferramentas, aumentando as cargas de forma constante para forçar o nosso corpo a adaptar-se.

Prancha

Prancha estática > Prancha dinâmica > Prancha com braços > Stir the Pot

Quatro exercícios distintos, cada um mais exigente que o anterior, mas sem necessitar de um aumento da carga para esse efeito. Como já havíamos mencionado, a postura é vital para um atleta, pelo que também podemos utilizar progressões que ponham à prova a nossa postura.

Em modo de conclusão, utilizaremos sobrecarga no treino de pesos para depois criar a oportunidade de total coordenação entre padrões de movimento, usando sprints e pliométricos.

Nunca vamos utilizar cargas extra em movimentos desportivos

Temporada VS Pré-temporada

Fora de temporada

É na pré-temporada que se deve afrontar um maior volume de treino e conseguir recordes de força, inclusivamente se o desporto assim o demanda, pois pode-se realizar uma etapa de ganho muscular (sem utilizar rotinas de hipertrofia clássica em caso algum). Mesmo fora de temporada deve-se manter um trabalho de adaptação e técnica do teu desporto, mas é o momento onde podemos priorizar o trabalho de força.

Series

Um desportista deve diferenciar o seu treino durante e fora de temporada. Irá planificar a sua atividade correspondentemente a cada etapa de forma a maximizar a sua progressão

Temporada

Uma vez iniciada a temporada, e especialmente com o passar dos meses de competição, a nossa rotina deve adaptar-se, pelo que possivelmente necessitemos reduzir o número de dias de treino com vista aos treinos específicos do nosso desporto ou à carga de jogos e, regra geral, recomenda-se reduzir o volume de treino mas mantendo a intensidade.

Vamos procurar qualidade de séries em vez de quantidade

E com isto temos já formadas todas as bases do rendimento desportivo e a sua combinação com o trabalho de força. Na quarta e última parte desta série vamos mostrar um programa de treino com exemplos e diferentes alternativas para cada desporto.

Espero que tenham desfrutado e aprendido com esta terceira parte. Até breve e um forte abraço!

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Avaliação Desportistas no Ginásio. Parte 3

Técnica - 100%

Velocidade - 100%

Planos de movimento - 100%

Progressão - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Angel7real
Angel7real
Ángel é treinador pessoal NSCA-CPT, apaixonado pelo mundo do desporto e tudo o que o rodeia. Constantemente aprendendo e marcando novos objetivos para melhorar e ajudar a que os outros melhorem.
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