Guia HSN: Desportistas no Ginásio. Parte 4

Chegou o momento da verdade: bem-vindos à quarta parte de “desportistas no ginásio”. Nesta parte vamos aplicar todas os pontos-chave que já destacámos nos artigos anteriores para desenhar uma rotina/plano destinada a melhorar o teu rendimento desportivo.

Qualidade em vez de Quantidade

Como já anteriormente fizémos referência, um desportista deve dar preferência à qualidade e intensidade das séries no ginásio em vez de procurar fazer um elevado número de exercícios, repetições e exaustão desnecessária.

Desenho da Rotina/Plano

É por isso que na hora de desenhar a tua rotina, deves basear-te em exercícios básicos em todos os planos de movimento. Para que tal seja eficaz, deixaremos de lado exercícios que apenas visem um determinado grupo muscular de forma isolada, pois não necessitamos disso, uma vez que o nosso corpo não funciona utilizando apenas e isoladamente cada grupo muscular de forma independente sobre o “terreno de jogo”.

Estratégia Semanal

Este é o esqueleto da nossa rotina para um atleta fora de temporada que procura melhorar a sua força e rendimento desportivo.

Corrida de Intensidade e Acumulação

Progressão numa Sala de Musculação

Já temos as bases da nossa rotina para construir a força que queremos para melhorar o nosso desporto e no caso de querermos progredir. Vou propor-vos um esquema de progressão linear e básico para que possam utilizá-lo nestes exercícios básicos.

Primeira Semana

Na primeira segunda-feira deves procurar um peso que te permita realizar 3 séries de 5 repetições em agachamentos, mas que te permita realizá-las com soltura, com boa técnica e velocidade, pois este será o teu ponto de partida.

Segue o mesmo raciocínio para exercícios em press de banco, peso morto (1×5) e power clean (5×3) durante a primeira semana.

Progressão

Este será o ponto de partida. Cada semana deves acrescentar 2 kilos ao agachamento de segunda-feira, 2 kilos ao peso morto de terça-feira, 2 kilos ao press de banco de quinta e 2 kilos ao power clean de sexta-feira.

É importantíssimo que comeces a ser conservador, pois se no primeiro dia o teu ego te obriga a fazer um 3×5 muito pesado, não vai demorar muito tempo para não sentires progressão e ficares estagnado.

O que Fazer Quando Falhamos na Progressão?

Evidentemente que esta progressão linear não dura para sempre, pois chegará o dia onde vais tentar as tuas 15 repetições (3×5) de agachamento e chegas à exaustão muscular, falhando assim a dita progressão. Quando isto sucede, deves voltar 4 semanas atrás, desde o último levantamento em que tiveste êxito.

Aqui tens um exemplo prático:

• Semana 5: 3×5 com 97 kilos
• Semana 6: 3×5 com 100 kilos
• Semana 7: 3×5 com 102 kilos
• Semana 8: 3×5 com 105 kilos
• Semana 9: 3×5 com 107 kilos
• Semana 10: 3×5 com 110 kilos – FALHO
• Semana 11: 3×5 com 97 kilos – REINÍCIO

Se nos restantes exercícios básicos estás a progredir, não os reinicies, apenas deves reajustar a progressão no exercício básico que falhou

.

Especificidade para o teu Desporto

Sob o ponto de vista de um esquema semanal, a rotina proposta pode parecer “curta”, especialmente se estás acostumado a um esquema clássico de rotina culturista, mas há que ter em linha de conta que a exigência destes exercícios básicos, combinada com velocidade e com as sessões específicas do teu próprio desporto, fazem com que tenhas um volume de treino semanal considerável.

Trabalho Acessório

Existe uma margem para acrescentar trabalho extra, destinado especificamente para o teu desporto, mas primeiro recomendo-te que experimentes a rotina básica durante 2 semanas e, se recuperas bem e a tua força apresenta melhorias, então considera incluir um volume de trabalho extra de entre os que a seguir te propomos:

Nota Final

Com este guia, focámos todos os pontos e que deves ter em consideração para começar a melhorar o teu rendimento desportivo e identificar os erros mais comuns que tens vindo a cometer.

Dei-te as ferramentas, mas o teu trabalho, constância e sacrifício serão os pontos-chave do êxito…

Isto é apenas o começo, dei-te as ferramentas e uma rotina capaz de criar uma base de força e velocidade que vai marcar diferenças no terreno. Este é um processo de consistência e tempo, pelo que deverás aprender e adaptar a tua rotina, pois ninguém sabe com exatidão as exigências do teu desporto, posição que ocupas no campo, experiência, etc.

Espero que o tempo dedicado tenha merecido a pena, já nos encontraremos em YouTube e nos próximos artigos, um forte abraço! 

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