Guia HSN: Desportistas no Ginásio. Parte 4

Guia HSN: Desportistas no Ginásio. Parte 4

Chegou o momento da verdade: bem-vindos à quarta parte de “desportistas no ginásio”. Nesta parte vamos aplicar todas os pontos-chave que já destacámos nos artigos anteriores para desenhar uma rotina/plano destinada a melhorar o teu rendimento desportivo.

Qualidade em vez de Quantidade

Como já anteriormente fizémos referência, um desportista deve dar preferência à qualidade e intensidade das séries no ginásio em vez de procurar fazer um elevado número de exercícios, repetições e exaustão desnecessária.

Desenho da Rotina/Plano

É por isso que na hora de desenhar a tua rotina, deves basear-te em exercícios básicos em todos os planos de movimento. Para que tal seja eficaz, deixaremos de lado exercícios que apenas visem um determinado grupo muscular de forma isolada, pois não necessitamos disso, uma vez que o nosso corpo não funciona utilizando apenas e isoladamente cada grupo muscular de forma independente sobre o “terreno de jogo”.

Peso morto

Vamos colocar as nossas esperanças em: agachamentos, peso morto, press militar, power clean, elevações, remo pendlay, press de banco, passadas e step up. Estes exercícios vão constituir o esqueleto da nossa rotina., Agora vamos repartí-los de forma lógica durante a semana.

Estratégia SemanalEsquema semanal

Este é o esqueleto da nossa rotina para um atleta fora de temporada que procura melhorar a sua força e rendimento desportivo.

  • Segunda-feira

    Agachamento pesado

    Vamos começar a semana com um levantamento pesado em agachamento e press de banco, combinado com uma sessão de corrida de intensidade, que vamos explicar no momento seguinte.

  • Terça-feira

    Dominadas

    Vamos procurar um valor máximo cómodo, a 5 repetições em peso morto, e vamos trabalhar altas repetições em elevações para construir umas costas altas, fortes e muscularmente resistentes, terminando o dia com um step up para exigir forças de vaivém na pélvis.

  • Quarta-feira

    Descanso ativo

    É um dia de descanso ativo, deve ser usado para dar um passeio, fazer alongamentos, comer bem e recuperar já de olhos postos na quinta-feira; este dia de descanso não está pensado para ficar deitado no sofá durante todo o dia.

  • Quinta-feira

    Press de banco

    Voltamos ao nosso treino com as baterias recarregadas para fazer novas séries pesadas de press de banco e agachamentos.

  • Sexta-feira

    Power clean

    Terminamos a semana com a sessão mais exigente a nível técnico. Utilizamos o power clean para trabalhar a nossa potência máxima e completamos com elevações com maior intensidade que terça-feira, e vamos dar passadas.

  • SábadoAeróbico

    Vamos ter a segunda sessão aeróbica da semana com uma corrida de acumulação.

Corrida de Intensidade e Acumulação

Corrida de IntensidadeCorrida de Acumulação
  • Melhorar a tua velocidade máxima
  • Provoca pressão no sistema circulatório + Máxima exigência do SNC
  • Aumenta o trabalho das fibras musculares.
  • Melhorar os nossos limites cardiovasculares
  • Aumenta a capacidade de recuperação
  • Põe à prova a nossa técnica de corrida sob fadiga
  • De 4 a 7 sprints máximos (máximo esforço possível!)
  • Desde 20 metros até 100 (dependendo das distâncias do teu desporto)
  • De 8 a 12 sprints (distâncias entre 80 – 200 metros)
  • Não se deve superar um kilómetro (se o teu desporto está baseado na potência)
  • Descansa quanto necessites
  • Se, depois de muitos sprints a tua velocidade se reduz abaixo de 92%, dá por terminada a tua sessão. É essencial um adequado aquecimento e uma boa preparação
  • Descanso como medida de progressão
  • Começar com ratio [sprint: descanso] de 1:3 (ex: 30″ sprint – 90″ descanso) e reduzindo progressivamente com o passar das semanas até um ratio 1:1 (ex: 20″ sprint – 20″ descanso)

Progressão numa Sala de Musculação

Já temos as bases da nossa rotina para construir a força que queremos para melhorar o nosso desporto e no caso de querermos progredir. Vou propor-vos um esquema de progressão linear e básico para que possam utilizá-lo nestes exercícios básicos.

Primeira Semana

Na primeira segunda-feira deves procurar um peso que te permita realizar 3 séries de 5 repetições em agachamentos, mas que te permita realizá-las com soltura, com boa técnica e velocidade, pois este será o teu ponto de partida.

Segue o mesmo raciocínio para exercícios em press de banco, peso morto (1×5) e power clean (5×3) durante a primeira semana.

Desempenho

Progressão

Este será o ponto de partida. Cada semana deves acrescentar 2 kilos ao agachamento de segunda-feira, 2 kilos ao peso morto de terça-feira, 2 kilos ao press de banco de quinta e 2 kilos ao power clean de sexta-feira.

É importantíssimo que comeces a ser conservador, pois se no primeiro dia o teu ego te obriga a fazer um 3×5 muito pesado, não vai demorar muito tempo para não sentires progressão e ficares estagnado.

Pode parecer um ritmo lento, mas em 12 semanas vais aumentar entre 20 e 30 kilos em exercícios básicos sem afetar o rendimento no teu desporto, e, acredita, é uma melhoria significativa.

O que Fazer Quando Falhamos na Progressão?

Evidentemente que esta progressão linear não dura para sempre, pois chegará o dia onde vais tentar as tuas 15 repetições (3×5) de agachamento e chegas à exaustão muscular, falhando assim a dita progressão. Quando isto sucede, deves voltar 4 semanas atrás, desde o último levantamento em que tiveste êxito.

Aqui tens um exemplo prático:

  • Semana 5: 3×5 com 97 kilos
  • Semana 6: 3×5 com 100 kilos
  • Semana 7: 3×5 com 102 kilos
  • Semana 8: 3×5 com 105 kilos
  • Semana 9: 3×5 com 107 kilos
  • Semana 10: 3×5 com 110 kilos – FALHO
  • Semana 11: 3×5 com 97 kilos – REINÍCIO

Se nos restantes exercícios básicos estás a progredir, não os reinicies, apenas deves reajustar a progressão no exercício básico que falhou

.

quando chegares a acumular 3 reinícios em peso morto e 3 reinícios em agachamentos (press de banco e power clean podem reiniciar-se mais vezes), é sinónimo de que já construiste o teu nível de força base e necessitarás de um plano temporal mais complexo.

Especificidade para o teu Desporto

Sob o ponto de vista de um esquema semanal, a rotina proposta pode parecer “curta”, especialmente se estás acostumado a um esquema clássico de rotina culturista, mas há que ter em linha de conta que a exigência destes exercícios básicos, combinada com velocidade e com as sessões específicas do teu próprio desporto, fazem com que tenhas um volume de treino semanal considerável.

Carreira

Trabalho Acessório

Existe uma margem para acrescentar trabalho extra, destinado especificamente para o teu desporto, mas primeiro recomendo-te que experimentes a rotina básica durante 2 semanas e, se recuperas bem e a tua força apresenta melhorias, então considera incluir um volume de trabalho extra de entre os que a seguir te propomos:

Trabalho extra

Lembra-te que o teu desporto é a prioridade, não vais querer chegar fatigado ao dia do jogo ou às sessões técnicas.

Nota Final

Com este guia, focámos todos os pontos e que deves ter em consideração para começar a melhorar o teu rendimento desportivo e identificar os erros mais comuns que tens vindo a cometer.

Dei-te as ferramentas, mas o teu trabalho, constância e sacrifício serão os pontos-chave do êxito…

Isto é apenas o começo, dei-te as ferramentas e uma rotina capaz de criar uma base de força e velocidade que vai marcar diferenças no terreno. Este é um processo de consistência e tempo, pelo que deverás aprender e adaptar a tua rotina, pois ninguém sabe com exatidão as exigências do teu desporto, posição que ocupas no campo, experiência, etc.

Apenas tu tens a capacidade de continuar a desenvolver este treino

Espero que o tempo dedicado tenha merecido a pena, já nos encontraremos em YouTube e nos próximos artigos, um forte abraço! 

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Avaliação Desportistas no Ginásio. Parte 4

Rotina semanal - 100%

Planificação - 100%

Progressão - 100%

Especificidade - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Angel7real
Angel7real
Ángel é treinador pessoal NSCA-CPT, apaixonado pelo mundo do desporto e tudo o que o rodeia. Constantemente aprendendo e marcando novos objetivos para melhorar e ajudar a que os outros melhorem.
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