As chaves para uma alimentação saudável se trabalhares em turno da noite

Quando o turno de trabalho é noturno, ocorre a desincronose, com alteração dos ritmos circadianos.

O sono torna-se insuficiente e os padrões alimentares são modificados.

Isto afeta a saúde, pois surgem sintomas de rejeição por parte do organismo que resiste à mudança, gerando transtornos digestivos e nervosos, assim como outras consequências derivadas destas.

Os ritmos circadianos, ou ritmos biológicos, estão presentes em todas as funções fisiológicas.

Manifestam-se nas mudanças do ritmo respiratório, da atividade gastrointestinal, da atividade cardíaca, da temperatura corporal, secreção endócrina, etc.

Assim, uma pessoa sujeita a condições de trabalho noturno sofre perturbações funcionais que a tornam mais propensa a desenvolver patologias como obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, gastrite, etc.

É importante considerar o planeamento da dieta para quem trabalha em turno de noite, estabelecendo um equilíbrio nutricional em horários que permitam a ingestão de três refeições principais e outras duas merendas, com baixo teor de gorduras e açúcares.

Exemplo de menu saudável para turno de noite

Consumir alimentos saudáveis permite que trabalhar em turno de noite seja menos complicado. O fundamental é fornecer ao corpo a energia para se manter ativo, evitar a fadiga e facilitar um sono reparador ao terminar a atividade.

Deixamos a seguir uma proposta de menu saudável, considerando as 23:00 horas como início do turno, tendo em conta que deve ser ajustado a cada pessoa.

O que comer se trabalhas de noite?

O ideal é incluir doses que contenham os nutrientes necessários ao longo do dia. A seguir apresentamos algumas sugestões para comer saudável em diferentes momentos.

Antes de trabalhar

Antes de começar o trabalho, recomenda-se comer uma dose que forneça energia suficiente. A refeição principal neste caso seria o jantar, que pode consistir, por exemplo, numa das seguintes opções:

1. 120 g de peixe ao vapor + 2 batatas com casca assadas + 1 chávena de vegetais salteados + 1 maçã.
2. 120 g de frango cozido ou grelhado, temperado com cebola e pimentão + 1 chávena de arroz integral ou massa + salada fresca de rúcula, pepinos e azeitonas + 1 tangerina.

Durante o trabalho

Os alimentos para incluir nas merendas intermédias podem ser:

1. 1 chávena de café com leite magro ou leite vegetal + 3 tostas integrais.
2. 1 chávena de salada de frutas com sementes de linhaça.

Antes de dormir

Recomenda-se uma merenda leve e nutritiva para que o corpo descanse melhor. Algumas sugestões são:

1. 30 g de frutos secos + 2 fatias de queijo magro ou queijo fresco.
2. 2 ovos mexidos + 2 tostas integrais.

Que vitaminas tomar se trabalho de noite? Suplementos essenciais

Embora através dos alimentos possamos obter as vitaminas essenciais para manter a saúde, em certos casos é necessário tomar suplementos essenciais para complementar a dose requerida.

Quando se trabalha de noite, o organismo está sujeito a uma grande carga de stress devido às alterações dos ciclos biológicos, que geram fadiga, diminuem a capacidade energética, afetando a função oxidativa, hormonal, etc. A seguir explicamos quais as vitaminas a tomar se se trabalha de noite, assim como a importância de incluir melatonina.

Vitamina B (B12)

A vitamina B, especificamente a B12, fornece energia ao organismo, contribui para o funcionamento do sistema nervoso, sistema imunitário e ajuda a diminuir a fadiga.

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Vitamina D3

Uma das recomendações mais importantes dos especialistas é consumir suplementos de vitamina D3.

A vitamina D desempenha um papel determinante na absorção do cálcio para desenvolver ossos fortes e prevenir a osteoporose; também no fortalecimento dos músculos.

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Vitamina C e E

A vitamina C tem um papel importante na proteção das células contra o dano oxidativo. Por outro lado, a vitamina C atua para regenerar a forma reduzida da vitamina E.

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Os efeitos adversos do stress oxidativo crónico incluem maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

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Melatonina

A melatonina é a hormona que regula o ciclo sono-vigília.

O corpo produz naturalmente mais desta hormona para induzir o sono em resposta à escuridão. Durante o turno da noite, o ciclo sono-vigília pode ser interrompido, levando a fadiga e insónia durante o trabalho.

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Conselhos para uma alimentação equilibrada durante os turnos da noite

Algumas dicas são muito úteis na hora de preparar as refeições para uma alimentação adequada quando se trabalha em turno noturno:

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