Como Planificar uma Dieta Saudável?

Como Planificar uma Dieta Saudável?

Damos-te as melhores dicas para planificar uma dieta saudável e equilibrada para gozar de boa saúde, toma nota!

Alimentar-se seguindo um plano nutricional de acordo com as nossas necessidades calóricas ajuda na prevenção de doenças, tais como a hipertensão, diabetes e obesidade, entre outras.

O primeiro passo para estruturar uma dieta saudável é conhecer os diferentes grupos de alimentos e determinar a frequência e proporção na qual os devemos consumir, para que a sua ingestão seja de maior proveito para o nosso organismo.

Do mesmo modo, é importante desenhar um menu semanal/mensal bem estruturado.

O que é uma dieta saudável?

Uma dieta saudável consiste num plano de alimentação que nos forneça os nutrientes que nos são necessários para gozar de boa saúde e que possa ser sustentável no tempo.

Não pode ser algo passageiro e que se abandone em pouco tempo.

Uma posição totalmente contrária às dietas milagrosas de duas ou três semanas consumindo um ou outro alimento, que podem produzir um efeito imediato de perda de peso.

Mas a médio ou a longo prazo reverte-se o efeito, recuperando o peso perdido, e até aumentando o peso corporal.

O que é uma dieta saudável

Para planificar uma dieta saudável deve-se estabelecer uma dieta equilibrada e completa que contenha os três macronutrientes ao longo do dia nas proporções adequadas; sendo estes macronutrientes:

  • Gorduras saudáveis, como as contidas nas nozes, frutos secos, azeite e abacate;
  • Proteínas, preferivelmente de origem animal, como frango, peixe, ovos, carnes;
  • Carboidratos entre os quais se incluam frutas e vegetais ricos em fibra, além dos complexos de amidos como a aveia, arrozes ou massas.

O que deves planificar numa dieta?

A planificação de uma dieta saudável fornece energia, vitaminas, minerais e uma correta hidratação.

Deve estruturar-se considerando que cada pessoa tem distintas necessidades nutricionais em função da sua idade, género, estatura, atividade física e história clínica.

panquecas para o pequeno-almoço

Por outro lado, é importante esclarecer que nenhum alimento fornece todos os nutrientes essenciais.

De manera que na planificação de uma dieta saudável temos que reunir os seguintes aspetos:

  • Completa: consegue-se ao incorporar alimentos que contenham nutrientes de todos os grupos alimentares.
  • Equilibrada: os nutrientes devem estar presentes de forma proporcional. Neste sentido, os hidratos de carbono têm de fornecer entre 55 e 60% das kcal totais por dia; entre 25 e 30% de gordura; e entre 12 e 15% de proteínas. Além disso, é necessário beber entre 2 e 3 litros de água por dia. E deves ter em conta que isto são apenas indicações gerais, não é personalizado.
  • Suficiente: a quantidade de alimentos tem de ser moderada; mas adequada para manter o peso dentro de um intervalo aceitável.
  • Variada: é conveniente estabelecer um menu por semana ou mensal que inclua alternativas, que seja diversificado, mantendo a regra de incluir os diferentes alimentos, preparados de forma saudável.
As refeições fundamentais da dieta vão estar constituídas por: pequeno-almoço, almoço e jantar; além da opção de adicionar duas pequenas merendas.

Pequeno-almoço

Um pequeno-almoço completo deve incluir, por exemplo fruta, pão ou cereais, algum lácteo, e fonte de proteína de elevado valor biológico, como o ovo.

Para este momento do dia, é um bom momento para o consumo de carboidratos.

Almoço

É importante incluir uma boa dose de proteínas, variando o menu de cada dia entre carne branca, carne vermelha, peixe branco, peixe azul…

Também deves incluir hortaliças e verduras.

Almoço saudável

Não deve faltar uma dose de cereais, preferivelmente integrais, como o pão, massa ou arroz.

Jantar

Podes organizá-lo de forma semelhante ao almoço; mas mais leve, sem esquecer a ingestão diária de verduras e hortaliças.

Além destas três refeições principais, é recomendável tomar duas merendas intermédias; uma entre o pequeno-almoço e o almoço, outra entre o almoço e o jantar.

No entanto, isto pode variar de acordo com os horários de cada um.

Por outro lado, se te interessa reduzir gordura e perder peso, deves preparar uma dieta para perder peso, seguindo alguns critérios, de forma a conseguires o objetivo de forma eficiente.

Dieta saudável para emagrecer

A chave para perder peso está em gerar um equilíbrio energético negativo.

Isto é, consumir menos calorias do que aquelas que queimamos, e que as ditas calorias provenham de alimentos que forneçam nutrientes ao organismo.

Entre os critérios a seguir para uma dieta sustentável, deixamos-tos de seguida aqui descritos:

Aumentar a saciedade

Para planificar uma dieta saudável, deves incluir alimentos que produzam sensação de saciedade, ao mesmo tempo que fornecem nutrientes e poucas calorias.

Entre os alimentos recomendados temos: frutas e verduras, peixe, ovos, carnes magras, frutos secos e leguminosas, arroz integral ou branco, solto.

Dieta saudável para emagrecer

De igual forma, eliminar refrescos e sumos industriais.

Evitar aqueles alimentos que não proporcionam grandes quantidades de energia e que pelo contrário geram o aumento de açúcar no sangue, tais como açúcar e farinhas refinadas, presentes na maioria das massas, pão e doces.

Usar os métodos de confeção mais saudáveis

Entre as formas de cozinhar que se costumam utilizar nas dietas saudáveis para perder peso e volume encontram-se: assado, salteado, ao vapor, grelhados e no churrasco.

Faz click em este link para conhecer os benefícios de cozinhar ao vapor.

Considerar uma adequada hidratação

Neste sentido, o mais recomendado é beber água, infusões e/ou caldos de vegetais.

Vamos deixar-te em seguida uma opção de menu semanal para uma dieta saudável para perder peso que podes combinar de diferentes maneiras ao longo do dia.

Mas tem em conta que isto é uma orientação geral sobre uma dieta saudável semanal, mas deve-se sempre consultar um profissional para cada caso em concreto.

Exemplo de menu semanal

Este menu é um ponto de partida no momento de planificar uma dieta saudável e equilibrada.

Toma-o como referência e, como sempre, se tiveres alguma dúvida, podes partilhá-la nos comentários.

Pequeno-almoço

  • Pão integral ou aveia.
  • Ovo e claras de ovo.
  • Fruta leve, como tangerina, ananás, kiwi, maçã…

Merenda matinal

  • 1 batido de proteína em pó, 1 iogurte natural, peru ou enchido de qualidade.
  • Uma mão cheia de frutos secos.

batido de proteínas

Batido de proteínas.

Almoço

  • Filete de peixe branco, como pescada, dourada, robalo…
  • Salada predominantemente verde
  • Arroz, massa ou leguminosas, também podes utilizar batata como fonte de carboidratos.
  • Como fonte de gorduras, podes utilizar abacate ou azeite.

Merenda vespertina

  • Iogurte natural ou kéfir
  • Frutos secos ou creme de amendoim, amêndoa ou caju.

Jantar

  • Peito de frango assado.
  • Vegetais salteados, como: curgete, beringela, pimento, cogumelos….
  • Se algum dia desejares adicionar uma fonte de proteína vegetal, esta pode ser tofu.
  • Também podes comer a carne ao almoço e jantar peixe, e lembra-te de incluir 1 a 2 dias por semana a carne vermelha ou salmão.

Bibliografia

  1. “Anotações e experiência pessoal”.
  2. “Sepa como hacer su propia dieta” Marta Stahler y Patricia Cooke 2007.
  3. “Nutrición básica humana” José Miguel Soriano del Castillo 2006.

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Sobre María José García
María José García
María José leva vinculada ao mundo do desporto toda a sua vida. Desde criança começa e incluso compete em várias disciplinas desportivas, como a patinagem, natação ou ginástica.
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