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Apresentamos-te os melhores alimentos com ómega 3, tanto de fontes de origem animal como vegetal.
Estas moléculas são essenciais uma vez que o nosso corpo não tem vias metabólicas desenhadas especificamente para as criar a partir de outros substratos.
Índice
Quais são os alimentos que contêm ómega 3?
Se atendermos somente à denominação “ómega 3” (significa que a primeira ligação dupla está situada na posição 3 no que se refere ao carbono “ómega” da molécula), estes ácidos gordos polinsaturados encontram-se tanto em produtos de origem animal como vegetal.
Mas não é assim tão simples.
Temos três tipos de ácidos gordos ómega 3, principalmente (realmente existem até 6): ALA, ou ácido alfa linolénico; o EPA, ou ácido eicossapentanoico; e o DHA, ou ácido docossahexanoico.
Destes três, dois deles encontram-se predominantemente em alimentos de origem animal que vivem no meio aquático (peixe e marisco): são o EPA e o DHA.
O ALA, assim, também se encontra em alimentos de origem vegetal, como alguns frutos secos, sementes ou soja.
O ómega 3 cumpre funções biológicas essenciais, sendo importantes:
- No desenvolvimento e maturação do sistema nervoso central (cuidado com a sua ingestão na gravidez);
- Na saúde ótima da retina;
- No funcionamento normal da coagulação; y
- Na inflamação ou, sem ir mais longe,
- Dando suporte estrutural às membranas celulares.
Que não seja peixe
Como referimos, se és vegan ou vegetariano e queres ter um consumo adequado de ómega 3, alguns alimentos que não podem faltar na tua dieta são as nozes, as sementes de chia, cânhamo ou linho, a soja e os seus derivados.
O problema?
As moléculas biologicamente ativas (as que cumprem algumas das importantes funções no teu organismo que acabámos de mencionar) são o EPA e o DHA.
Para que o ALA se transforme nestas duas, é necessário um processo de conversão biológica que é bastante ineficiente. Isto significa que aproximadamente somente 1 a 2% do conteúdo em ALA destes alimentos de origem vegetal se vai transformar finamente em DHA ou EPA.
Existe alguma alternativa útil para as pessoas vegans?
Óleo de Algas (Ómega 3 Vegan) da HSN.
Quais são as frutas e os legumes que contêm ómega 3?
No reino vegetal existem alguns outros alimentos interessantes com um conteúdo em ómega 3 bastante aceitável. Isso sim, não me canso de vos lembrar que principalmente contêm ALA e não DHA nem EPA.
- O abacate, além de ser fonte de vitaminas lipossolúveis (recorda, A, D, E, K) e de vitaminas C e do grupo B, também têm ómega 3 para as incluír neste ponto.
Mais uma razão para fazeres estas deliciosas torradas de abacate pela manhã.
- Couves de Bruxelas. Apenas uma couve de Bruxelas reúne mais de 400 mg de ómega 3. Uma pena que não sejam o alimento mais saboroso do universo.
- As nozes. 100 gramas de nozes fornecem 2 mg de ómega 3. Podes incluí-las nas tuas saladas ou com o iogurte nas sobremesas.
- Frutos vermelhos. É pouco conhecida, mas as framboesas, morangos e outros frutos vermelhos também contêm ómega 3.
Frutos vermelhos.
Ómega 3 nas sementes
Duas das sementes com maior quantidade de ómega 3 são:
- As sementes de chia: este produto tem ganho popularidade nos últimos anos. A internet está cheia de receitas como o pudim de chia.
- Sementes de linhaça. A linhaça é rica em magnésio, ferro, potássio, fósforo, fibra solúvel e alguns compostos bioativos muito interessantes para prevenir determinadas doenças.
Lista de alimentos ricos em Ómega 3
Finalmente, deixamos uma lista de alimentos ricos em ómega 3 para que os tenhas disponíveis sempre que quiseres aumentar a quantidade dos mesmos na tua dieta.
| Origem Animal | |
| Alimento | Qantidade de gr Ómega-3 / 100g |
| Sardinhas | 2,7 |
| Cavala | 5,5 |
| Atum | 4 |
| Salmão | 4 |
| Carapau | 5,1 |
| Arenque | 2,3 |
| Anchovas | 2,1 |
| Ostras | 0,4 |
| Caviar (não adequado para todas as carteiras) | 6,7 |
| Origem Vegetal | |
| Sementes de Chia | 17,5 |
| Sementes de Linhaça | 22,8 |
| Sementes de Cânhamo | 18,2 |
| Couves de Bruxelas (cozidas) | 0,17 |
| Frutos Vermelhos | 0,45 |
| Abacate | 0,96 |
| Soja e Derivados | 1,4 |
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E foi muito útil essa notícia, gostei ,estava precisando saber essas coisas.