Como fazer uma Dieta Equilibrada?

Carlos Sánchez 7 min. de leitura Dietas Deixa um comentário

De certeza que já ouviste falar em alguma ocasião que o mais saudável é seguir uma dieta equilibrada, mas, em que consiste, como a seguir e quais são os seus benefícios? Vamos contar-te tudo!

Índice

1 O que é uma Dieta Equilibrada?
2 Benefícios de uma Dieta Equilibrada
3 Chaves para conseguir uma dieta saudável
4 Quais são os alimentos que devemos comer numa Dieta Equilibrada?
5 Dieta Equilibrada Semanal
6 Menu Semanal

O que é uma Dieta Equilibrada?

Uma dieta equilibrada é aquela que fornece todos os nutrientes necessários para o correto funcionamento do nosso organismo e que ao mesmo tempo previne o aparecimento de doenças.

Originalmente, esta dieta tinha de ter uma distribuição de macronutrientes de tal forma que os carboidratos fornecessem 55% da energia, as gorduras 30% e as proteínas 15%.

Além do mais, deve fornecer a energia necessária para nos manter num peso normalizado.

A crítica à “dieta equilibrada” começa depois de se fazerem várias perguntas:

Este tipo de conceito é útil para o público em geral que não tem os devidos conhecimentos no que se refere à nutrição?
É prático? E, depois de receber esta informação, vou comer melhor?
Quem estipula estas percentagens tão rígidas? A ciência ou a indústria?
Em termos evolutivos, todos os seres humanos comeram seguindo estas proporções de macronutrientes?
Já está demonstrado de forma sólida e pacífica que ditas proporções são as que melhor saúde proporcionam?

O problema principal do conceito de “dieta equilibrada”, tal como se divulga e passa de boca em boca, é que não é um conceito concreto nem muito menos prático. E as mensagens ambíguas que não chegam a bom porto não chegam a lado nenhum.

Opção de pequeno-almoço saudável numa dieta equilibrada.

A “dieta equilibrada” continua a pôr o seu ênfase no “quantitativo”, nas proporções.
Mas se queres melhorar a qualidade da tua dieta, tens de colocar primeiro o foco no “qualitativo”.

Como exemplo, podes construir uma dieta “equilibrada” utilizando como fontes de proteína umas salsichas recheadas de queijo, como fonte de gordura o toucinho e como fontes de carboidratos as bolachas “Maria”.

Será esta uma dieta saudável? Não faz falta ser um profissional para saber a resposta…

Benefícios de uma Dieta Equilibrada

Feita a crítica, pode-se ter uma dieta equilibrada e saudável seguindo os pressupostos enunciados na primeira epígrafe?

Com certeza que sim.

Uma dieta saudável, permitam-me a redundância, é aquela que inclui alimentos saudáveis. Se além disso se faz nas proporções indicadas (55-30-15), vai converter-se numa dieta equilibrada e saudável.

É bom recordar ao leitor que estabelecer de forma reiterada uma dieta saudável será uma das vias mais poderosas para manter afastadas uma série de doenças crónicas não transmissíveis e pouco desejáveis.

Hoje em dia, a má dieta causa todos os anos milhões de mortes evitáveis.

Temos de começar a ver nossa dieta como uma causa direta de doenças ou, ao invés, de saúde.

Uma dieta equilibrada saudável (reitero, saudável conforme anteriormente referi) pode, por exemplo, diminuir em muito o risco de doença cardiovascular (enfarte, AVC) e de muitos tipos de cancro.

É por isso que em algumas populações caçadoras-recoletoras, a prevalência de doenças crónicas não transmissíveis é nula. Ou seja, existem populações onde não existe diabetes tipo 2 e onde a doença cardiovascular é praticamente inexistente.

Chaves para conseguir uma dieta saudável

A chave principal para conseguir ter uma dieta saudável e equilibrada está baseada em fazer uma boa seleção de alimentos.

E aqui é onde a educação nutricional desempenha um papel importante.

Se não sabes o que é ou não saudável, o assunto pode complicar-se.

A divulgação de qualidade de muitos profissionais ajuda a saber discernir e a indústria, muitas das vezes, dificulta estas decisões.

Continuam a abundar a publicidade de produtos saudáveis que ao fim e ao cabo são, na verdade, pouco saudáveis.

Por norma, se um produto tem mais de 5 ou 6 ingredientes, existem fortes probabilidades de ser pouco recomendável.

Aplicações como Yuka ou Myrealfood app podem ser úteis neste respeito (sem cair na loucura de absorver tudo e perder o senso comum).

Depois de fazer uma adequada seleção de alimentos, recomendo que não ligues muito à “necessidade” de manter uma proporção de macronutrientes determinada.

Achas que vais obter algum benefício de tratar neuroticamente em manter os teus carbohidratos abaixo dos 55%?

Resposta curta: não vais ter. Vais criar um stress desnecessário e inútil.

Quais são os alimentos que devemos comer numa Dieta Equilibrada?

O que tens que comer numa dieta saudável e equilibrada, grosso-modo, é o seguinte:

Como fonte de carboidratos: escolhe cereais integrais como espelta ou aveia; pseudo-cereais, como o trigo sarraceno; leguminosas (também fontes de proteínas vegetais); batata ou arroz, especialmente se fores desportista; vegetais de todos os tipos e, claro, fruta da época.

Adapta a quantidade destes alimentos à tua atividade física diária.

Como fontes de proteínas: escolhe carnes não processadas, peixe (especialmente o peixe azul), mariscos, leguminosas ou proteína de soro.
Como fonte de gordura: escolhe frutos secos, abacate, azeite ou óleo de coco.

Dieta Equilibrada Semanal

Agora vamos ver vários grupos de alimentos e a frequência aconselhável na sua ingestão por semana:

Fruta: podes incluir sem medo até 3 a 4 peças de fruta diária. Sim, digo sem medo porque muita gente continua a ter medo da fruta.
Vegetais/verduras: como regra geral, deves incluir em todas as principais refeições. Ao pequeno-almoço, se não incluires verduras ou vegetais, podes incluir fruta.
Lácteos: não são imprescindíveis, mas se gostas deles e os toleras 1 a 2 doses diárias é perfeitamente aceitável.
Carne vermelha: 1 a 2 vezes por semana.
Carnes brancas: 2 a 3 vezes por semana.
Peixe azul: 2 a 3 vezes por semana
Ovo: outro alimento do qual não devemos ter medo. Podes consumir 1 a 2 ovos por dia sem nenhum tipo de problema, pois é um alimento saudável.
Cereais integrais e amidos: Podes inclui-los em maior ou menor proporção de acordo com a tua atividade física.
Álcool: quanto menos melhor. Tenta não exceder as 2 bebidas semanais.
Frutos secos: 30 gramas diárias é uma quantidade adequada para a maioria de pessoas.
Leguminosas: inclui 2 a 3 vezes por semana.