De certeza que já ouviste falar em alguma ocasião que o mais saudável é seguir uma dieta equilibrada, mas, em que consiste, como a seguir e quais são os seus benefícios? Vamos contar-te tudo!
Índice
O que é uma Dieta Equilibrada?
Originalmente, esta dieta tinha de ter uma distribuição de macronutrientes de tal forma que os carboidratos fornecessem 55% da energia, as gorduras 30% e as proteínas 15%.
Além do mais, deve fornecer a energia necessária para nos manter num peso normalizado.
A crítica à “dieta equilibrada” começa depois de se fazerem várias perguntas:
- Este tipo de conceito é útil para o público em geral que não tem os devidos conhecimentos no que se refere à nutrição?
- É prático? E, depois de receber esta informação, vou comer melhor?
- Quem estipula estas percentagens tão rígidas? A ciência ou a indústria?
- Em termos evolutivos, todos os seres humanos comeram seguindo estas proporções de macronutrientes?
- Já está demonstrado de forma sólida e pacífica que ditas proporções são as que melhor saúde proporcionam?
O problema principal do conceito de “dieta equilibrada”, tal como se divulga e passa de boca em boca, é que não é um conceito concreto nem muito menos prático. E as mensagens ambíguas que não chegam a bom porto não chegam a lado nenhum.
Opção de pequeno-almoço saudável numa dieta equilibrada.
- A “dieta equilibrada” continua a pôr o seu ênfase no “quantitativo”, nas proporções.
- Mas se queres melhorar a qualidade da tua dieta, tens de colocar primeiro o foco no “qualitativo”.
Será esta uma dieta saudável? Não faz falta ser um profissional para saber a resposta…
Benefícios de uma Dieta Equilibrada
Feita a crítica, pode-se ter uma dieta equilibrada e saudável seguindo os pressupostos enunciados na primeira epígrafe?
Com certeza que sim.
Uma dieta saudável, permitam-me a redundância, é aquela que inclui alimentos saudáveis. Se além disso se faz nas proporções indicadas (55-30-15), vai converter-se numa dieta equilibrada e saudável.
É bom recordar ao leitor que estabelecer de forma reiterada uma dieta saudável será uma das vias mais poderosas para manter afastadas uma série de doenças crónicas não transmissíveis e pouco desejáveis.
Hoje em dia, a má dieta causa todos os anos milhões de mortes evitáveis.
Temos de começar a ver nossa dieta como uma causa direta de doenças ou, ao invés, de saúde.
Uma dieta equilibrada saudável (reitero, saudável conforme anteriormente referi) pode, por exemplo, diminuir em muito o risco de doença cardiovascular (enfarte, AVC) e de muitos tipos de cancro.
Chaves para conseguir uma dieta saudável
A chave principal para conseguir ter uma dieta saudável e equilibrada está baseada em fazer uma boa seleção de alimentos.
E aqui é onde a educação nutricional desempenha um papel importante.
Se não sabes o que é ou não saudável, o assunto pode complicar-se.
A divulgação de qualidade de muitos profissionais ajuda a saber discernir e a indústria, muitas das vezes, dificulta estas decisões.
Continuam a abundar a publicidade de produtos saudáveis que ao fim e ao cabo são, na verdade, pouco saudáveis.
Por norma, se um produto tem mais de 5 ou 6 ingredientes, existem fortes probabilidades de ser pouco recomendável.
Depois de fazer uma adequada seleção de alimentos, recomendo que não ligues muito à “necessidade” de manter uma proporção de macronutrientes determinada.
Achas que vais obter algum benefício de tratar neuroticamente em manter os teus carbohidratos abaixo dos 55%?
Resposta curta: não vais ter. Vais criar um stress desnecessário e inútil.
Quais são os alimentos que devemos comer numa Dieta Equilibrada?
O que tens que comer numa dieta saudável e equilibrada, grosso-modo, é o seguinte:
- Como fonte de carboidratos: escolhe cereais integrais como espelta ou aveia; pseudo-cereais, como o trigo sarraceno; leguminosas (também fontes de proteínas vegetais); batata ou arroz, especialmente se fores desportista; vegetais de todos os tipos e, claro, fruta da época.
- Como fontes de proteínas: escolhe carnes não processadas, peixe (especialmente o peixe azul), mariscos, leguminosas ou proteína de soro.
- Como fonte de gordura: escolhe frutos secos, abacate, azeite ou óleo de coco.
Dieta Equilibrada Semanal
Agora vamos ver vários grupos de alimentos e a frequência aconselhável na sua ingestão por semana:
- Fruta: podes incluir sem medo até 3 a 4 peças de fruta diária. Sim, digo sem medo porque muita gente continua a ter medo da fruta.
- Vegetais/verduras: como regra geral, deves incluir em todas as principais refeições. Ao pequeno-almoço, se não incluires verduras ou vegetais, podes incluir fruta.
- Lácteos: não são imprescindíveis, mas se gostas deles e os toleras 1 a 2 doses diárias é perfeitamente aceitável.
- Carne vermelha: 1 a 2 vezes por semana.
- Carnes brancas: 2 a 3 vezes por semana.
- Peixe azul: 2 a 3 vezes por semana
- Ovo: outro alimento do qual não devemos ter medo. Podes consumir 1 a 2 ovos por dia sem nenhum tipo de problema, pois é um alimento saudável.
- Cereais integrais e amidos: Podes inclui-los em maior ou menor proporção de acordo com a tua atividade física.
- Álcool: quanto menos melhor. Tenta não exceder as 2 bebidas semanais.
- Frutos secos: 30 gramas diárias é uma quantidade adequada para a maioria de pessoas.
- Leguminosas: inclui 2 a 3 vezes por semana.
Menu Semanal
Um exemplo de menu semanal para uma Dieta Equilibrada seria o seguinte:
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