Como fazer uma Dieta Equilibrada?

Borja Bandera 13 Março, 2021 Dietas Deixa um comentário

De certeza que já ouviste falar em alguma ocasião que o mais saudável é seguir uma dieta equilibrada, mas, em que consiste, como a seguir e quais são os seus benefícios? Vamos contar-te tudo!

Índice

1. O que é uma Dieta Equilibrada?
2. Benefícios de uma Dieta Equilibrada
3. Chaves para conseguir uma dieta saudável
4. Quais são os alimentos que devemos comer numa Dieta Equilibrada?
5. Dieta Equilibrada Semanal
6. Menu Semanal

O que é uma Dieta Equilibrada?

Uma dieta equilibrada é aquela que fornece todos os nutrientes necessários para o correto funcionamento do nosso organismo e que ao mesmo tempo previne o aparecimento de doenças.

Originalmente, esta dieta tinha de ter uma distribuição de macronutrientes de tal forma que os carboidratos fornecessem 55% da energia, as gorduras 30% e as proteínas 15%.

Além do mais, deve fornecer a energia necessária para nos manter num peso normalizado.

A crítica à “dieta equilibrada” começa depois de se fazerem várias perguntas:

Este tipo de conceito é útil para o público em geral que não tem os devidos conhecimentos no que se refere à nutrição?
É prático? E, depois de receber esta informação, vou comer melhor?
Quem estipula estas percentagens tão rígidas? A ciência ou a indústria?
Em termos evolutivos, todos os seres humanos comeram seguindo estas proporções de macronutrientes?
Já está demonstrado de forma sólida e pacífica que ditas proporções são as que melhor saúde proporcionam?

O problema principal do conceito de “dieta equilibrada”, tal como se divulga e passa de boca em boca, é que não é um conceito concreto nem muito menos prático. E as mensagens ambíguas que não chegam a bom porto não chegam a lado nenhum.

Opção de pequeno-almoço saudável numa dieta equilibrada.

A “dieta equilibrada” continua a pôr o seu ênfase no “quantitativo”, nas proporções.
Mas se queres melhorar a qualidade da tua dieta, tens de colocar primeiro o foco no “qualitativo”.

Como exemplo, podes construir uma dieta “equilibrada” utilizando como fontes de proteína umas salsichas recheadas de queijo, como fonte de gordura o toucinho e como fontes de carboidratos as bolachas “Maria”.

Será esta uma dieta saudável? Não faz falta ser um profissional para saber a resposta…

Benefícios de uma Dieta Equilibrada

Feita a crítica, pode-se ter uma dieta equilibrada e saudável seguindo os pressupostos enunciados na primeira epígrafe?

Com certeza que sim.

Uma dieta saudável, permitam-me a redundância, é aquela que inclui alimentos saudáveis. Se além disso se faz nas proporções indicadas (55-30-15), vai converter-se numa dieta equilibrada e saudável.

É bom recordar ao leitor que estabelecer de forma reiterada uma dieta saudável será uma das vias mais poderosas para manter afastadas uma série de doenças crónicas não transmissíveis e pouco desejáveis.

Hoje em dia, a má dieta causa todos os anos milhões de mortes evitáveis.

Temos de começar a ver nossa dieta como uma causa direta de doenças ou, ao invés, de saúde.

Uma dieta equilibrada saudável (reitero, saudável conforme anteriormente referi) pode, por exemplo, diminuir em muito o risco de doença cardiovascular (enfarte, AVC) e de muitos tipos de cancro.

É por isso que em algumas populações caçadoras-recoletoras, a prevalência de doenças crónicas não transmissíveis é nula. Ou seja, existem populações onde não existe diabetes tipo 2 e onde a doença cardiovascular é praticamente inexistente.

Chaves para conseguir uma dieta saudável

A chave principal para conseguir ter uma dieta saudável e equilibrada está baseada em fazer uma boa seleção de alimentos.

E aqui é onde a educação nutricional desempenha um papel importante.

Se não sabes o que é ou não saudável, o assunto pode complicar-se.

A divulgação de qualidade de muitos profissionais ajuda a saber discernir e a indústria, muitas das vezes, dificulta estas decisões.

Continuam a abundar a publicidade de produtos saudáveis que ao fim e ao cabo são, na verdade, pouco saudáveis.

Por norma, se um produto tem mais de 5 ou 6 ingredientes, existem fortes probabilidades de ser pouco recomendável.

Aplicações como Yuka ou Myrealfood app podem ser úteis neste respeito (sem cair na loucura de absorver tudo e perder o senso comum).

Depois de fazer uma adequada seleção de alimentos, recomendo que não ligues muito à “necessidade” de manter uma proporção de macronutrientes determinada.

Achas que vais obter algum benefício de tratar neuroticamente em manter os teus carbohidratos abaixo dos 55%?

Resposta curta: não vais ter. Vais criar um stress desnecessário e inútil.

Quais são os alimentos que devemos comer numa Dieta Equilibrada?

O que tens que comer numa dieta saudável e equilibrada, grosso-modo, é o seguinte:

Como fonte de carboidratos: escolhe cereais integrais como espelta ou aveia; pseudo-cereais, como o trigo sarraceno; leguminosas (também fontes de proteínas vegetais); batata ou arroz, especialmente se fores desportista; vegetais de todos os tipos e, claro, fruta da época.

Adapta a quantidade destes alimentos à tua atividade física diária.

Como fontes de proteínas: escolhe carnes não processadas, peixe (especialmente o peixe azul), mariscos, leguminosas ou proteína de soro.
Como fonte de gordura: escolhe frutos secos, abacate, azeite ou óleo de coco.

Dieta Equilibrada Semanal

Agora vamos ver vários grupos de alimentos e a frequência aconselhável na sua ingestão por semana:

Fruta: podes incluir sem medo até 3 a 4 peças de fruta diária. Sim, digo sem medo porque muita gente continua a ter medo da fruta.
Vegetais/verduras: como regra geral, deves incluir em todas as principais refeições. Ao pequeno-almoço, se não incluires verduras ou vegetais, podes incluir fruta.
Lácteos: não são imprescindíveis, mas se gostas deles e os toleras 1 a 2 doses diárias é perfeitamente aceitável.
Carne vermelha: 1 a 2 vezes por semana.
Carnes brancas: 2 a 3 vezes por semana.
Peixe azul: 2 a 3 vezes por semana
Ovo: outro alimento do qual não devemos ter medo. Podes consumir 1 a 2 ovos por dia sem nenhum tipo de problema, pois é um alimento saudável.
Cereais integrais e amidos: Podes inclui-los em maior ou menor proporção de acordo com a tua atividade física.
Álcool: quanto menos melhor. Tenta não exceder as 2 bebidas semanais.
Frutos secos: 30 gramas diárias é uma quantidade adequada para a maioria de pessoas.
Leguminosas: inclui 2 a 3 vezes por semana.