Dieta OMAD: É recomendável fazer uma refeição por dia?

Dieta OMAD: É recomendável fazer uma refeição por dia?

Conheces a dieta OMAD? Realizar apenas uma refeição por dia é saudável?

Vamos responder a esta pergunta desde o ponto de vista científico. Não percas!

O que é a Dieta OMAD

A dieta OMAD, das iniciais “One Meal A Day”, é um método avançado de jejum intermitente que advoga por incluir uma única refeição por dia.

O que é a Dieta OMAD

Apesar de a dieta omad ser o seu nome mais conhecido, podemos também designá-la simplesmente como um método de jejum intermitente 23:1.

O que nos indica 23 horas de jejum diários e uma janela de alimentação muito restrita de apenas uma hora.

Como realizar a dieta OMAD

A dieta OMAD é normalmente uma progressão avançada de métodos de jejum intermitente mais moderados e razoáveis.

Regra geral, um utilizador começa por experimentar com um jejum intermitente 16/8, reduzindo as suas 3-5 refeições habituais a apenas duas.

Com o tempo, é provável que trate de reduzir ainda mais a janela de alimentação, de 8 horas a apenas 6 ou inclusivamente 4 horas.

Estariamos já, portanto, num método 20:4, que se aproxima bastante à OMAD.

Fazer uma única refeição

Mais à frente iremos referir o porquê deste método não ser ideal, nem sequer mesmo recomendável para grande parte das pessoas.

A dieta OMAD é apenas mais uma forma de fazer uma grande ingestão diária, e depois jejua-se o resto do tempo, podendo ingerir-se líquidos não calóricos nas horas de jejum.

Quais são os alimentos que posso comer?

Por se tratar de um método de jejum intermitente, o OMAD não dita quais são os alimentos que deves ou não comer.

Não obstante, têm de se ter presentes certas noções ou regras que vão evitar problemas a médio prazo, no caso de quereres seguir este método tão radical.

O primeiro ponto é prestar atenção a:

À ingestão de micronutrientes

  • Ao realizar apenas uma refeição, os micro (e macro) nutrientes que antes repartias em 3 ou 4 partes tens agora de os incluir em apenas uma.

Se não o fizeres, e por exemplo optas por incluir uma variedade limitada de alimentos, podes causar deficiências sempre que o método se prolongar no tempo.

Isto pode solucionar-se incluindo uma boa porção de vegetais variados na tua refeição.

O segundo ponto é tanto ou mais importante que o primeiro:

A quantidade de proteínas a incluir na tua dieta

  • Tanto se estás à procura de perder peso, como se o pretendes manter, e especialmente se és uma pessoa ativa, é recomendável não baixar a ingestão de proteínas de 1 a 1,2 gr/kg de peso e por dia.

Isto significa que se pesares 80 kg, deves fazer uma ingestão de pelo menos 80 a 90 gramas de proteína na tua única refeição diária.

Uma refeição por dia

Para muitas pessoas, isto pode ser um problema por não terem a capacidade para realizar dita ingestão (juntamente con o resto de macronutrientes que possamos vir a incluir).

Estamos a falar do equivalente a 6 a 7 ovos médios, ou a 400 gramas de frango aproximadamente.

O último ponto a mencionar é relativo a:

As calorias totais

  • Ou seja, a energia que ingeras na tua única refeição.

Se queres perder gordura, é óbvio que gerar um défice de energia a curto/médio prazo te vai ajudar, e provavelmente a dieta OMAD te possa guiar nessa direção.

Dieta OMAD para perder gordura

O problema radica quando esse défice energético é demasiado grande e mantemos a dieta muito tempo.

Aqui começam os problemas clínicos, que, levados ao extremo, podem provocar amenorreia, perda de massa mineral óssea, perda de músculo, queda de cabelo acentuada, entre outros sintomas.

Benefícios do OMAD

Podemos assinalar alguns benefícios deste método de jejum intermitente radical.

É evidente que vai contribuir para a perda de peso e de gordura na maioria dos seus utilizadores (veja-se a próxima epígrafe), mas à margem deste efeito tão procurado, algumas pessoas referem uma melhoria dos sintomas gastrointestinais anteriores, tanto leves (dispepsia, distensão abdominal, dor, cólicas) como outros mais graves.

Neste caso, estamos a mover-nos no terreno da evidência empírica:

  • Não existem ensaios clínicos nem publicações sistemáticas do OMAD.
  • Existem de outros métodos de jejum intermitente próximos.

O resto de benefícios atribuíveis à dieta OMAD são os relativos à perda de peso conseguida, entre outros:

  • Melhoria da sensibilidade à insulina.
  • Diminuição da tensão arterial e dos parâmetros inflamatórios.
  • Redução da percentagem de gordura visceral.
  • Menor risco cardiovascular.

Posso perder peso comendo apenas uma vez por dia?

Se toleras bem o OMAD, podes retirar proveito a curto prazo: O benefício mais evidente é a perda de gordura.

É simples de explicar:

  • A pessoa média faz 4 a 5 refeições diárias para satisfazer as calorias necessárias diariamente. Isto supõe entre 28 e 35 refeições por semana.
  • Na dieta OMAD, estas oportunidades vão limitar-se a 7, o que limitaria em muito a ingestão energética dessa pessoa, se não fizermos um esforço titânico para não comermos todo o frigorífico quando está na hora de comer.

Alimentação saudável

Da mesma forma, se uma pessoa média tem de ingerir 2000 kcal diariamente, é muito mais simples ingeri-las em 3 ou 4 refeições, que em apenas uma.

Isto está relacionado com questões fisiológicas, pois se não estamos devidamente treinados (veja-se os comedores de competição), a nossa saciedade ao nível central e ao nível da capacidade gástrica vai limitar em muito essa única refeição.

Isto traduz-se, ao fim e ao cabo, num défice calórico que pode ir de 30 a 60% relativamente à ingestão basal, e numa perda de peso que será a consequência desse défice de energia.

Contra-indicações e riscos

Ao tratar-se de um método de jejum intermitente avançado, as contra-indicações do jejum intermitente aplicam-se claramente no caso do OMAD, e inclusivamente intensificam-se.

Recordamos ao leitor que é uma péssima ideia fazer qualquer método de jejum intermitentepor norma (existem exceções) em:

  • Idades extremas: crianças e idosos
  • Grávidas e lactantes
  • Antecedentes de transtornos da conduta alimentar
  • Doenças graves e avançadas (cancro, insuficiência renal ou hepáticas avançadas, etc.).
  • Pacientes polimedicados e frágeis
  • Pacientes com antidiabéticos ou insulina, sem fazer ajustes posológicos
  • Necessidades clínicas de dieta fracionada, que ocorrem em diversas patologias.

Posso fazer uma dieta OMAD?

Como em todas as dietas, tem de ser programada para se aproximar aos teus objetivos, evitando deficiências nutricionais e efeitos indesejados a curto e médio prazo.

Estes efeitos indesejados são mais frequentes quanto mais prolongares o facto de comer uma vez por dia, mas são pouco frequentes se o que procuras é experimentar durante uns dias ou umas semanas.

Se não fazes parte de nenhuma das categorias anteriores e queres fazer o método OMAD, recomendo-te que procures ajuda de um profissional da nutrição antes de iniciar um OMAD.

O que diz a ciência

A evidência científica ainda não chegou à dieta OMAD.

O método mais semelhante avaliado em ensaios clínicos é o de jejum em dias alternados: realiza-se uma ingestão ad libitum (sem restrições) alternada com 24h de jejum, que pode ser total ou parcial (fornecendo 20 a 25% das kcal de manutenção).

A evidência científica disponível diz-nos que este método de jejum intermitente (chamado ADF) é uma alternativa para a perda de peso e gordura, não tem grandes efeitos secundários, mas conta com uma adesão claramente inferior a outros métodos mais moderados (Heilbronn et al., 2005) (Trepanowski et al., 2017)(Stekovic et al., 2019).

É perfeitamente entendível, enquanto sociedade não estamos preparados para realizar uma única refeição diária, e na maioria dos casos (nem todos) será contraproducente.

Dieta Keto e OMAD

Outro “hot topic” em nutrição é a união da mais do que conhecida dieta cetogénica e do método OMAD.

Neste caso, a complexidade da dieta aumenta, e a programação da mesma por um perito aqui é essencial para não haver problemas.

Porquê? A dieta cetogénica é uma dieta restritiva em si mesmo (limita vários grupos de alimentos), além de ser anorexígena (reduz o apetite).

Se a isto lhe juntamos apenas uma oportunidade de ingestão, é fácil acontecer a médio/longo prazo os problemas previamente mencionados: amenorreia, osteopenia, irritabilidade, síndrome de deficiência relativa de energia, baixa da líbido ou diminuição do rendimento, por mencionar algumas.

OMAD keto

Isto não quer dizer que não haja indivíduos que se possam beneficiar a curto prazo da união de uma dieta cetogénica e um omad, de facto, em alguns aspetos podem-se estabelecer certas sinergias.

Por exemplo, a diminuição do apetite causada pelos corpos cetónicos vai ajudar a tolerar melhor as horas de jejum.

Menu de uma Dieta OMAD

Um menu de dieta omad bem planeado e dirigido a uma pessoa de 75-80 kg pode ser o seguinte:

Tipos de receita: Menu Dieta OMAD

  • Tempo de preparação: 15 minutos
  • Tempo de cozinhado: 20 minutos
  • Tamanho da porçao: 1 Prato
  • Número de porçoes: 1
  • Estilo de cozinha: Americano

Ingredientes

  • Punhado de folhas verdes
  • 80 gramas de mozzarella
  • 50 gramas de azeitonas
  • 1 abacate
  • 1 lata de cavalas
  • 1 romã
  • 1 manga
  • 30 gramas de sementes de chia
  • 2 ovos
  • 1 Batata-doce
  • 300 gramas de lombo de porco
  • 1 iogurte grego
  • Punhado de mirtilos congelados
  • 1 colher de mel
Informação Nutricional por porção
Calorias:2057kcal
Gorduras:109,2g
das quais saturadas:23,8g
Carbohidratos:139,8g
dos quais açúcares:68,6g
Fibra:24g
Proteinas:128,8g
Sal:10,2g

Como preparar: Menu Dieta OMAD

  1. Aquecer o forno, enquanto fazemos o mesmo com uma frigideira com um pouco de azeite.
  2. Cortar a batata-doce em tiras finas. Colocar numa bandeja de ir ao forno e temperar com sal e pimenta.
  3. Introduzimos no forno a 180º durante 15min.
  4. Cozinhamos o lombo de porco a lume brando.
  5. Bater os ovos e cozinhar a omelete.
  6. Preparamos a salada: Numa taça, deitamos as folhas verdes e o resto de ingredientes: queijo, abacate, azeitonas, sementes, cavalas, romã e manga. Para temperar, azeite, vinagre e sal.
  7. Empratar.
  8. Sobremesa: misturamos o iogurte grego com os mirtilos e o mel.

Bibliografia

  1. Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2005). Alternate-day fasting in nonobese subjects: Effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition.
  2. Stekovic, S., Hofer, S. J., Tripolt, N., Aon, M. A., Royer, P., Pein, L., Stadler, J. T., Pendl, T., Prietl, B., Url, J., Schroeder, S., Tadic, J., Eisenberg, T., Magnes, C., Stumpe, M., Zuegner, E., Bordag, N., Riedl, R., Schmidt, A., … Madeo, F. (2019). Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Cell Metabolism.
  3. Trepanowski, J. F., Kroeger, C. M., Barnosky, A., Klempel, M. C., Bhutani, S., Hoddy, K. K., Gabel, K., Freels, S., Rigdon, J., Rood, J., Ravussin, E., & Varady, K. A. (2017). Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: A randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine.

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Avaliação Dieta OMAD

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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera é um jovem médico dedicado as áreas de nutrição, exercício e metabolismo, que concilia a sua atividade clínica junto a sua vocação divulgativa e investigadora.
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