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Vamos expor os grupos de alimentos que todos deveríamos conhecer, tal como as recomendações gerais sobre o seu consumo
Índice
Importância da Alimentação
A nossa vida quotidiana está imersa em stress:
- comida sem qualidade,
- eliminação de algumas das nossas refeições e até engolir sem mastigar e comer a nossa comida de pé ou a caminho do trabalho,
- comemos fora de horas,
- andamos sempre a correr,
- tentamos ganhar tempo, à custa da nossa saúde….
A alimentação, aliás, a boa e adequada alimentação é essencial e determinante para o ser humano. Para o perfeito funcionamento do organismo, para os processos correspondentes ao desenvolvimento, energia, renovação celular, músculos, aparelho ósseo (esqueleto), sistema nervoso e mesmo ligações neurais.
Isto é o quão importante é a comida que comemos
Quais são os Grupos de alimentos?
- Frutas e legumes: estes alimentos são ricos em água, vitaminas, fibras e minerais, essenciais para o funcionamento do nosso corpo. Por exemplo: a vitamina K imprescindível para a coagulação do sangue, a D para a formação do cálcio, a C para fortalecer o sistema imunitário, entre outros.
- Cereais e tubérculos: Entre eles temos cereais, arroz, cevada, batata…
- Carnes, peixe e ovos: este terceiro grupo é constituido por alimentos que contêm ferro, gorduras e vitamina B12. Estes alimentos são essenciais para fortalecer os músculos e tecidos. Aqui encontramos os ovos, carne de vitela, frango, coelho, peixe e peru.
- Leguminosas: podem atuar ocasionalmente e em condições específicas como substituto das carnes como fonte de proteína vegetal. Isto inclui o grão-de-bico, lentilhas, favas, soja…
Lista de alimentos contidos em cada grupo
Se quiseres saber mais sobre este tópico, aqui está uma lista dos alimentos contidos em cada grupo
| Grupo de grãos: |
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| Vegetais: | Nesta divisão temos:
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| Frutas: |
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| Proteínas: |
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| Laticínios: |
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O que nos fornecem estes alimentos?
No que diz respeito ao aporte nutricional de cada grupo, é necessário saber que são indispensáveis para a nossa saúde global, como se verá mais adiante:
Os cereais e hidratos são considerados por alguns especialistas, como a base da alimentação por serem uma relevante fonte de hidratos de carbono. A sua principal contribuição para o nosso organismo é o amido, a vitamina B, bem como o seu baixo teor de gordura em geral.
Em relação às leguminosas podemos dizer que proporcionam energia. Estes alimentos têm uma dupla função: plástica e energética.
As carnes -para os que não o sabem- são ricas em minerais, vitaminas e colesterol, mas se estes produtos se cozinham em óleo podem aumentar os níveis de colesterol, o que nem sempre é mau. Eles cumprem uma função plástica.
Produtos lácteos: são a fonte primária para obter cálcio, um elemento fundamental para a força óssea.
Ovos: falamos deles novamente, são uma fonte de proteína completa, fácil de digerir. Algumas pessoas recomendam comer apenas a clara do ovo porque a parte amarela contém quase toda a sua gordura. No entanto, esta é uma hipótese que tem sido questionada nos últimos tempos, tornando o consumo de ovos inteiros mais flexível.
Classificação dos alimentos
Os grupos de alimentos, como o seu nome indica, contêm alimentos que se dividem em três linhas principais, nomeadamente:
- Plásticos ou formadores: estes contêm e fornecem o corpo com substâncias que nos permitem desenvolver a nossa estrutura física (músculo-esquelética). Como é o cálcio para os ossos, ou cereais e tubérculos para os músculos.
- Alimentos ricos em energia: são aqueles que, como o seu nome nos indica, nos injetam com a energia que gastamos nas nossas atividades diárias. Um exemplo perfeito é a fruta, que nos fornece potássio e frutose.
- Alimentos reguladores: são essenciais nas nossas vidas devido à sua capacidade de nos fornecerem vitaminas, minerais e fibras. Este é o caso dos citrinos e dos produtos à base de carne, entre outros.
Como combinar os grupos?
Uma dieta saudável é aquela que contém todos os grupos de alimentos, mas de uma de forma equilibrada
Os nutricionistas oferecem uma vasta gama de propostas para uma dieta saudável, mas todos eles têm como base principal ou fundamental os seguintes alimentos:
- Peixes e mariscos, 3-4 porções por semana
- Carnes magras, 2-3 porções por semana
- Ovos com muita mais frequência do que antes se acreditava ser o caso.
- Leguminosas, arroz, massa… diariamente, como regra.
- Frutos secos ou ácidos gordos semelhantes diariamente.
- Leite, iogurte e queijo com moderação, como tendemos a exagerar.
- Azeite diariamente.
- Verduras e legumes, 2 porções por dia aproximadamente.
- Frutas podem ser consumidas 3 por dia em termos gerais.
- Água é recomendável 2-3 litros por dia, também dependendo se a pessoa faz desporto, tipo de trabalho, etc.
- É recomendável consumir frutas, hortaliças, leguminosas e vegetais frescos da época.
- Substitui o açúcar por edulcorantes naturais, evita bebidas açucaradas, e
- Lava muito bem os alimentos.
Fontes Bibliográficas
- http://www.fao.org/fileadmin/user_upload/nutrition/docs/education/resources/by_country/Libro_docente_2.pdf
- “La antropología de la alimentación en España: Perspectivas actuales” Luis Cantarero Abad, 2012.
- “Tratado de nutrición: composición y calidad nutritiva de los alimentos” Ángel Gil Hernández, 2017.
- “Tabla de alimentos para adelgazar” M.C. Airainer & W. Aign, 2015.
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