5 perguntas frequentes sobre suplementação

José Miguel Olivencia 7 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

Infelizmente, todos os dias me deparo com e-mails e mensagens nas redes sociais de pessoas que compram um suplemento e perguntam como tomá-lo ou mesmo não sabem para que é utilizado. Por isso, decidi reunir as 5 perguntas mais frequentes que me são feitas para tentar responder à maior parte do meu público.

Vamos a isso!

Índice

1 1.-É melhor tomar proteínas antes ou depois de treinar?
2 2.-Quando é melhor tomar creatina antes ou depois?
3 3.-Devo tomar BCAAs ou aminoácidos para manter a massa muscular?
4 4.-Disseram-me que não posso misturar cafeína com creatina, será isto verdade?
5 5.-Tiras a cafeína do jejum?
6 Fontes
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1.-É melhor tomar proteínas antes ou depois de treinar?

É indiferente

Tem em conta de que a presença de aminoácidos no plasma, pode durar cerca de 3h se consumimos WHEY (chegando a 7 se consumimos caseína).

Isto significa que se consumires “X” quantidade de WHEY 30 minutos antes do treino e fizeres um treino de 1h-1,5h, no final do treino ainda terás aminoácidos disponíveis para abastecer essa degradação que ocorreu durante o treino.

De facto, alguns autores¹ observaram como os níveis de fenilalanina (marcador utilizado para medir o equílibrio proteico) eram ligeiramente superiores quando consumidos no pré-treino do que no pós, tal como vemos na seguinte imagem:

Portanto, a minha recomendação é que cada pessoa adapte a sua ingestão de proteínas de acordo com os seus hábitos e digestão.

Se ao consumi-la como pré-treino faz-te sentir enjoado, mal disposto ou se apenas gostares mais de tomar algo no final, deixa-a para o pós-treino
Se, por outro lado, a ingestão pós-treino estiver muito próxima da refeição seguinte e não tiveres problemas de digestão, toma-a no pré-treino

2.-Quando é melhor tomar creatina antes ou depois?

Recentemente, a partir do estudo de Jose Antonio², que mostrou que o consumo de creatina pós-treino tinha maiores benefícios que no pré-treino, este estudo tem sido utilizado como referência para recomendar a creatina no pós-treino.

A minha perceção é um pouco diferente da que é dada neste estudo.

É verdade que o grupo que consumia creatina pós-treino ganhou mais massa muscular do que o grupo pré-treino (2.0 vs 0.9 respetivamente), onde o primeiro grupo consumiu ligeiramente um pouco mais de calorias/dia.

Uma coisa que me surpreende é que o grupo que consumiu creatina pós-treino perdeu 1.1kg mais de gordura, uma diferença bastante alta para quando falamos do “timing” da creatina.

Grupo de Creatina PRE. Diferença de peso entre o início do estudo e o final

Grupo de Creatina POST. Diferença de peso entre início do estudo e o final

3.-Devo tomar BCAAs ou aminoácidos para manter a massa muscular?

Como na maioria das questões relacionadas com a nutrição: Depende

Se a tua ingestão de proteínas for baixa, uma ingestão de BCAAs (especialmente leucina) ajudará a reduzir a perda de massa muscular. O problema que encontramos, é que:

80-90% dos atletas seguem dietas altas em proteína, pelo que chegam a consumir 2g de proteína/Kg corporal sem dificuldade
Os estudos que mostram um benefício na hora de manter massa muscular, seguem dietas baixas em proteína

Concentremo-nos no ponto 2. Quando se observa que a adição de leucina às refeições produz uma melhor massa muscular, vemos que as refeições dos participantes têm em média cerca de 20-25g de proteína.

Fazem-se 5 refeições por dia, daría uma quantidade TOTAL de 100-125g, que se dividida pelo peso médio de um indivíduo (70kg) nos dá um valor de 1,43-1,79g proteína/kg Corporal, uma quantidade insuficiente se quisermos manter massa muscular numa dieta hipocalórica (2-2,5g de proteína/Kg corporal ou 0,8g por quilo de peso).

Isto significa que, se consumirmos proteínas suficientes, os aminoácidos extra através de suplementos NÃO irão proporcionar um benefício quando se trata de manter a massa muscular, a menos que estejamos a falar de pessoas idosas com resistência anabólica

4.-Disseram-me que não posso misturar cafeína com creatina, será isto verdade?

Esta é uma pergunta cíclica, uma vez que a cada “X” semanas me fazem novamente esta pergunta. Em resumo, existe apenas um estudo que analisou como a cafeína reduziu os benefícios do ganho de força da creatina.

De facto, comentava que outros investigadores conduziram outro ensaio com uma metodologia semelhante (mesma quantidade de cafeína) e NÃO observaram efeitos opostos, mas sim que todos, exceto um sujeito, melhoraram as suas marcas.

Se tivermos em conta que a maioria das pessoas tende a consumir entre 1-3mg de cafeína /Kg corporal no pré-treino, a probabilidade de a cafeína diminuir o efeito da creatina é reduzida a quase zero

5.-Tiras a cafeína do jejum?

Não

Quando nos referimos a “quebrar o jejum”, estamos a falar de qualquer coisa que altere a utilização de ácidos gordos como fonte de energia, ou por outras palavras, tudo o que cause um aumento nos níveis de insulina.

Neste caso, a cafeína não é uma substância que aumenta os níveis de insulina, mas pode mesmo aumentar os níveis de catecolamina, ou seja, a adrenalina e noradrenalina.

Isto irá aumentar a lipólise, pelo que o nosso corpo irá libertar mais ácidos gordos na corrente sanguínea para serem transportados para os tecidos que requerem energia, neste caso, principalmente tecido muscular.

É por isso, que muitos desportistas que procuram ter um metabolismo lipídico mais eficiente sem sofrerem de fadiga ou cansaço, recorrem à cafeína para os seus treinos com reservas de glicogénio baixo

Espero que com este testemunho, tenha respondido a algumas das perguntas que vos surgem quando começam a suplementar a vossa dieta, uma vez que seja por comodidade (caso da proteína) ou por desempenho (caso da creatina e cafeína).

Vemo-nos nos seguintes artigos. Com os melhores cumprimentos!

Fontes

Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Tipton KD1, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6. Epub 2006 Aug 8.
The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.Jose Antonio* and Victoria Ciccone