Possíveis efeitos secundários e contraindicações da creatina

Apesar das suas vantagens, é importante conhecer os possíveis efeitos secundários mais comuns associados ao consumo de creatina e as situações em que o seu uso pode estar contraindicado.

Alguma vez te perguntaste se a creatina é segura?

A creatina é um dos suplementos desportivos mais estudados do mundo e, em geral, considera-se segura quando consumida nas doses recomendadas.

Os estudos científicos demonstraram que a suplementação regular com creatina pode melhorar o desempenho desportivo e aumentar a massa muscular sem causar efeitos adversos significativos na maioria das pessoas.

Possíveis efeitos secundários de tomar creatina

Entre os possíveis efeitos secundários atribuídos à creatina encontram-se os seguintes, no entanto, todos foram esclarecidos e retiram a acusação de que a creatina é a culpada:

1 Retenção de líquidos e aumento de peso

• Mito: A ideia de que a creatina causa um aumento de peso indesejado por retenção de líquidos não tem em conta o tipo de peso ganho.
• Realidade: A creatina promove a retenção de líquidos a nível intracelular, não subcutâneo, o que é essencial para maximizar os seus benefícios. Esta retenção ajuda a melhorar o desempenho e a capacidade de treino, sendo um aspeto positivo para quem procura aumentar a massa muscular.

2 Cãibras musculares e desidratação

• Mito: Especulou-se que a creatina poderia causar cãibras musculares e desidratação.
• Realidade: Investigações recentes sugerem que estes efeitos estão mais relacionados com fatores individuais como a genética, o esforço físico e o funcionamento do sistema nervoso. Manter uma hidratação adequada enquanto se suplementa com creatina pode ajudar a mitigar estes riscos.

3 Problemas gastrointestinais e digestivos

• Mito: Existem crenças de que a ingestão de grandes quantidades de creatina, especialmente no início do seu consumo, pode causar desconforto gastrointestinal em algumas pessoas.
• Realidade: Ao seguir as recomendações de dosagem, começando com uma dose diária sugerida e ajustando conforme necessário, podem evitar-se os sintomas adversos, permitindo uma integração suave do suplemento na dieta.

4 Queda de cabelo

• Mito: Diz-se que a creatina eleva os níveis de DHT e, por isso, acelera a perda de cabelo.
• Realidade: Um ensaio controlado aleatorizado em 45 homens (5 g/dia de creatina contra placebo durante 12 semanas) mediu testosterona total, testosterona livre, DHT e saúde do folículo piloso (densidade, espessura e fases anágena/telógena) através de tricometria e FotoFinder. Não se encontraram diferenças significativas entre creatina e placebo em nenhum parâmetro hormonal nem capilar (p > 0,05), fornecendo evidência forte de que a creatina não provoca queda de cabelo.

5 Insuficiência renal e dano hepático

• Mito: A crença de que a suplementação com creatina pode induzir insuficiência renal e dano hepático é uma preocupação entre desportistas e consumidores.
• Realidade: A investigação científica não demonstrou uma relação direta entre a creatina e insuficiência renal ou dano hepático em pessoas saudáveis. Quem tem doenças pré-existentes nestes órgãos deve evitar o uso ou consultar um médico antes de tomar.

Casos em que a creatina pode ser contraproducente

Recomendamos evitar o consumo de creatina se estiveres em algum destes casos:

Efeitos a longo prazo da creatina

Os estudos demonstraram que a suplementação com creatina é segura a longo prazo para indivíduos saudáveis, sem efeitos adversos significativos na função renal ou hepática.

Investigações no Journal of the International Society of Sports Nutrition e outros estudos de até 21 meses de duração confirmam que a creatina não só é segura, como também melhora a força e a massa muscular.

Estes resultados destacam a eficácia da creatina no desempenho desportivo e na recuperação muscular, desde que se sigam as doses recomendadas e se consulte nutricionistas especializados para o seu uso prolongado, evitando qualquer efeito secundário.

Como diminuir os efeitos adversos ao tomar creatina

Existem várias estratégias que podem ser úteis:

Conclusões

Embora geralmente seja segura para a maioria, é fundamental seguir as orientações adequadas e procurar aconselhamento profissional se necessário, especialmente se tiveres condições médicas pré-existentes ou tomares medicamentos.

Adotar uma dieta equilibrada com treino regular, juntamente com uma abordagem responsável na suplementação com creatina, permite desfrutar das suas vantagens, mantendo a saúde e segurança.

Artigos relacionados:

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• Efeitos da creatina em um mês

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