Quais são os efeitos da creatina num mês?

Sendo um dos suplementos ergogénicos mais populares e apoiado por provas científicas, a creatina tornou-se um aliado essencial para os desportistas e adeptos do exercício físico.

Os seus efeitos positivos no desempenho atlético e no metabolismo provaram ser um impulso valioso para atingir os objetivos de treino:

Qual é a função da creatina no nosso corpo?

Mas antes de conhecer os efeitos da creatina, é necessário compreender o que é e qual a sua função no organismo.

A creatina, presente naturalmente em alimentos como a carne vermelha e o peixe, é armazenada nos músculos e aumenta a capacidade de resistência durante o exercício. Este processo ajuda a aumentar a massa muscular e a repor eficazmente os níveis de ATP (adenosina trifosfato) nos desportistas.

A suplementação pode aumentar ainda mais os efeitos deste composto no desempenho atlético e no crescimento muscular. A suplementação com creatina é permitida pelo Comité Olímpico Internacional e é comum entre atletas e indivíduos que procuram aumentar a força, a resistência e o tamanho dos músculos.

Como funciona após um mês de utilização diária

Um dos tópicos mais debatidos quando se aborda como e quando consumir creatina é compreender os efeitos deste composto natural no corpo humano. Para dissipar quaisquer dúvidas, eis os principais efeitos da creatina no nosso organismo:

Otimiza o rendimento nos treinos

A creatina melhora o desempenho em treinos curtos e intensos como HIIT, desportos de equipa e CrossFit^®, acelerando a recuperação muscular.

Aumenta a força

Estudos demonstraram que tomar 3 gramas de creatina diariamente a longo prazo potencia o treino com mais de 55 anos, aumentando significativamente a força.

Favorece o aumento da massa muscular

O aumento da massa magra, ligado à capacidade de gerar força, resulta num ganho de massa muscular devido ao efeito positivo da creatina.. Estudos destacam o seu potencial em adultos mais velhos que praticam musculação.

Estimula a regeneração muscular

A creatina melhora a recuperação muscular após o exercício, especialmente em atividades intensas e breves, ao aumentar a energia dispnível no corpo.

Efeitos da creatina segundo o sexo

A maioria das investigações indica que tanto os homens como as mulheres experimentam efeitos semelhantes da creatina em termos de otimização do desempenho atlético e de aumento da massa muscular.

A creatina pode aumentar a capacidade de realizar esforços curtos e intensos, o que promove o desenvolvimento da força e da resistência em ambos os géneros.

No entanto, parece que as mulheres podem ter mais benefícios que os homens.

Quanto tempo demora a fazer efeito?

O tempo necessário para que a creatina faça efeito depende da quantidade consumida, embora os resultados sejam normalmente observados nas primeiras seis semanas.

Os efeitos imediatos são a força e a potência, enquanto os resultados visíveis a nível muscular aparecem normalmente nas primeiras 4-6 semanas.

Escolhe a melhor opção para ti

Se estás a considerar incorporar a creatina na tua dieta, é importante ter em mente que nem todas as creatinas são iguais. Eis algumas opções da nossa loja que podem ser ideais para ti.

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Creatina Monoidrato

A creatina mono-hidratada é considerada o suplemento alimentar ergogénico mais eficaz para aumentar a capacidade de exercício de alta intensidade e massa magra durante o treino.

Creatina Creapure^®

Esta variante de creatina é altamente tolerada pelo corpo, o que pode resultar numa melhor absorção e menos efeitos secundários relacionados com problemas gastrointestinais.

Creatina Alcalina

A creatina Kre-Alkalyn tem uma maior biodisponibilidade em comparação com outras formas de creatina mono-hidratada. Esta variante está associada a uma melhor absorção e captação pelas células, permitindo uma dose diária mais baixa.

Fontes Bibliográficas

• Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 10 (1): 31-4, 2018
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 14:18, 2017
• https://examine.com/supplements/creatine/
• Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2017). Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 47 (1), 163-173. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138605/
• Effects of creatine supplementation on strength, power, and muscular endurance in resistance-trained women”: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2019/06000/Effects_of_Creatine_Supplementation_on_Strength,.2.aspx