Hidratos de carbono e falsos mitos: hipoglicemias

Quem acompanha as minhas publicações sabe que a minha relação com a dieta cetogénica é uma relação de amor e ódio. Acredito firmemente que em situações como epilepsia ou outras patologias, a restrição de hidratos de carbono deve ser uma ferramenta imprescindível para combatê-las, no entanto, quando falamos de perda de gordura, a dieta cetogénica não traz nenhum benefício que não se possa conseguir com uma dieta baixa em hidratos de carbono.

O problema que enfrentamos é a imposição por parte da indústria alimentar de comer hidratos de carbono, quanto mais melhor…

Diariamente somos bombardeados com mensagens como: “O nosso cérebro precisa de glicose para funcionar”, “Se não comes hidratos de carbono vais ter hipoglicemias e tonturas” ou “Comer poucos hidratos de carbono prejudica os teus rins”.

Como ficavas se te dissesse que nenhuma destas afirmações tem um único estudo que as apoie? Provavelmente, pedias para me tirarem o título de farmacêutico e mandavas-me para um sítio parecido com o que aparece em “Shutter Island”.

Ao longo desta série de artigos, vais ver de perto como o nosso organismo é muito mais eficiente do que a maioria das pessoas pensa, podendo levar uma vida normal com uma ingestão mínima de hidratos de carbono.

Mito 1: Hidratos de carbono para evitar hipoglicemias

Quando a nossa dieta é baixa em hidratos de carbono (e por isso em glicose), o nosso organismo ativa uma série de mecanismos que alteram o substrato energético da célula, reduzindo o uso de glicose para usar ácidos gordos.

Desta forma, o teu corpo poupa glicogénio para situações de emergência ou de maior prioridade, como pode ser manter a glicose plasmática ou o aporte energético às células que não conseguem usar outro substrato, como é o caso dos eritrócitos, células da retina ou medula renal.

Mesmo com uma ingestão nula de hidratos de carbono na dieta, o nosso organismo é capaz de produzir entre 100-200 g de glicose através de aminoácidos e gordura (gliconeogénese).

Este impacto no metabolismo dos aminoácidos fez com que muitos especialistas considerem necessário aumentar a ingestão de proteína em desportistas durante uma dieta cetogénica. Pessoalmente, acho que não é preciso aumentar a ingestão de proteína durante a dieta, já que a maioria dos desportistas (e parte da população em geral) cobre largamente as suas necessidades proteicas.

Além disso, temos de ter em conta dois fatores muito importantes:

1. Por um lado, existe alguma evidência de que os corpos cetónicos reduzem a degradação proteica, o que teria um efeito protetor sobre a massa muscular.
2. Por outro, verificamos que certos aminoácidos tendem a ser usados para produzir glicose, como a alanina ou a glutamina, daí a crença de que certos tipos de alimentos ricos em proteína possam tirar-nos da cetose.

Na minha opinião, a produção de glicose pode ser dividida em 4 fases ou até em 3 se considerarmos a glicogenólise e gliconeogénese como um processo simultâneo. Na imagem seguinte, vais ver como o organismo é capaz de manter um aporte de glicose mesmo após 40 dias sem consumir alimentos (3):

Para entender melhor, explicamos cada uma das 4 fases:

Fase I

Após várias horas sem consumir hidratos de carbono, o organismo reduz o uso de glicose pelas células, facilitando o uso de ácidos gordos como fonte de energia.

Fase II

O corpo recorre ao glicogénio hepático para manter um aporte constante de glicose. O músculo não tem a enzima necessária para quebrar o glicogénio e libertar as moléculas de glicose para a corrente sanguínea, por isso as suas reservas mal variam.

Fase III

O glicogénio armazenado no fígado começa a esgotar-se e o corpo tem de recorrer aos aminoácidos e ácidos gordos para produzir glicose. Esta é a fase de transição.

Fase IV

O glicogénio hepático esgota-se e o corpo tem de recorrer à gliconeogénese como principal fonte para suprir as necessidades de glicose durante as semanas seguintes.

Comparação Dieta “padrão” VS Dieta baixa em hidratos de carbono

Como referi acima, a quantidade de glicose produzida é suficiente para suprir as necessidades de certos tecidos, de facto, se olharmos para o total, a quantidade de glicose usada representa apenas 10% das necessidades totais (os outros 90% são fornecidos por ácidos gordos e corpos cetónicos).

Esta situação não varia muito numa dieta sem hidratos de carbono, de facto, muitos dos efeitos produzidos pela dieta cetogénica reproduzem-se durante jejuns prolongados.

Como sei que muitos dos meus detratores vão dizer que a dieta cetogénica não é igual ao jejum, vamos ver o que acontece com a glicose plasmática durante uma dieta baixa em hidratos de carbono. Para isso, observemos o seguinte estudo (2) em que durante 2 dias foi dada uma dieta “padrão” com 60% hidratos de carbono, 30% gorduras e 10% proteína.

Passadas essas 48h, foi dada durante uma semana a mesma quantidade de calorias mas com distribuição diferente, sendo 5% hidratos de carbono, 60% gorduras e 35% proteína. O resultado obtido foi o seguinte:

Apesar de uma ligeira descida da glicose nos primeiros dias, voltou a níveis pré-intervenção ao quarto dia, mantendo-se estável nos dias seguintes. Um detalhe importante é que em apenas 24h de dieta cetogénica, reduziu-se em 43% o uso de glicose como fonte de energia.

Na minha opinião, durante dietas muito restritivas em hidratos de carbono, o organismo evita a oxidação da glicose a nível sistémico para facilitar o seu armazenamento, como mostra o quadro seguinte:

Menor %Rd glicose oxidada pode explicar como a glicose produzida pela gliconeogénese não é usada como fonte de energia

Conclusões

Em resumo, podemos ver que não há necessidade de consumir hidratos de carbono a cada 3 horas ou ingerir quantidades enormes para evitar hipoglicemias. O nosso organismo tem várias vias para manter um aporte estável de glicose mesmo durante semanas sem ingerir glicose.

Por isso, não te deixes enganar por publicidade que promete energia de manhã ou que te mete medo por não dar “biscoitos dinossauro” aos teus filhos, a tua saúde e a deles vão agradecer.

Fontes

• 1.Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Eric C Westman, Richard D Feinman, John C Mavropoulos, Mary C Vernon, Jeff S Volek, James A Wortman, William S Yancy, and Stephen D Phinney
• 2.Alterations in carbohydrate metabolism in response to short-term dietary carbohydrate restriction.Matthew P. Harber, Simon Schenk
• 3.FUEL METABOLISM IN STARVATION.George F. Cahill
• 4.Alterations in carbohydrate metabolism in response to short-term dietary carbohydrate restriction Matthew P. Harber,1 Simon Schenk