Triatlo: Treino no Ginásio

Carlos Sánchez 3 min. de leitura Triatlo Deixa um comentário

O triatlo é uma das atividades desportivas mais completas que existem, talvez a mais, já que além de juntar três desportos tão exigentes como a natação, o ciclismo e a corrida, precisas, para melhorar a tua potência e resistência, treinar forte no ginásio.

Um erro que o triatleta novato costuma cometer é fazer sessões de ginásio só no inverno, quando o clima não permite sair tanto quanto gostaria para treinar ao ar livre, mas o treino de força, na época de um triatleta no ginásio, deve ser contínuo e progressivo.

Periodizar o treino no ginásio

Normalmente, costuma-se periodizar completamente, desde o início da pré-temporada até chegar ao objetivo definido (importante ter um objetivo definido para chegar a ele com o melhor pico de forma), e costuma dividir-se em 5 fases:

1º: Ativação muscular

Ao iniciar a pré-temporada procura-se uma ativação muscular cujo objetivo é a adaptação neuromuscular, para que os teus músculos, com o treino de força, coloquem em movimento mais fibras musculares.

Baseia-se no treino para iniciantes no ginásio, onde o importante é aprender a técnica, aumentar a capilarização e iniciar essa adaptação neuromuscular. Tem uma duração entre 4 e 6 semanas, onde deves aplicar uma intensidade entre 30 e 40% do teu 1RM.

2º: Resistência muscular

Com este treino procura-se uma melhoria na resistência muscular, trabalhando as fibras lentas (ST), para dotar o músculo de uma maior capacidade na duração do exercício. Tem uma duração entre 3 e 5 semanas, com uma intensidade média de 40 a 60% do teu 1RM.

3º: Hipertrofia muscular

Procura-se aumentar a quantidade de músculo, conseguindo que as fibras de colagénio, que formam os tendões, se incrementem, além da capacidade elástica do músculo, desenvolvendo as fibras IIa (rápidas) e aumentando ainda mais a capilarização. Tem uma duração de cerca de 4 semanas, onde se deve aplicar uma intensidade entre 60 e 80% do teu 1RM.

4º: Força

Nesta fase procura-se o aumento da força absoluta e relativa, conseguindo um aumento do recrutamento de unidades motoras, o que leva a um aumento da força específica. Tem uma duração de cerca de 4 semanas, onde se deve aplicar uma intensidade entre 80 e 100% do 1RM.

5º: Manutenção

Uma vez superadas as 4 primeiras fases do treino de força deves manter as adaptações conseguidas treinando pelo menos cada grupo muscular uma vez por semana ou substituindo os treinos de força específica por treinos de força realizados na bicicleta, na água ou na corrida.