O pequeno-almoço não é a refeição mais importante do dia

Melanie Ramos 11 min. de leitura Bons hábitos Deixa um comentário

De certeza que já ouviste até à exaustão o típico ditado “pequeno-almoço de rei, almoço de príncipe e jantar de mendigo”, ou que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia, mas o que não sabes é que, segundo o que podemos ver, o pequeno-almoço é a pior refeição do dia, e neste artigo vou tentar esclarecer o porquê de tal afirmação.

O que é o Pequeno-almoço

Como o próprio nome indica, o pequeno-almoço não é mais do que a primeira refeição que se faz depois de um jejum, e se formos à Wikipedia (embora não seja de todo uma boa referência para basear-nos) ler o que diz sobre o pequeno-almoço indica que

É a primeira refeição que se consome no dia, e o seu consumo costuma ser de manhã. O nome deriva do facto de que não se come enquanto se dorme, pelo que ao levantar-se de manhã está-se em jejum, quebrando-se esse jejum ao tomar esta refeição (des-jejum)

Primeira Refeição após o Jejum

Na realidade, o pequeno-almoço é a primeira refeição após o jejum noturno, de facto, noutros idiomas traduz-se como a primeira refeição da manhã, que basicamente é o que toda a sociedade faz, ou seja, se saltas essa refeição da manhã logo ao acordar e fazes um jejum de 16h (jejum intermitente) o pequeno-almoço seria a refeição ou até o lanche, já que seria a primeira refeição que se faz, mas no nosso caso vamos falar do que se conhece como pequeno-almoço, que não é mais do que a primeira refeição da manhã ao despertar.

Se saltas essa refeição da manhã logo ao acordar e fazes um jejum de 16h (jejum intermitente) o pequeno-almoço seria a refeição ou até o lanche, já que seria a primeira refeição que se faz

Clica a seguir se quiseres conhecer em profundidade mais sobre o Jejum Intermitente

Será o Pequeno-almoço a Refeição mais Importante?

Lógica Incorreta

Indica-se como a refeição mais importante do dia há pouco tempo, pois aplicou-se uma lógica um tanto atrasada ao pensar que se deveria fazer uma grande refeição logo de manhã para encher os depósitos de energia, que iríamos queimar durante o resto do dia, à medida que diminuímos gradualmente o tamanho das refeições até terminar com um jantar leve, especialmente baixo em hidratos de carbono, para evitar acumular gordura durante a noite.

Esta lógica não é totalmente correta.

Evitar Comer de Manhã

Pequeno-almoçar sem fazer uma atividade prévia não é algo que a humanidade faça há tanto tempo, se olharmos para as sociedades caçadoras-recoletoras recentes estes não comem abundantemente durante o dia, mesmo se analisarmos escritos da Idade Média Europeia pode ler-se que comer logo de manhã conduzia à gula e devia ser evitado, mais ainda, até ao século XV estava mal visto pequeno-almoçar ao começar o dia, pois implicava que eras demasiado fraco para aguentar até à primeira refeição do dia.

Comer como Prémio

Na antiguidade a comida era a recompensa após o esforço realizado para encontrar mais comida, ou seja, primeiro tinham de se esforçar para recolher ou caçar a comida que iam comer após essa atividade física, e quanto mais apetite tivessem, certamente mais conscienciosamente fariam esse trabalho, e se tivessem sorte, celebrariam com um bom banquete no final do dia.

Importância do Pequeno-almoço Mitificada

No ponto anterior já referi que a Wikipedia não é um lugar onde o que se escreve esteja baseado em estudos científicos, mas sim que a maioria dos artigos nutricionais cai nos mitos de sempre, basta ver como continua na entrada do pequeno-almoço dizendo:

“O pequeno-almoço é a refeição fundamental do dia, pois consumi-lo ou não, afeta-nos de forma notável a curto e longo prazo. Algumas consequências de não pequeno-almoçar (ou só beber um pouco de café) são cansaço geral, mau humor, falta de concentração, baixo rendimento físico e intelectual devido tudo isso fundamentalmente à falta de glucose, o que por sua vez implica uma alteração do nosso organismo. Pequeno-almoçar eleva os níveis de glucose no sangue, e assim ajuda o corpo a funcionar com maior eficácia. O rendimento diário melhora com um pequeno-almoço adequado pois ajuda a memorizar, concentrar-se e aprender.”

Falta de Rigor Científico

Isto não tem nenhuma base científica que o sustente, de facto, se já experimentaste o jejum intermitente ou alguma variedade de jejum durante algum tempo (uma vez adaptado), e treinaste em jejum vais ver que de todo não tens falta de rendimento, nem baixa concentração ou mesmo mau humor, o mau humor costuma ser uma característica da pessoa e não da falta de ter comido ou não de manhã.

Não Acontece Nada se Saíres Sem Pequeno-almoço

Embora se tenhas toda a vida pequeno-almoçado, de certeza que estás tão habituado a isso que pensas que se não pequeno-almoçares vai acontecer algo de mal, sem pequeno-almoço ficas tonto, tens quedas de energia ou mesmo não rendes como devias, mas não é mais do que um hábito que deste ao teu corpo. A mim aconteceu-me nas primeiras semanas que comecei a treinar ou trabalhar em jejum, mas uma vez adaptado posso fazê-lo ou não sem problema algum.

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O Pequeno-almoço Atual

Falta de Nutrientes

Por norma, o pequeno-almoço mais normalizado é um pequeno-almoço completamente insalubre, onde a comida que ingerimos é muito rica em hidratos de carbono e muito pobre em gorduras e proteína. Estamos habituados desde o início do século passado a pequeno-almoçar todo o tipo de produtos açucarados como cereais, bolachas, bolos, churros, sumos ou pão sem medida, onde a proteína e gordura se restringe, por norma, a um copo de leite (que em muitos casos é magro) no qual colocamos mais açúcar (como pode ser nesquik ou colacao).

Hidratos de Carbono como Prato Principal

O abuso de hidratos de carbono numa refeição facilita a entrada de triptofano no cérebro, que é um precursor da serotonina que participa na produção de melatonina (a hormona do sono), portanto não é muito inteligente a ideia de sair da cama e preparar o corpo para que entre em estado de sonolência novamente, no máximo se vais para a cama em breve poderia ser interessante, mas não é o caso do pequeno-almoço.

Com tudo isto podemos ver que a frase mítica que “o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia” não é real, nem sequer é certo que pequeno-almoçar ajuda a não engordar¹, de facto deveria ser mais uma refeição do dia, e vendo o que a maioria das pessoas come hoje em dia ao pequeno-almoço está claro o porquê do título deste post: “O pequeno-almoço não é a melhor refeição do dia”.

Se Pequeno-almoçares, faz isso Bem

Chegaste até aqui e agora pensas que não sabes se deves ou não pequeno-almoçar, isso deve depender da tua necessidade ou gostos principalmente, mas o que está claro é que não deves pequeno-almoçar como se pequeno-almoça atualmente, não deverias meter pastelaria, nem cereais, nem bolachas, churros e outros produtos açucarados.

Experimenta o Jejum Intermitente

Não pequeno-almoçar é uma opção tão válida como pequeno-almoçar corretamente (o IF ou Jejum Intermitente 16/8 é uma opção muito saudável²), e muito melhor do que pequeno-almoçar produtos processados carregados de açúcar, mas há muitas pessoas que precisam, sim ou sim, de meter algo no estômago para começar o dia, porque gostam dessa refeição. Se for o caso, continua a fazê-lo mas com melhor seleção de produtos.

Proteínas para o Pequeno-almoço

Para realizar um pequeno-almoço mais ótimo deverias incluir uma boa fonte de proteína pois está demonstrado³ que reduz a fome durante a manhã muito mais do que um pequeno-almoço à base de hidratos de carbono. Além de incluir uma boa quantidade de gorduras, pois isso fará com que o IG da refeição global se reduza e isso melhora o rendimento cognitivo em relação a um alto em IG⁴.

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Evita os Sumos

A ingestão de hidratos de carbono deveria vir de alimentos naturais (comida real) como legumes ou fruta inteira, pois nos sumos perde-se a fibra que sacia e melhora o trânsito intestinal.

Ovos, a Melhor Opção para o Pequeno-almoço

Não Eleva o Colesterol Sanguíneo

Sem dúvida que o ovo é a melhor opção para um bom pequeno-almoço nutritivo e saudável, e não há que ter medo do colesterol, pois já se sabe que o colesterol dos alimentos não tem impacto no colesterol no sangue⁵ e podem ser combinados de muitas formas com muitos outros alimentos como abacate, frutos secos, queijo curado, bacon, peixe, etc.

Valor Nutricional

O ovo é um alimento poderoso, é a melhor fonte de proteína natural, pelo valor biológico e utilização líquida de proteína (só o superam suplementos de proteína), é rico em vitaminas (A, D, K, B2, B5, B12) e minerais (ferro, fósforo, potássio, selénio), aporta colina, um nutriente fundamental para o cérebro, e segundo estudos só 10% da população atinge a quantidade recomendada, a gema é fonte de carotenoides, nutrientes muito importantes para melhorar a visão, é fonte de Ómega 3, e saciante.

Falsos Mitos

O ovo é um dos alimentos mais nutritivos que existem, senão o que mais, ao qual se tem demonizado durante anos por culpa do engano que as farmacêuticas nos impuseram com os níveis de colesterol no sangue, e tristemente muitos médicos ainda os limitam semanalmente, coisa que está demonstrado ser totalmente incorreta⁶.