Melhores exercícios para treinar o peitoral com estação de polias

Treinar o peito com polias oferece vantagens únicas. Mantêm a tensão constante no músculo durante todo o movimento, permitem ajustar facilmente a carga e adaptam-se melhor à curva natural do movimento.

Isto traduz-se numa maior ativação muscular e num menor stress articular comparado com algumas opções com peso livre. Se queres aprofundar a definição e força do teu peitoral, incorporar estes exercícios com polias é uma decisão inteligente.

1 Cruzamentos com polias

1. Coloca as polias na posição mais alta.
2. Sega uma pega em cada mão, dá um passo à frente com um pé ligeiramente adiantado para te estabilizares, inclina o tronco ligeiramente para a frente mantendo as costas direitas e uma pequena flexão nos cotovelos.
3. Com um movimento controlado, junta as mãos à frente do peito (à altura do esterno ou ligeiramente mais baixo), sentindo a contração do peito.
4. Mantém um segundo e regressa lentamente à posição inicial, sentindo o alongamento.

? Músculos trabalhados: peitoral maior (especialmente as fibras inferiores e esternais), deltóide anterior (secundário).

? Séries e repetições: 4 de 12-15.

?Conselho HSN: imagina que estás a abraçar uma árvore grande para manter a curvatura constante dos braços.

2 Press de banco com polias

1. Coloca um banco plano entre duas polias ajustadas na posição baixa. Deita-te de costas com os pés firmes no chão e segura uma pega em cada mão à altura do peito, com os cotovelos flexionados.
2. Empurra as pegas para cima e ligeiramente para o centro, estendendo os braços de forma controlada sem bloquear os cotovelos.
3. Mantém um segundo a contração e baixa lentamente até à posição inicial, sentindo o alongamento do peitoral.

? Músculos trabalhados: peitoral maior (principal), secundários: tríceps, deltóide anterior e estabilizadores do core e ombro.

? Séries e repetições: 3 de 8-12.

?Conselho HSN: mantém um segundo em cima, sentindo a contração do peitoral, e regressa lentamente à posição inicial, controlando a descida e sentindo o alongamento do peito antes de iniciar a próxima repetição.

3 Cruzamentos com polias baixas

1. Coloca as polias na posição mais baixa e segura uma pega em cada mão.
2. Dá um passo à frente, separa os pés à largura dos ombros e leva as mãos para a frente e para cima (como na posição inicial de um “Y”), com os cotovelos ligeiramente flexionados.
3. Com um movimento arqueado, leva as mãos para cima e para o centro, cruzando-as ligeiramente à frente da cara ou do peito alto, sentindo a contração na parte superior/clavicular do peito.
4. Controla o retorno à posição inicial.

? Músculos trabalhados: peitoral maior (fibras superiores/claviculares), deltóide anterior, serrátil anterior.

? Séries e repetições: 4 de 12-15.

?Conselho HSN: mantém um arco constante nos braços.

4 Aberturas com polia média

1. Coloca as polias a uma altura média.
2. Segura uma pega em cada mão, dá um passo à frente com um pé ligeiramente adiantado para te estabilizares, inclina o tronco ligeiramente para a frente mantendo as costas direitas e uma pequena flexão nos cotovelos.
3. Com um movimento controlado, junta as mãos à frente do peito, sentindo a contração do peitoral.
4. Mantém um segundo e regressa lentamente à posição inicial, sentindo o alongamento no peito.

? Músculos trabalhados: principal: peitoral maior; secundários: deltóide anterior e estabilizadores do ombro (manguito rotador); estabilizadores: core e musculatura escapular.

? Séries e repetições: 2 de 20-25.

?Conselho HSN: mantém a ligeira flexão dos cotovelos durante todo o movimento e evita estendê-los ou flexioná-los em excesso; pensa em “abraçar um barril” para manter tensão constante no peitoral e não sobrecarregar os ombros.

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