Suplementação com ferro para desportistas e corredores de longa distância

Isabel del Barrio 6 min. de leitura Minerais Deixa um comentário

O ferro é um dos minerais mais importantes para o rendimento desportivo, especialmente em modalidades de resistência como a corrida, o trail running, o ciclismo ou o triatlo. Apesar da sua importância, a deficiência de ferro e a anemia do desportista são algumas das carências nutricionais mais comuns entre os atletas, afetando diretamente o seu desempenho, recuperação e saúde.

Se notas um cansaço fora do habitual, um aumento da frequência cardíaca quando corres a ritmos baixos ou sentes que as pernas “não respondem”, os teus níveis de ferritina podem estar a dar sinais de alerta.

Porque é que o ferro é essencial para o rendimento desportivo?

O ferro é o componente central da hemoglobina (a proteína dos glóbulos vermelhos responsável pelo transporte de oxigénio dos pulmões para os músculos) e da mioglobina (que armazena oxigénio no interior dos músculos para ser utilizado durante a contração muscular).

Num corredor de longa distância, a necessidade de oxigénio é extremamente elevada. Se as tuas reservas de ferro (ferritina) estiverem baixas, o sangue pode perder capacidade de transportar oxigénio. O resultado? O VO2 máx (consumo máximo de oxigénio) pode diminuir significativamente, o metabolismo energético torna-se menos eficiente e surge o cansaço crónico.

Causas da deficiência de ferro nos corredores (Anemia do desportista)

Os desportistas de resistência podem perder mais ferro do que a população sedentária. As principais causas destas perdas são:

Hemólise por impacto: a cada passada, o impacto da planta do pé contra o asfalto pode destruir uma pequena quantidade de glóbulos vermelhos. Em corridas longas ou maratonas, esta destruição repetida pode contribuir para a diminuição das reservas de ferro.
Perdas através da transpiração: através do suor são eliminadas pequenas quantidades de minerais, incluindo o ferro.
Micro-hemorragias gastrointestinais: o esforço físico extremo e a redução do fluxo sanguíneo no sistema digestivo durante o exercício intenso podem provocar pequenas hemorragias impercetíveis.
Menstruação nas atletas: as corredoras apresentam um risco acrescido devido à combinação das exigências do exercício físico com as perdas mensais de sangue.

Pseudoanemia do desportista (Anemia dilucional)

Nem todas as alterações nos valores sanguíneos são motivo de alarme. Durante o treino de resistência, o organismo aumenta o volume de plasma sanguíneo (a parte líquida do sangue) como forma de adaptação. Isto “dilui” os glóbulos vermelhos, fazendo com que os valores de hemoglobina e hematócrito pareçam mais baixos nas análises. Por isso, é fundamental que um médico de medicina desportiva avalie não apenas o ferro sérico, mas também a ferritina e a transferrina.

Sintomas da falta de ferro nos atletas

Se apresentas uma deficiência de ferro, o teu organismo pode manifestar vários sinais durante os treinos:

Aumento injustificado da frequência cardíaca em repouso e durante a corrida.
Dificuldade em manter os ritmos habituais nos treinos intervalados.
Fadiga muscular crónica e sensação de peso ou de “pernas de chumbo”.
Recuperação muito mais lenta entre sessões de treino.
Palidez, fraqueza e irritabilidade.

Suplementos de ferro HSN e fórmulas selecionadas

Uma das maiores preocupações dos corredores quando procuram suplementos de ferro são os possíveis desconfortos gastrointestinais. Muitos suplementos convencionais de farmácia (como o sulfato ferroso) podem provocar dores de estômago, sensação de peso ou obstipação, sintomas que podem interferir com os treinos.

Na HSN, desenvolvemos suplementos de ferro de elevada biodisponibilidade e com boa tolerância digestiva, adequados para períodos de maior exigência física:

Bisglicinato de Ferro 20 mg e Ferrochel® (30 mg): por estar quelado com glicina, este ferro apresenta uma boa estabilidade no ambiente gástrico e uma absorção intestinal eficiente. É uma forma reconhecida pela sua elevada tolerância digestiva.
Ferro Lipossomado (30 mg): a tecnologia LipoCellTech™ envolve o ferro numa estrutura lipossomal, favorecendo a sua absorção e reduzindo o contacto direto do mineral com o trato gastrointestinal.
Hemo Care: se procuras uma fórmula completa para apoiar a formação normal de glóbulos vermelhos e hemoglobina, esta combinação inclui ferro juntamente com cofatores essenciais, como as vitaminas B12, B9 e C.

Como e quando deve um corredor tomar ferro?

Para otimizar a absorção dos suplementos de ferro e ajudar a recuperar os níveis de ferritina antes da próxima competição, segue estas recomendações:

Combina-o com vitamina C: um copo de sumo de laranja, um kiwi ou um suplemento de vitamina C pode favorecer a absorção do ferro.
Em jejum ou afastado das refeições: sempre que for bem tolerado, toma-o 30 a 60 minutos antes do pequeno-almoço.
Evita os inibidores da absorção: não o tomes juntamente com café, chá, laticínios (cálcio) ou suplementos de magnésio ou zinco.
Afasta a toma do treino: o exercício intenso aumenta os níveis de uma hormona chamada hepcidina, que reduz a absorção do ferro. É preferível tomar o suplemento várias horas antes de correr ou de manhã, caso treines ao final do dia.

Fontes

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