Guia de Treino de Definição Express: Plano de 10 Semanas

David Diaz Gil 6 min. de leitura Planos de Treino Deixa um comentário

Chega uma altura da temporada em que queres aperfeiçoar a tua preparação. Se fizeste uma fase de ganho de massa muscular controlado e precisas de definir num curto período de tempo, este guia foi pensado para ti: um plano de treino de 10 semanas baseado em full-body e força, simples de seguir e sem necessidade de treinar até à exaustão.

A ideia é combinar uma alimentação ajustada ao teu objetivo com um plano de treino bem estruturado durante um período de tempo limitado e definido.

A quem se destina o Treino Expresso?

É um treino para praticantes avançados: pessoas que treinam há mais de dois anos a um bom nível, já experimentaram vários planos de treino e têm uma percentagem de gordura corporal à volta dos 12 %.

Também se destina a desportistas ou atletas que precisam de definir num curto período de tempo. Se nunca fizeste biséries ou superséries, recomendamos que adquiras primeiro essa experiência.

Porquê full-body e força?

O plano não inclui nenhuma sessão de treino dividido do tipo Weider. A base é o full-body e o treino de força, porque, para a maioria dos praticantes, provocam menos stress no sistema nervoso central e permitem uma melhor recuperação, algo fundamental quando reduzes a ingestão calórica.

E convém recordar que a definição muscular está diretamente relacionada com a estratégia nutricional: com uma menor ingestão calórica, o teu desempenho pode ser afetado.

O guia tem isso em consideração e explica, em cada semana, as respetivas recomendações e orientações.

Porquê seguir um plano de treino na fase de definição?

Nesta fase, há pouca margem para improvisar. Um plano indica-te o que fazer em cada dia, quanto tempo descansar, quando incluir cardio ou HIIT e como progredir semana após semana. Assim, reservas a tua energia e motivação para treinar, em vez de as gastares a decidir o que fazer.

O que inclui o guia?

10 semanas de treino com uma estrutura progressiva baseada em full-body e força.
Tabelas diárias com exercícios, séries, repetições, tempos de descanso e cadência.
Cardio e HIIT integrados em cada semana, com as sessões recomendadas.
Técnicas avançadas: biséries, triséries, séries gigantes e séries piramidais ascendentes e descendentes.
Orientações de execução: aquecimento, alongamentos, falha muscular e técnica, e compensação lombar.
Acompanhamento: como pesar-te e tirar medidas para avaliar a tua evolução.

Como é cada semana?

Semana 1: adaptação inicial

Três dias de musculação com ênfase no peito, costas e pernas. Nesta semana não há cardio.

Semana 2: exercícios básicos com intensidade elevada

São introduzidos os exercícios básicos com maior intensidade e um dia com ênfase nas pernas. Cardio: duas sessões moderadas de 20-30 minutos, ainda sem HIIT.

Semana 3: três grupos musculares em destaque

Peito, pernas e costas. Mantemos duas sessões de cardio moderado.

Semana 4: mais cardio

Mantém a estrutura da semana anterior e aumenta o cardio moderado para três sessões semanais.

Semanas 5 e 6: força parcial e exercícios acessórios

Treino de força com um dia de força parcial e outro de força com exercícios acessórios. Cardio: duas sessões moderadas e a primeira sessão de HIIT, à sexta-feira.

Semana 7: peito, pernas e costas com HIIT

Apenas duas sessões de cardio, ambas de HIIT (terça-feira e sábado), com uma proposta de nível médio-alto.

Semana 8: treino pesado e leve

Combinam-se dias de treino pesado e leve: pernas com cargas elevadas, tronco com cargas leves e tronco com cargas elevadas. Cardio: duas sessões de HIIT imediatamente após a musculação, nos dias de treino do tronco. Se quiseres fazer mais cardio, realiza uma sessão ao fim de semana a um ritmo moderado, durante 30-40 minutos.

Semana 9: a mais exigente em termos de cardio

Continuamos a alternar entre treino leve e pesado do tronco, agora com três sessões de HIIT após a musculação nos dias de treino do tronco, e cardio moderado opcional ao fim de semana.

Semana 10: fase final

Treino full-body com um dia de ênfase nas pernas. Duas sessões de HIIT: uma à quarta-feira, imediatamente após a musculação, e outra ao domingo.

Orientações importantes a ter em conta

Aquecimento: 5 minutos de cardio e 2 séries de 15 repetições do primeiro exercício da sessão.
Descansos: cerca de 120 segundos entre exercícios; entre séries, segue o tempo indicado na tabela.
Cardio moderado: a 65 % da tua frequência cardíaca máxima e durante cerca de 40 minutos, salvo indicação em contrário para essa semana. A corrida é uma boa opção, mas podes escolher outra atividade, desde que controles a frequência cardíaca.
Alongamentos: pelo menos 10 minutos para os grupos musculares trabalhados após a musculação e para as pernas depois do cardio.
Acompanhamento: pesa-te uma vez por semana, à mesma hora e em jejum, e mede a tua gordura corporal todos os meses (com um adipómetro, por um profissional qualificado).

Lembra-te de que o peso, por si só, não distingue entre gordura, músculo e líquidos.

Uma alimentação equilibrada também é importante

Treinar de forma estruturada é apenas uma parte desta fase. A outra consiste em manter uma alimentação organizada, prática e com proteínas suficientes ao longo do dia, algo que nem sempre é fácil de conseguir durante uma fase de definição.

É aqui que entram as proteínas HSN: uma opção prática para complementar a ingestão de proteínas da tua alimentação, tanto ao pequeno-almoço como depois do treino.