L-Carnitina: energia e vitalidade para a prática desportiva

Suplemento popularíssimo no mundo do desporto, atribui-se-lhe máxima eficácia dentro da fase de definição ou perda de gordura. Por isso, a L-carnitina é um dos ingredientes nutricionais mais procurados em programas de redução de peso e no meio de quem precisa de recuperar eficazmente após o exercício.

As suas virtudes ouvem-se por todo o lado e não é para menos. Os adeptos de um estilo de vida saudável e ativo estão do seu lado. Não é por acaso que os desportistas beneficiam tanto do aumento de energia como da resistência durante o treino que a L-carnitina lhes proporciona.

Além disso, as propriedades regenerativas do composto têm um efeito especialmente benéfico para quem treina duro e com frequência.

O que é a L-Carnitina?

A L-carnitina, carnitina, levocarnitina ou vitamina BT, é composta por aminoácidos e é um ingrediente da maioria das células do corpo. Quanto à carnitina, é o termo genérico para vários compostos, como L-carnitina, L-tartrato, acetil L-carnitina e propionil L-carnitina.

A carnitina é uma substância que desempenha um papel fundamental para fornecer energia ao organismo. Na medida em que transporta para as células musculares os ácidos gordos usados, local onde são oxidados (“queimados”) para gerar energia, serve como suporte para a tonificação muscular.

Além disso, transporta os compostos tóxicos para fora das células e pode ser encontrada igualmente em tecidos como os músculos esqueléticos e cardíacos, que usam ácidos gordos como “combustível”.

É uma amina sintetizada a partir de dois aminoácidos essenciais, a lisina e a metionina.

Quase todas as pessoas produzem carnitina suficiente para satisfazer as necessidades do corpo. No entanto, existem certas circunstâncias que atrapalham a sua produção normal pelo organismo, podendo ser motivadas por alguma doença ou por motivos genéticos. Este seria o caso dos bebés prematuros.

O resultado? É crucial para o exercício físico, ao favorecer o desempenho, reduzir o cansaço e promover a rápida recuperação do corpo, após esforço físico ou mental.

A L-carnitina tem atributos de sobra para ser um dos suplementos mais usados na nutrição desportiva.

Quais os tipos de Carnitina que existem?

A L-carnitina é a forma convencional da carnitina biologicamente ativa. Já mencionámos que a podes encontrar no teu próprio corpo, mas também nas fontes alimentares naturais e num número maior de suplementos do que imaginas.

Existem vários tipos de carnitina. Indicamos-te a seguir:

L-carnitina L-tartrato

A sua elevada taxa de absorção faz desta uma das formas mais comuns usadas em suplementos desportivos. Ajuda a aliviar as dores relacionadas com o exercício, sendo particularmente eficaz para atenuar dores musculares e favorecer a recuperação muscular.

Acetil L-carnitina

Propionil L-carnitina

É a forma mais indicada para tratar problemas relacionados com a circulação, como a doença vascular periférica ou a hipertensão. Deve a sua eficácia à produção de óxido nítrico, que melhora o fluxo sanguíneo.

D-carnitina

Uma forma inativa que pode causar défice de carnitina no organismo, ao inibir a absorção de outras formas mais úteis desta substância.

Se fazes parte do “território gym” já deves ter ouvido dizer que a acetil L-carnitina e o tartrato de L-carnitina são as formas mais eficazes para uso geral. Embora quem pensa assim não esteja totalmente errado, o certo é que deves escolher sempre a forma que melhor se adapte às tuas necessidades e objetivos pessoais.

A L-carnitina está em alta! Estudos recentes mostraram os múltiplos benefícios de algumas das suas formas para mitigar doenças relacionadas com o coração e o cérebro.

Efeitos que vão além do desporto

Se estás habituado a associar a carnitina ao desporto, pode surpreender-te o que vamos contar sobre os seus benefícios gerais para a saúde, ajudando a função mitocondrial. De facto, as mitocôndrias desempenham um papel vital na prevenção de doenças, no retardar do envelhecimento e na manutenção da vitalidade e saúde.

Destaca-se, como um dos seus benefícios mais relevantes, a produção de energia para as células. Assim, a L-carnitina facilita o transporte dos ácidos gordos para as mitocôndrias dentro das células. As mitocôndrias funcionam como “motores” que convertem os ácidos gordos (que chegam através da L-carnitina) em energia para o organismo usar em funções diversas.

O que sabes sobre a síntese da L-carnitina?

Para que a síntese da L-carnitina ocorra, o organismo precisa de certas enzimas, denominadas aminoácidos lisina e metionina, juntamente com ferro, vitamina B6, niacina e alfa-cetoglutarato. Da mesma forma, é necessário que tenha vitamina C para que a L-carnitina seja sintetizada corretamente.

Talvez estejas a perguntar-te onde obter carnitina e, além da que o teu corpo produz, também podes receber pequenas quantidades através de alimentos de origem animal (carne e peixe) que consomes habitualmente.

És vegano ou vegetariano? Nesse caso, assim como se tiveres algum problema genético que te impeça de produzir a quantidade suficiente, tens de ingeri-la de fontes externas.

Em resumo, e para não perderes o fio à meada, a L-carnitina fornece força e energia, aumenta o desempenho físico dos desportistas e ajuda a emagrecer. Da mesma forma, favorece o funcionamento ótimo do metabolismo das gorduras, estimula a mente e protege o sistema nervoso.

Como se dosifica (bem)?

A seguir, apresentamos uma descrição geral da dose recomendada para cada tipo de carnitina.

Acetil L-carnitina

É o melhor tipo de carnitina para promover o desempenho intelectual e melhorar a saúde. A dose varia entre 500 e 2.000 mg por dia. Deves começar com 500 mg por dia de manhã e, conforme as tuas necessidades, ir aumentando gradualmente. O seu efeito costuma ser ligeiramente estimulante. Por isso, evita tomá-la à tarde ou à noite.

L-carnitina L-tartrato

Um tipo de carnitina muito eficaz para favorecer o desempenho físico durante o treino. A dose varia entre 1.000 e 3.000 mg por dia.

Propionil L-carnitina

O tipo de carnitina recomendado para melhorar a circulação sanguínea em pessoas com pressão arterial elevada ou problemas relacionados. A dose varia entre 400 e 1.000 mg por dia.

Após analisar os dados das investigações, os cientistas concluíram que doses até 2.000 mg por dia são recomendadas para uso a longo prazo, sendo a mais eficaz na maioria dos tipos de L-carnitina.

As propriedades da L-carnitina fazem com que esta substância esteja a ser estudada a fundo, dada a sua importância para a produção de energia, sendo um suplemento dietético geralmente bem tolerado e seguro.

Conhece as suas principais fontes através da alimentação

Os alimentos mais ricos em carnitina são os produtos de origem animal, como carne, peixe, leite e aves. A carne de vaca é a que contém maior quantidade.

Os produtos lácteos destacam-se igualmente pelo seu alto teor desta substância.

A L-carnitina apresenta-se em duas formas, conhecidas como D e L, que são imagens especulares (isómeros).

Consulta aqui a lista dos alimentos que mais L-carnitina contêm por grama de alimento:

L-Carnitina em suplementos, vale a pena tomar?

Os suplementos de L-carnitina destinam-se a casos em que se pretende evitar défice de levocarnitina no organismo, constituindo a solução mais prática e cómoda para tomar suplementos dietéticos diários deste produto.

Para tranquilidade de veganos e vegetarianos, importa referir que, embora a L-carnitina provenha da fonte natural de carnitina contida na carne, o processo de obtenção do suplemento dietético é feito por fermentação, pelo que veganos e vegetarianos podem tomá-los sem risco de contrariar os seus princípios alimentares. De facto, são aptos para quem não consome carne e permitem aproveitar os múltiplos benefícios desta substância.

Encontrarás suplementos dietéticos de carnitina disponíveis em cápsulas, líquido e em pós. Se optares pelo formato líquido ou pó, poderás diluí-los em sumo ou água. Quanto às cápsulas, permitem o melhor transporte do produto.

Como o metabolismo a absorve?

Se és adulto e segues uma dieta mista que inclui carne vermelha, entre outros produtos animais, estarás a ingerir entre 60-180 mg diários.

No caso de seres vegano, a tua alimentação fornecerá menor aporte via alimentar, situando-se em torno de 10-12 mg diários, por não consumires alimentos de origem animal. Pensa que a maior parte da carnitina nos alimentos é absorvida pelo intestino delgado e passa para a corrente sanguínea.

Os rins são os “armazéns” naturais de carnitina, pelo que dietas pobres nesta substância têm pouco efeito sobre o conteúdo geral presente no resto do corpo. O excesso é excretado pelos rins, conforme necessário, para manter uma concentração estável no sangue.

Défice de levocarnitina, é preocupante?

Deves partir da base de que existem dois tipos distintos de défice de L-carnitina:

Os seus benefícios vão além do que esperas

A esta altura, é muito provável que já tenhas claro que o teu organismo precisa de L-carnitina para produzir e libertar energia. Isso torna-a uma das “rainhas” indiscutíveis do ginásio, muito procurada por aumentar o desempenho desportivo e melhorar as capacidades aeróbicas e anaeróbicas, além de ser eficaz para perder peso.

No entanto, existem outros benefícios da carnitina menos conhecidos, mas de grande interesse para a tua saúde. Podes consultá-los no post específico que elaborámos sobre o tema, clicando neste link.

Que papel desempenha na saúde do coração?

O teu nível de carnitina no músculo cardíaco é baixo? Então, uma boa prática consiste em ingerir quantidades adicionais de carnitina que contrariem os efeitos tóxicos dos ácidos gordos livres e melhorem o metabolismo dos hidratos de carbono.

Certos estudos demonstraram um benefício potencial da carnitina para reduzir a pressão arterial e aliviar processos inflamatórios associados a doença cardíaca.

E na insuficiência cardíaca crónica?

Um desses estudos mostrou que esta substância é capaz de melhorar a situação de pacientes com doença cardíaca grave, como doença cardíaca coronária ou insuficiência crónica coronária.

De facto, ao longo de 12 meses observou-se que os participantes suplementados com carnitina reduziram a percentagem de insuficiência cardíaca, assim como a mortalidade relacionada com esta patologia.

Por outro lado, outro estudo clínico realizado em 2013, que avaliou o coração de 2.595 pessoas, revelou a conversão da L-carnitina em N-óxido de trimetilamina (TMAO) pela microbiota intestinal. O TMAO é uma substância associada ao risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

Isto pode explicar a relação entre o elevado consumo de carnes vermelhas (uma das principais fontes de L-carnitina) e o maior risco de doença cardiovascular. Apesar disso, não existem investigações conclusivas que determinem em profundidade os efeitos da L-carnitina na saúde cardiovascular.

L-carnitina e desempenho desportivo, andam juntos?

Chegou a hora de falar dos efeitos da L-carnitina no desempenho desportivo e a verdade é que há divergências entre os especialistas. Contudo, vários estudos clínicos mostraram ligeira melhoria em participantes que tomaram suplementos em doses elevadas e por longos períodos.

Os estudos clínicos administraram doses diárias entre 2.000 e 6.000 mg, durante períodos de 1 a 28 dias, e os resultados revelaram que os suplementos de L-carnitina não aumentaram a utilização de oxigénio pelo metabolismo durante o exercício, nem os níveis de carnitina nos músculos.

Por outro lado, um estudo publicado em 2018 sugere que a administração de 2 g diários durante 9 semanas melhorou a força muscular e reduziu os níveis de lactato após o exercício, atenuando a oxidação induzida pelo exercício.

O resultado deste estudo permite afirmar que a L-carnitina é uma eficaz ajuda ergogénica em desportos que visam o aumento da força.

Quem deve tomar este tonificador para a silhueta?

O nível de L-carnitina de cada pessoa depende da quantidade de alimentos ricos nesta substância que consome e da quantidade produzida pelo próprio corpo.

Os níveis são frequentemente mais baixos entre veganos e vegetarianos, por limitarem ou evitarem o consumo de alimentos de origem animal.

Tem efeitos secundários este mobilizador de gorduras?

Desde que a tomes nas doses recomendadas e como a maioria dos suplementos naturais, a L-carnitina é bastante segura e não provoca efeitos secundários graves.

Os participantes num estudo que receberam doses controladas a nível médico não apresentaram efeitos secundários. Ainda assim, deves respeitar uma regra básica com a L-carnitina, que vale para todos os alimentos e suplementos: a quantidade que consumires deve ser razoável.

Evita ingerir quantidades excessivas que possam causar náuseas ou diarreia. Segue as recomendações habituais e estarás seguro.

E interações com outros medicamentos?

A carnitina interage com antibióticos que contêm pivalato, como a pivampicilina, usada para prevenir infeções do trato urinário. Além disso, um défice de carnitina pode ser causado por tratamento prolongado com estes antibióticos.

Embora os níveis de carnitina possam diminuir porque inibe a oxidação dos ácidos gordos, não foi comprovado que cause carência de carnitina.

Também foi constatada a possibilidade de redução da concentração de carnitina no sangue em crianças tratadas para convulsões com fenobarbital, ácido valproico, fenitoína ou carbamazepina.

Descobre as combinações mais sinérgicas!

Se os seus efeitos já são poderosos, espera para os experimentar em conjunto com estes outros suplementos que te apresentamos. As combinações mais sinérgicas são com:

Estudos bibliográficos:

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