Os 15 alimentos mais ricos em ácido fólico ou vitamina B9

José Miguel Olivencia 8 min. de leitura Vitaminas Deixa um comentário

Os alimentos ricos em ácido fólico (vitamina B9), como os vegetais de folha verde (espinafres, acelgas), leguminosas (lentilhas, feijões, grão-de-bico), frutas cítricas, frutos secos (amêndoas, nozes) e produtos fortificados (cereais, massas) fornecem não só folato, mas também fibra, minerais e outros micronutrientes essenciais que favorecem a formação de células e o metabolismo energético.

De seguida, apresenta-se uma tabela com os alimentos mais ricos em ácido fólico, expressos por cada 100 g de porção comestível, para te ajudar a planear uma alimentação equilibrada.

Alimento cru	Conteúdo de vitamina B9 (µg por cada 100 g)	Função
Levedura de cerveja	>1000	Melhora o sistema nervoso, a produção de glóbulos vermelhos e a regeneração dos tecidos.
Alga Agar	580	Melhora a gestão metabólica da insulina, elimina colesterol e promove a saciedade.
Fígado de frango	580	Repara os tecidos epidérmicos e aumenta a coagulação sanguínea.
Lentilhas	479	Ajuda na formação de glóbulos vermelhos, reduz o risco de defeitos do tubo neural durante a gravidez e apoia a função cerebral.
Grão-de-bico	400	Contribui para a saúde cardiovascular, apoia a digestão devido ao seu teor de fibra e é útil na gestão do peso.
Feijão branco	388	Previne anemias, é um alimento energético e rico em fibra.
Soja	370	Rica em proteínas, fortalece o sistema imunitário.
Flocos de arroz integral	333,4	Fonte de fibra e ferro, previne a anemia ferropénica.
Gérmen de trigo	330	Melhora o metabolismo celular, reduz o colesterol, previne certos cancros e equilibra o pH e a tensão arterial.
Vegetais de folha verde-escura	140-267	Cicatrização de feridas, regula o ritmo cardíaco e fortalece o sistema imunitário.
Fígado de vitela	240,2	Fonte de ferro, vitamina A e B12, melhora a visão.
Espinafres	194	Apoia a saúde ocular, melhora a qualidade do sangue e fortalece o sistema imunitário.
Espargo verde	150	Antioxidante, melhora a saúde óssea e reduz o colesterol.
Brócolos	108	Rico em vitaminas K e C, ajuda na reparação dos tecidos e no sistema imunitário, além de oferecer propriedades anticancerígenas.
Abacate	81	Rico em gorduras saudáveis, apoia a saúde cardiovascular e é benéfico para a pele e o cabelo.

Preocupa-te o teu consumo de ácido fólico durante a gravidez?

Se estás à espera de um bebé ou estás a pensar em tê-lo, é natural que te preocupes com o teu consumo de ácido fólico, um nutriente essencial para o desenvolvimento saudável do teu filho. O ácido fólico tem um papel importante durante as primeiras fases da gravidez para prevenir defeitos do tubo neural e apoiar o crescimento fetal. Um aporte adequado desta vitamina B pode fazer uma grande diferença na saúde do teu bebé.

Alimentos como vegetais de folha verde, leguminosas e frutas cítricas são ricos em ácido fólico e devem estar presentes na tua alimentação, podes ler mais sobre o ácido fólico durante a gravidez.

Achas que tens falta de minerais?

Se te perguntas se poderás ter uma deficiência de sais minerais, é importante estares atento a certos sintomas que podem indicar um desequilíbrio. Os sais minerais, incluindo o ferro, o magnésio, o cálcio e o potássio, desempenham funções vitais no organismo. Uma deficiência destes pode manifestar-se de várias formas. Por exemplo:

A falta de cálcio pode levar a fraqueza óssea e osteoporose.
A deficiência de ferro resulta muitas vezes em anemia e fadiga geral.
A insuficiência de magnésio pode causar cãibras musculares.
Uma alimentação pobre em potássio pode resultar em fraqueza muscular e problemas cardíacos.

Não é um problema exclusivo das grávidas; qualquer pessoa pode sofrer de uma deficiência de sais minerais devido a uma alimentação insuficiente, condições de saúde preexistentes ou a um aumento da procura do organismo. Se sentires sintomas como cansaço constante, fraqueza, alterações do ritmo cardíaco, mudanças de humor ou cãibras musculares, deverias considerar a ingestão de suplementos de minerais para contrariar os efeitos adversos.

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