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Neste artigo faremos uma revisão da guia dos principais e melhores suplementos comercializados no mercado, os seus efeitos, modo de uso e grau de evidencia para sua utilização geral.
Índice
O que vamos a ver
Os suplementos são fontes concentradas de nutrientes que utilizam para satisfazer as necessidades nutricionais de uma pessoa ou grupo de pessoas que por motivos sociais, económicos, práticos ou de qualquer outra índole não são capazes de conseguir a través da alimentação.
Neste grupo encontramos os desportistas, pessoas com umas necessidades nutricionais maiores que o resto da população e que por isso fazem o uso frequentemente de complementos ou suplementos alimentares para pode cobrir as demandas.
Com a oferta de produtos que existe, a sociedade demanda conhecer quais são aqueles mais efetivos; bem, isto é um erro de conceito, já que a pesar de que sim existem suplementos com maior grau de evidencia, mais homogeneidade nos resultados, mais provados em humanos…
Todos os complementos ou suplementos alimentares tem um uso num contexto determinado, simplesmente devemos saber o que necessitamos e escolher o mais adequado para nós.
Guia de Melhores Suplementos
A guia estará dividida em uma classificação de acordo com o âmbito ou objetivo dos suplementos:
- Ganho da Massa Muscular.
- Melhora do Rendimento.
- Saúde Geral.
E ao mesmo tempo, cada uma delas será dividida em diferentes subcategorias em função dos efeitos concretos dos suplementos categorizados.
Os suplementos revisados serão ordenados em suplementos revisados em 3 categorias:
- Categoria 1: Forte evidencia que apoia a sua eficácia e aparentemente seguros.
- Categoria 2: Evidencia limitada ou mista que apoia sua eficácia.
- Categ. 3: Pouca ou nenhuma evidencia que apoia sua eficácia e/ou segurança.
Decidi utilizar esta categorização porque é a mesma que utiliza a Sociedade Internacional da Nutrição Desportiva no seu posicionamento de 2018 sobre recomendações nutricionais em desportistas; que será o documento base a partir do qual será escrito neste artigo.
Ganho da Massa Muscular
Categoria 1
HMB
HMB O que é Metabolito do aminoácido L-leucina. Para que se utiliza Prevenir a degradação muscular. Aumentar a massa muscular. Como funciona Mecanismos mediados por mTORC1, hGH, e inibição do . Dose 1,5-3g (até 6g) Timing 3 tomas de igual quantidade ao longo do dia Observações Mais efetiva em indivíduos que não treinam, idosos, imobilizados Requer mais tempo para fazer efeito em indivíduos treinados e não temos certeza que seja superior a mesma L-leucina. Creatina
Creatina O que é Ácido orgânico. Para que se utiliza Aumentar a massa muscular. Como funciona Indirectamente, aumentado a capacidade de trabalho Dose 0,1g/kg peso corporal. Timing Em qualquer momento do dia Observações Mais efectiva a curto prazo em combinação com proteína e/ou hidratos de carbono. Podem fazer um front-load de 0,3g/kg durante 7 dias para conseguir a saturação antes. Muito segura incluso a dose de 50g/dia Hoje em dia, é o suplemento mais investigado e com mais evidencia de eficácia e segurança. Aminoácidos Essenciais (EAAs)
Aminoácidos Essenciais (EEAAs) O que é Elementos conformacionais das proteínas que o nosso organismo não pode sintetizar Para que se utiliza Ganhar massa muscular, prevenir a perda da massa muscular. Como funciona Aumentando a disponibilidade de aminoácidos para a síntese proteica miofibrilar. Dose 0,15g/kg de peso corporal. Timing Em qualquer momento, especialmente peri-treino. Observações São capazes de maximizar o ganho de massa muscular. Podem ser inferiores a uma fonte de proteína íntegra (whey) Grande parte dos seus efeitos são atribuídos as quantidades de BCAAs que contém. Proteína
Proteína O que é Nutriente essencial. Para que se utiliza Ganhar massa muscular Prevenir a perda de massa muscular. Como funciona Aumentando a disponibilidade de aminoácidos para a síntese proteica miofibrilar. Dose 1,4-2,0 g/kg de peso corporal. Timing Repartida ao longo do dia em porções similares Observações A qualidade proteica é um factor, um limitante dos efeitos da proteína (fontes animais > fontes vegetais) Utilizar preparados alimentares à base de proteína de qualidade é uma grande opção em desportistas por versatilidade.
Categoria 2
Adenosín-5’-Trifosfato
Adenosín-5’-Trifosfato O que é Nucleótido. Para que se utiliza Aumentar a energia disponível Como funciona Diretamente, já que a ATP é a moeda energética do organismo. Dose ~400mg/dia. Timing Antes de treinar (30 minutos aprox.). Observações Biodisponibilidade questionável por via oral. Bons resultados nos estudos. Falta mais investigação. Aminoácidos Ramificados (BCAAs)
Aminoácidos Ramificados (BCAAs) O que é Elementos conformacionais da proteína de perfil alifático. Para que se utiliza Prevenir a degradação de massa muscular. Ganhar massa muscular Como funciona Aumentando a disponibilidade de substratos energéticos (evitando que se utilizem aminoácidos musculares), ativando a síntese de proteína. Dose 100-150mg/kg de peso corporal. Timing Em qualquer momento, especialmente peri-treino. Observações São uns 50% menos efetivos para potenciar a síntese de proteína que uma fonte intata (whey). São mais efetivos para “proteger o tecido muscular” pelo nutricinética Ácido Fosfatídico
Ácido Fosfatídico O que é Fosfolípido (gordura). Para que se utiliza Aumentar a massa muscular. Como funciona Como sinalizador anabólico, atuando diretamente sobre mTORc1. Dose 750mg. Timing 2 dose, um pré-treino e outra pós-treino. Observações Suplemento muito prometedor com resultados de até +2kg de ganho de massa muscular Suplemento caro pelo alto custo de produção..
Categoria 3
Ecdisterona
Ecdisterona O que é Fitoesteroide. Para que se utiliza Aumentar a massa muscular. Como funciona Atuando sobre a subunidade beta do receptor de estrogénios e aumentando a síntese de proteínas musculares. Dose 12-48mg/dia. Timing Em qualquer momento do dia. Observações Muitos produtos estão contaminados ou mal dosificados. Possíveis efeitos secundários desconhecidos. Ácido D-Aspártico
Ácido D-Aspártico O que é Aminoácido. Para que se utiliza Potenciar a produção de testosterona. Como funciona Aumentando a sinalização de gonadotropinas. Dose 2-6g. Timing Em qualquer momento do dia. Observações Evidencia mista de eficácia. Potencialmente beneficioso em pessoas com algum tipo de hipogonadismo de origem hipofisario Pouca utilidade em pessoas saudáveis. Cromo
Cromo O que é Mineral Para que se utiliza Melhorar a tolerância a glicose. Como funciona Aumentando a sensibilidade a insulina graças a produção de cromodulina. Dose 40mcg/dia Timing Em qualquer momento do dia. Considerações Evidencia em diabéticos. Possivelmente sem efeitos em pessoas saudáveis.. Sem efeitos sobre o aumento da força e a massa muscular. Glutamina
Glutamina O que é Aminoácido. Para que se utiliza Recuperador muscular. Como funciona Aumentando o pool do aminoácido com maiores concentrações no organismo Dose 5-40g/dia. Timing A dose baixas: 1 toma ao dia A dose altas: 2 ou mais tomas ao dia Observações Preferentemente depois de treinar. Sem efeitos sobre o aumento de força e massa muscular. ZMA
ZMA O que é Zinco, Magnésio e Piridoxina. Para que se utiliza Potenciar a produção de testosterona. Como funciona Suprindo deficits nutricionais. Dose A dose ideal é desconhecida. Timing Em qualquer momento do dia. Anedoticamente antes de dormir Observações Sem efeitos sobre a testosterona de pessoas saudáveis. Pode melhorar a qualidade do sono. Sem efeitos sobre a força e a massa muscular.
Melhora do Rendimento Desportivo
Categoria 1
Beta-alanina
Beta-alanina O que é Aminoácido não essencial Para que se utiliza Melhorar a tolerância ao esforço anaeróbico. Como funciona Aumentado as concentrações intramusculares de carnosina. Dose 4-6g (até 12g). Timing Em qualquer momento do dia Observações Deve consumir durante um período longo do tempo, aprox. 30 dias. É muito eficaz e esforços de 0-4min, apresenta evidencia de utilidade em esforços até 25min. Provoca parestesia por activação de mrgprD, completamente benigna e transitória. Cafeína
Cafeína O que é Xantina metilada Para que se utiliza Melhorar a quantidade neuromuscular, diminuir a percepção do esforço, melhorar o rendimento aeróbico. Como funciona Inibição dos receptores de adenosina a2 no cérebro, aumento da síntese de catecolaminas, broncodilatação e cardioestimulação.. Dose 3-9mg/kg. Timing 45-60’ pré-treino Observações Em função do genotipo CYP1A2 pode beneficiar, não produz efeitos, ou prejudica o rendimento desportivo Preferível formulações com compostos higroscópicos e sem coat. Hidratos de Carbono
Hidratos de Carbono O que é Nutriente. Para que se utiliza Melhorar o rendimento em exercícios de alta intensidade. Como funciona Aumentar a disponibilidade energética a través do aporte de glicose no sangue. Dose 3-12g/kg/dia. Timing Repartido ao longo do dia. Observações Importante no peri-treino. Especialmente em insuficiência energética relativa em desportistas (RED-S) Grandes quantidades de hidratos de carbono se associam a stress gastrointestinal, pelo qual é melhor utilizar suplementação específica. Creatina (II)
Creatina O que é Ácido orgânico. Para que se utilza Melhorar a recuperação e o rendimento em esforços intensos intermitentes. Como funciona Aumentando a biodisponibilidade de fosfocreatina intracelular. Dose 0,1g/kg de peso corporal/dia. Timing Em qualquer momento do dia. Observações Pode ser usado em um protocolo de carga prévio, especialmente se nos interessa beneficiar desse efeito antes de uma competição. Pode aumentar a síntese de glicogénio em desportistas de endurance. Bicarbonato de Sódio
Bicarbonato de Sódio O que é Sal mineral alcalina. Para que se utiliza Aumentar a capacidade de manter esforços de máxima intensidade e curta duração. Como funciona Mantimento do pH plasmático captando protões. Dose Opção 1: 0,3g/kg peso corporal/dia. Opção 2: 5g x2 vezes ao dia. Timing Pré-treino. Observações Efeitos secundários de desconforto gastrointestinais muito frequentes; deve experimentar com a dose antes de uma competição.
Categoria 2
Aminoácidos Ramificados (BCAA’s) (II)
Aminoácidos Ramificados (BCAA’s) O que é Elementos conformacionais das proteínas de perfil alifático. Para que se utiliza Melhorar o rendimento aeróbico e a recuperação. Como funciona Diminui a percepção do esforço a nível de fatiga central, diminui o dano muscular induzido pelo treino, reduzindo marcadores de fatiga, poupando substratos energéticos Dose 6-10g/hora. Timing Intra-treino. Observações Podem ser mais efetivos em desportes com altas demandas cardio-respiratórias (corredores, crossfit…) Citrulina
Citrulina O que é Aminoácido não essencial. Para que se utiliza Potenciar o fluxo do sangue. Como funciona Aumenta as concentrações de arginina no plasma e relaxa as paredes das artérias Dose 3-10g. Timing 2-3 ingestas ao longo do dia, com uma ingesta pré-treino. Observações A combinação com a L-arginina resulta mais efetiva que o consumo de qualquer dos dois por separado. Glicerol
Glicerol O que é Álcool Para que se utiliza Favorecer a hidratação Como funciona Como um osmolito, aumentando a osmolaridade plasmática Dose 1,2g/kg Timing Pré-treino Observações Deve ser consumido com bastante água. 26mL/kg é uma recomendação adequada. Parece que a administração em bolo (glicerol de golpe) é mais efectiva que a administração continua.. Taurina
Taurina O que é Molécula orgânica nitrogenada. Para que se utiliza Melhorar o rendimento aeróbico e a recuperação. Como funciona Desconhecido. Dose 500mg-6000mg. Timing Pré-treino Observações Nenhuma.
Categoria 3
D-Ribosa
D-Ribosa O que é Açúcar. Para que se utiliza Aumentar a energia. Como funciona Aumento da síntese de ATP e nucleótidos de adenina (porque é um componente estrutural destes), e aportando energia metabolizável Dose Pré-treino. Timing Bons resultados in vitro, falta evidência em humanos Observações Indivíduos com má condição física podem experimentar melhorar significativas. Triglicéridos de cadeia media (MCTs)
MCTs O que é Triglicéridos (lípidos) Para que se utiliza Aumentar a disponibilidade de energia. Como funciona Como outros nutrientes mais com uma cinética nutricional diferente das outras gorduras. Dose Desconhecida. Timing Pré-treino Observações Evidência mixta: possivelmente úteis em desportistas que praticam dietas KETO e possivelmente inúteis em desportistas que consumem quantidades suficientes de hidratos de carbono na sua dieta. Se absorvem nos enterocitos e se metaboliza no fígado circulando via sistema porta (não tem passo linfático)
Saúde Geral
Neste caso vou diferenciar, explicando as funções dos suplementos utilizados em determinados contextos subclínicos.
Não categorizar os suplementos é devido a que é complexo determinar o potencial da saúde de um suplemento alimentar sem pensar na quantidade de variáveis que dariam para fazer um artigo de cada um deles.
De novo, isto é uma recomendação do uso geral.
Multivitamínico (baixa dose)
Multivitamínico O que é Complexo de vitaminas. Para que se utiliza Melhorar o estado do bem estar geral. Como funciona Satisfazendo as necessidades nutricionais do desportista. Dose Cobrindo as quantidades próximas ao 100% da VRN. Timing Afastado do treino. Observações Pode interferir com as adaptações do treino de força e aeróbico. Multivitamínicos com dose excessivas (estilo pack) não são necessários e podem produzir problemas de toxicidade em casos estranhos. Ómega 3
Ómega 3 O que é Ácidos gordos poliinsaturados. Para que se utiliza Satisfazer as necessidades nutricionais dos ácidos gordos ómega 3 diminuir a inflamação. Como funciona A través de mecanismos mediados pela produção de resolvinas e protectinas. Dose 3-5g de óleo de peixe. Timing Afastado do treino. Observações Pode interferir com as adaptações do treino de força e aeróbico É melhor comprar um suplemento manufaturado por uma empresa com GMP, HACCP; em uma embalagem opaca e conservar em frio. Vitamina D
Vitamina D O que é Vitamina liposoluvel Para que se utiliza Melhorar o sistema imunológico, hormonal, regulando a calcemia, a saúde cardiovascular… Como funciona A través da activação do receptor VDR Dose Deve ser individual.
4000UI/dia é uma dose comumente utilizada.Timing Em qualquer momento do dia. Observações O 40% da população europeia sofre uma deficiência desta vitamina.. Melhor utilizar suplementos de vitamina D3 que D2 Melhor utilizar um suplemento com base oleosa pelo perfil da substância. Mais exposição solar menos necessidade de suplementarse com vitamina D Probióticos
Probióticos O que é Batérias funcionais Para que se utiliza Melhorar a digestão e absorção de nutrientes. Como funciona Implanta no intestino, aumentando diversidade e/ou densidade da flora bacteriana Dose Deve ser tomada de forma individual em função da cepa bacteriana utilizada e os objetivos com o seu consumo.
A dose mínima é de 1 × 107 CFU.Timing Com uma refeição, em qualquer momento do dia. Observações Existem centos de cepas bacterianas que podem ser utilizadas; cada uma delas cumpre uma função. Devemos conhecer o que usamos e para que estamos usando. Glucosamina
Glucosamina O que é Aminoglicano (amino-azúcar). Para que se utiliza Melhorar as articulações. Como funciona Promovendo a síntese da cartilagem articular. Dose 500-3000mg/dia. Timing Repartidos em 3 ingestas. Observações Para este fim deve utilizar a forma de sulfato de glucosamina. Glutamina (II)
Glutamina O que é Aminoácido condicionalmente essencial. Para que se utiliza Melhora a saúde intestinal. Como funciona Promovendo a produção de enterocitos, inibendo a apoptose celular, melhorando a integridade das TJ, inibendo fatores inflamatórios (NF-kb e STAT), promovendo fatores anti-inflamatórios (HSP). Dose 10-40g/dia. Timing Repartidos em 2 ingestas (jejum+pós-treino). Observações Nenhuma. Extrato de Ashwagandha
Extrato de Ashwagandha O que é Planta. Para que se utiliza Adaptógeno. Como funciona Diminui as concentrações de cortisol, aumentando as de testosterona, a síntese de hormonas tiroideas, e melhorando o mood geral por mecanismos independentes do sistema endocrino Dose 50-100mg witanólidos. Timing Manhã (extratos etanólicos), noite (extratos não etanólicos) Observações O produto deve estar titulado a uma concentração X de witanólidos para saber a quantidade de princípio ativo que se consume. Extrato de Curcuma
Extrato de Curcuma O que é Planta. Para que se utiliza Anti-inflamatório Como funciona Por uma grande quantidade de vías metabólicas (inibendo TNF-alfa, VEGF, AKT, PI3K, COX, LOX, caspasa…) e promovendo a activação de genes associados a reparação do ADN e a promoção da apoptose Dose 500-1500mg curcumina/dia. Timing Em qualquer momento do dia com uma refeição. Observações Necessitas consumir em conjunto a uns 5mg de piperina por cada 500mg de curcumina para inibir as isoenzimas CYP que metabolizam os polifenois e que assim possam ter efeito Necessitas comprar um produto com uma concentração de de curcuminoides titulada para saber que quantidade de princípio activo estás consumindo. Levadura de Arroz Rojo
Levedura de Arroz Vermelho O que é Variedade vermelha de arroz fermentado. Para que se utiliza Hipocolesterolemiante. Como funciona Inibendo a actividade da enzima HMG-CoA reductasa na rota da síntese de colesterol reduzindo a produção de mevalonato Dose 10-80mg de Monacolina K / dia. Timing 1 o 2 dose associado a comidas Observações Este suplemento, é muito efetivo para o tratamento da hipercolesterolemia, más deve ser monitorizado por um médico que realiza exames de perfil hepático durante o seu uso e valore qualquer possível interação com os fármacos ou nutrientes. Não aconselho aumentar a dose a mais de 200mg (10mg de Monacolina K) se não é por receita e com controlo médico. Utilizar um suplemento alimentar de levedura de arroz vermelho + coenzima Q10 (ratio 1:4-1:2) é útil para prevenir as mialgias associadas ao consumo de inibidores da HMG-CoA reductase.
Fontes Bibliográficas
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