O que é o Elixir com Hidratos de Carbono ou Mouth Rinse?

Alfredo Valdés 7 min. de leitura Rendimento Desportivo Deixa um comentário

Em vez de beberes a bebida rica em hidratos de carbono, bochechas a boca com ela e cospes. Está cientificamente comprovado que pode melhorar o teu desempenho desportivo.

Como se faz o mouth rinse?

Adiciona 50 g de dextrose a meio litro de água.
Bochecha a boca durante 5-10 segundos com um gole da solução e cospe-a.
Repete a cada 5-10 minutos.
Podes manter o protocolo durante 60-75 minutos de exercício.

O que deves ter em conta:

É mais eficaz se treinares em jejum ou com baixa disponibilidade energética.
Destina-se a esforços de alta intensidade, intervalados, com uma duração entre 30 e 75 minutos.
Se o teu treino ultrapassar os 90 minutos, precisas de ingerir a bebida de hidratos de carbono: o elixir já não é suficiente.

O que podes esperar:

Uma melhoria média de 2-3% no desempenho, com um intervalo que, nos estudos, varia entre 0% e 12%, consoante o contexto. É um protocolo apoiado por Jeukendrup (2014) e pelo ACSM (2016) para treinos curtos e intensos.

Para que desportos funciona melhor?

O mouth rinse não é uma estratégia universal. É especialmente eficaz em:

Ciclismo e running em provas de alta intensidade com uma duração próxima de uma hora.
Protocolos de treino “train low, compete high”.
Sessões em jejum ou com reservas de glicogénio baixas.

Resumo rápido: o mouth rinse consiste em bochechar a boca com uma solução de hidratos de carbono e cuspi-la, sem a engolir. Ativa recetores do sabor doce que “avisam” o cérebro e atrasam a sensação de fadiga. Funciona sobretudo em esforços de 30 a 75 minutos de alta intensidade, especialmente se treinares em jejum.

Como consegue o cérebro “não sentir” a fadiga?

O mecanismo exato continua a ser complexo, mas existe uma pista clara: a ativação dos “recetores do sabor doce” (T1R2 e T1R3) da tua boca envia sinais para determinadas áreas do cérebro, aumenta o fluxo de sangue rico em oxigénio e ajuda a manter o equilíbrio dos neurotransmissores.

A hipótese mais aceite aponta para o chamado “centro de governo” proposto por Hill: o mouth rinse bloquearia a atividade cerebral que limita o recrutamento de unidades motoras.

Dito de forma simples: “enganamos” determinadas regiões do cérebro para que não percecionem a situação como fatigante e não nos limitem muscularmente antes do tempo.

O que diz a evidência científica?

Parece quase um truque de magia, mas a evidência apoia-o: esta técnica aumenta o desempenho em esforços curtos e intensos de forma comparável à ingestão da solução, com a vantagem adicional de não ser necessário ingerir nada durante a prova.

Tanto assim é que, atualmente, é o modelo de referência proposto por Jeukendrup (2014) para desportos com uma duração de 30 a 75 minutos. Os mecanismos que explicam este efeito continuam a ser, em grande parte, hipotéticos: conhecemos a origem, mas não todos os detalhes.

A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (2018) classifica os hidratos de carbono como suplemento de categoria de evidência “1”: elevada eficácia e perfil de segurança favorável para melhorar o desempenho desportivo.

Nos estudos revistos por de Ataide et al. (2019), o elixir bucal com hidratos de carbono melhorou o desempenho em provas de alta intensidade, em média, 2,8%.

O Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM), no seu position stand de 2016, reconhece o mouth rinse como uma estratégia interessante para esforços de 45-75 minutos.

Porque é que os hidratos de carbono continuam a ser fundamentais para o desempenho?

Sabemos há décadas que ingerir hidratos de carbono durante esforços aeróbicos prolongados (cerca de 2 horas) melhora o desempenho de forma consistente, independentemente do desporto, da duração ou da intensidade.

“Para o desempenho de alta intensidade, os hidratos de carbono continuam a ser os reis”, resume Kanter (2018).

Um dos estudos de referência é o de Jeukendrup (1997), o investigador que mais estudou esta área:

Verificou que uma bebida de hidratos de carbono e eletrólitos melhorava o desempenho em 2,3% em provas curtas e intensas (com aproximadamente uma hora de duração), reduzindo o tempo necessário para completar o objetivo e aumentando a potência máxima alcançada.

O motivo? Algo tão simples como a disponibilidade energética.

Graças a fontes de hidratos de carbono altamente ramificadas, com ligações glicosídicas fracas e elevado peso molecular — como a amilopectina, maltodextrina, HBCD ou dextrose —, o organismo absorve os monossacáridos de forma eficiente mesmo durante o exercício, quando a circulação intestinal diminui drasticamente.

Perguntas frequentes sobre o mouth rinse

O mouth rinse substitui uma bebida desportiva?
Nem sempre. Se o teu treino ultrapassar os 90 minutos, precisas de ingerir hidratos de carbono: o elixir deixa de ser suficiente a partir desse momento.
Qualquer bebida açucarada serve?
É preferível utilizar as fontes mais estudadas para este protocolo: dextrose e maltodextrina.
Para quem é menos eficaz?
Se já segues uma alimentação rica em hidratos de carbono, é possível que notes menos diferença com este protocolo. Também não faz sentido combiná-lo com uma bebida intra-treino que já contenha hidratos de carbono.
Funciona da mesma forma nos treinos de força?
Não. Nos treinos de força, o mouth rinse não demonstrou melhorar o 1RM nem o número de repetições (Dunkin, 2017; Clarke, 2015; Painelli, 2011).
Quanto tempo dura o efeito?
O benefício foi documentado principalmente durante o próprio esforço, no período de 30-75 minutos em que o protocolo é aplicado, e não como um efeito acumulativo posterior.

Fontes Bibliográficas

Ataide-Silva, T., Ghiarone, T., Bertuzzi, R., Stathis, C. G., Leandro, C. G., & Lima-Silva, A. E. (2016). CHO Mouth Rinse Ameliorates Neuromuscular Response with Lower Endogenous CHO Stores. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(9), 1810–1820.
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de Ataide e Silva, T., Di Cavalcanti Alves de Souza, M. E., de Amorim, J. F., Stathis, C. G., Leandro, C. G., & Lima-Silva, A. E. (2013). Can carbohydrate mouth rinse improve performance during exercise? A systematic review. Nutrients, 6(1), 1–10.
Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1(Suppl 1), S25-33.
Jeukendrup, A., Brouns, F., Wagenmakers, A. J., & Saris, W. H. (1997). Carbohydrate-electrolyte feedings improve 1 h time trial cycling performance. International Journal of Sports Medicine, 18(2), 125–129.
Kanter, M. (2018). High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. Nutrition Today, 53(1), 35–39.
Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
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