Top 5 Exercícios para Pernas Fortes

• Umas pernas fortes levam-te a qualquer lado… Geralmente, o treino da parte inferior do corpo produz dois efeitos adversos: ou é o grupo muscular preferido, ou é muitas vezes uma tortura ter de o treinar…
• Podem ser um complemento à nossa rotina habitual ou bem um trabalho para realizar em casa. Além disso, se não tivermos muito tempo, ou se em algumas semanas nos for impossível ir ao ginásio, temos aqui uma boa alternativa.
• Dentro dos exercícios propostos, selecionei um total de 5 tipos, onde a ênfase será colocada em determinadas áreas musculares, dividindo-as em: músculos do quadríceps, isquiotibiais, glúteos e gémeos.

Agachamento isométrico

Todos nós já fizemos agachamentos, seja com o peso corporal, ou com pesos livres ou numa máquina. Mas acho que quase ninguém experimentou esta variante isométrica.

Um exercício isométrico é aquele em que não existe movimento, mas se está a realizar uma força e o músculo não se contrai nem estica.

O agachamento isométrico aborda este procedimento mantendo a posição, apoiando-nos numa superfície, como uma parede. É um excelente exercício para melhorar a estabilidade e fortalecer a musculatura inferior, sem risco de lesões de qualquer tipo. De facto, parece que o agachamento isométrico pode ser utilizado como uma medida de força ou potência.

Pistol ou Agachamento com 1 perna

O agachamento com uma perna é possivelmente um dos exercícios mais complexos que podemos realizar com o nosso peso corporal, uma vez que requer o domínio de vários aspectos, tal como força, estabilidade e equilíbrio, mas quando tivermos interiorizado a técnica, ela trazer-nos-á muitos benefícios.

Ponte de Glúteos Unilateral

Trata-se de um exercício pouco utilizado e com um impacto imenso. A articulação da anca estende-se através do funcionamento sinérgico dos isquiotibiais, dos músculos dos glúteos e dos extensores, apoiados pelos músculos da região lombar.

Manter a musculatura da cadeia posterior ativa e forte irá melhorar o desenvolvimento muscular, para além de melhorar substancialmente a nossa postura, reduzir a dor lombar ou das costas baixas, que é bastante comum nas pessoas que passam muito tempo sentadas.

Curl Nórdico

Um exercício bem conhecido dos treinadores e dos atletas de alto nível uma vez que, de acordo com um grande quantidade de estudos, é considerado como um dos que podem prevenir o risco de lesões que afetam os isquiotibiais, tendo em conta a tensão que deve suportar, especialmente em atividades explosivas ou de potência (sprints…).

Uma vez que o desportista tem uma lesão nesta zona, é muito provável que esta volte a ocorrer, pelo que é vital introduzir os exercícios mais viáveis para tentar evitar a próxima rutura fibrilar. No nosso caso, podemos adotar este magnífico exercício e tirar partido dos seus benefícios para fortalecer a musculatura das pernas.

Para mais informação, não percas esta técnica do curl nórdico.

Elevação Unilateral de Gémeos

Os gémeos são os músculos que constituem uma “desilusão” para quem os procura desenvolver, sendo a genética um fator determinante neste processo.

No entanto, o que podemos fazer é reforçar as fibras musculares destes músculos.

Realmente, os gémeos suportam uma carga de trabalho elevada, dada a distribuição das fibras oxidativas ou lentas (por volta de 50%), podem suportar esforços prolongados.

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